هل تخفض الشوفان مستويات التستوستيرون لديك؟ الحقيقة المفاجئة

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فأنت تعلم: التستوستيرون هو شريكك التدريبي الخفي. إنه يحدد مقدار الكتلة العضلية التي تبنيها، ومدى سرعة تعافيك، ومدى صلابة شعورك في صالة الألعاب الرياضية. في الوقت نفسه، يلجأ العديد من الرياضيين كل صباح إلى الكلاسيكي - دقيق الشوفان.

لكن في مرحلة ما، يصل كل شخص مهتم باللياقة البدنية إلى نفس السؤال:

“هل يخفض دقيق الشوفان مستوى التستوستيرون لدي؟”
تنتشر في الإنترنت أساطير غريبة. يزعم البعض أن حمض الفيتيك يعوق المعادن ويضعف مستوى التستوستيرون لديك. ويقول آخرون: هذا هراء تام.

إذن: ما هو الصحيح فعلا؟
لنلقِ نظرة علمية على الأسطورة.

دقيق الشوفان – الغذاء القوى الذي يتم التقليل من قدره للرياضيين

يحتوي دقيق الشوفان على:

• كربوهيدرات معقدة

• بيتا-جلوكان

• بروتينات نباتية عالية الجودة

• المغنيسيوم، الحديد، الزنك

• الألياف الغذائية

• الدهون الصحية

تحصل على مزيج من الطاقة والشبع والمغذيات الدقيقة. لهذا السبب بالذات، الشوفان هو غذاء أساسي لللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم.

من أين جائت الأسطورة أصلاً؟

الادعاء هو عادة:

يحتوي الشوفان على حمض الفيتيك → يربط المعادن مثل الزنك → زنك أقل → تستوستيرون أقل.

نعم، الشوفان يحتوي على بعض حمض الفيتيك.
لكن: الكميات ليست خطيرة على الإطلاق للشخص السليم الذي يتبع نظامًا غذائيًا عاديًا.

👉 الدراسات التي تقيم حمض الفيتيك على أنه “قاتل التستوستيرون” غالبًا ما تحقق في أنظمة غذائية متطرفة تحتوي على كميات عالية جدًا من حمض الفيتيك، مثل الحميات النباتية البحتة بدون تنوع المعادن.
هذا ليس نمط حياتك اليومي.

هل يعوق الشوفان امتصاص الزنك؟ الحقيقة (مع الدراسات)

تحليل تلويل لهارلاند و أوبرليس (2020) يظهر:

• يمكن لحمض الفيتيك أن يقلل من امتصاص الزنك، ولكن فقط إذا كانت التغذية العامة شديدة التحيز.

• مع نظام غذائي عادي يحتوي على اللحوم والأسماك والبيض أو منتجات الألبان لا يحدث انخفاض ذو صلة.

دراسة في المجلة البريطانية للتغذية وجدت:

👉 الرياضيون الذين يتناولون الشوفان بانتظام لا يعانون من مستويات منخفضة من التستوستيرون.

على العكس: بفضل العديد من الكربوهيدرات المعقدة، التي يمكنها على سبيل المثال تقليل الكورتيزول، يستفيد ملف نظامك الهرموني.

بيتا-جلوكان: الداعم الخفي للتستوستيرون

بيتا-جلوكان (وهي ألياف غذائية في دقيق الشوفان) لها تأثيران إيجابيان على نظامك الهرموني:

• يثبت مستوى السكر في الدم.
  → أقل انسولين → توتر أقل من الكورتيزول.
  الكورتيزول هو عدو مباشر للتستوستيرون.

• يحسن مؤشرات الالتهاب.
  → التهابات نظامية أقل → بيئة هرمونية أفضل.

عدة دراسات (مثل Nutrients 2021) تظهر: بيتا-جلوكان يدعم على المدى الطويل بيئة مضادة للالتهابات، والتي بدورها ترتبط بمستويات محسنة من التستوستيرون.

دقيق الشوفان والكوليسترول – نقطة حاسمة

أهمية:
يتم إنتاج التستوستيرون من الكوليسترول.

إذا كان ملف الكوليسترول لديك ضعيفًا، غالبًا ما تتأثر إنتاجية التستوستيرون أيضا.

دقيق الشوفان يقلل من الكوليسترول الضار LDL، ولكن ليس الكوليسترول الذي هو أساسي للهرمونات.

→ هذا مفيد لك وللتستوستيرون لديك، لأن ملف الدهون الصحييدعم إنتاج الهرمونات على المدى الطويل.

السؤال الكبير: هل يخفض دقيق الشوفان التستوستيرون؟

الإجابة الواضحة:
لا.

لا توجددراسة علمية تثبت أن تناول الشوفان يخفض من مستوى التستوستيرون لدى الرجال الأصحاء.

على العكس - يدعم بشكل غير مباشر وسط بيئي ملائم للهرمونات:

✔ استقرار السكر في الدم

✔ أقل كورتيزول

✔ دعم عالي للطاقة للتدريب

✔ الألياف التي تدعم صحة الأمعاء → التهابات أقل

✔ توفر المغنيسيوم والحديد والزنك

حمض الفيتيك ليس قاتلاً للتستوستيرون ما دمت تتبع نظاما متنوعا.

جدول: كيف يؤثر دقيق الشوفان على ملفك الهرموني؟

هل تأكل اللحوم، الأسماك، البيض؟ إذن لا داعي للقلق إطلاقاً

بما أنك تأكل بنفسك عادة الدجاج، السمك، البيض، إلخ، فإن مستوى الزنك والمعادن لديك مرتفع بالفعل.

بالنسبة لك، "أسطورة حمض الفيتيك" غير ذات صلة بالموضوع.

بالنسبة للنباتيين سيكون قضية - لكن حتى هم يستطيعون تقليل حمض الفيتيك من خلال نقع أو تخمير الأطعمة.

كيف تجعل دقيق الشوفان صديقاً الهرمونات

✔ نقع الشوفان قبل الأكل → يقلل حمض الفيتيك بحوالي ~40%

✔ الجمع مع الحليب، الزبادي، أو الواي → المزيد من البروتين والزنك

✔ إضافة الفاكهة → فيتامينات ومضادات الأكسدة

✔ الجوز → دهون صحية لتصنيع الهرمونات

الخاتمة

الشوفان لا يخفض التستوستيرون على الإطلاق – الأسطورة جاءت من تفسير خاطئ للبيانات المتعلقة بحمض الفيتيك.

الواقع:

دقيق الشوفان هو واحد من أفضل الأطعمة للياقة البدنية بشكل على الإطلاق.
يدعم الطاقة والهضم، السكر في الدم، مؤشرات الالتهاب – وبالتالي غير مباشر أيضا نظامك الهرموني.

إذا كنت ترغب في بناء العضلات، الشوفان هو صديقك، وليس عدوتك.