Больше веса или больше повторений: что приводит к большему росту мышц?

Кто регулярно тренируется в тренажерном зале, знаком с этим вопросом: следует ли добавлять больше веса на штангу или лучше выполнять больше повторений с меньшим весом?

Многие спортсмены считают, что большие веса автоматически приводят к увеличению мышечной массы. Другие предпочитают меньшие веса и большее количество повторений, так как они ощущают более сильный мышечный стресс и интенсивное жжение.

Но что говорит наука? Является ли тяжелая штанга действительно превосходящей, или 15, 20 или даже 30 повторений могут привести к аналогичному росту мышц?

Ответ удивляет: обе методы тренировок могут быть эффективны. Решающее значение имеет не только то, какой вес поднимается или сколько повторений выполнено. Гораздо важнее интенсивность тренировок, тренировочный объем, близость к мышечному отказу и долгосрочное увеличение нагрузки.

Что происходит с ростом мышц?

Рост мышц в спортивной науке называют гипертрофией мышц. При этом мышечные волокна увеличиваются в ответ на повторяющиеся нагрузки во время тренировок.

Когда мы тренируемся с весами, наши мышцы вынуждены работать против внешнего сопротивления. Этот механический стимул запускает процессы адаптации, благодаря которым мышцы могут в долгосрочной перспективе увеличиваться и становиться более функциональными.

Ключевую роль играет механическое напряжение. Оно возникает, когда мышечные волокна развивают силу под нагрузкой.

Однако это не означает, что только тяжелые веса могут вызывать эффективный тренировочный стимул. Легкие веса также могут способствовать росту мышц, если подходы достаточно интенсивны.

Кроме тренировок, важную роль играют восстановление, достаточное поступление белка, обеспечение энергии и сон.

Тренировка с тяжелыми весами: меньше повторений, больше силы

Во время тренировки с тяжелыми весами спортсмены часто работают в диапазоне от 3 до 8 повторений за подход. Используемый вес относительно велик и предъявляет особые требования к развитию силы.

Большим преимуществом этого подхода является улучшение максимальной силы. Те, кто регулярно тренируется с большими нагрузками, улучшают свою способность поднимать тяжелые веса.

Это особенно интересно для силовиков, пауэрлифтеров и продвинутых атлетов.

Тяжелые веса также могут быть очень эффективными для роста мышц. Они создают высокое механическое напряжение и обеспечивают интенсивный тренировочный стимул.

Однако есть и недостатки. Очень тяжелые веса требуют чистой техники, хорошего контроля движений и достаточных пауз между подходами. При неправильном распределении нагрузки качество тренировки может страдать.

Поэтому тренироваться тяжелее не всегда значит тренироваться лучше.

Тренировка с легкими весами: больше повторений, тот же мышечный стимул?

Другой вариант — это тренировка с легкими весами и большим количеством повторений. Здесь многие спортсмены работают в диапазоне от 12 до 20 или даже 25-30 повторений за подход.

На первый взгляд, этот тип тренировки кажется менее эффективным. В конце концов, вес значительно легче.

Однако научные исследования показывают, что и легкие, и тяжелые веса при подходящих условиях тренировок могут обеспечить схожий рост мышц.

Особенно важно, чтобы подход был достаточно интенсивным. Если тренироваться с легкими весами и прекращать подход, хотя можно выполнить еще много повторений, тренировочный стимул может быть недостаточен.

По мере увеличения усталости нагрузка на мышцы возрастает. Это позволяет также легким весам обеспечивать эффективный стимул для роста.

Еще одно преимущество: более легкие веса могут быть более комфортными при выполнении определенных упражнений и часто обеспечивают хороший контроль движений. Это может быть полезно при изоляционных упражнениях, таких как подъемы на плечи в стороны, сгибания рук на бицепс или разгибания на трицепс.

Однако очень большое количество повторений также может быть утомительным. Локальная мышечная усталость и жжение могут привести к прекращению подхода до того, как целевая мышца была достаточно нагружена.

Что говорит наука: тяжёлый или лёгкий?

В последние годы научные исследования интенсивно изучали этот вопрос.

Особо интересное систематическое обоснование с мета-анализом было опубликовано в 2021 году Шонфельдом и рядом других исследователей.

В нем были рассмотрены 45 исследований, в которых сравнивались различные тренировочные нагрузки.

Результат: более высокие и низкие тренировочные веса приводят к схожему росту мышц. При развитии максимальной силы более тяжелые веса имели преимущество. (PubMed)

Еще один крупный мета-анализ Лопеса и коллег 2023 года рассмотрел 119 исследований по росту мышц и 178 исследований по развитию силы.

Также здесь оказалось, что различные методы тренировок могут стимулировать рост мышц. Более тяжелые веса были особенно выгодны для максимальной силы. Для мышечной гипертрофии работали разные варианты нагрузок. (bjsm.bmj.com+1)

Особо интересно текущее заявление Американского колледжа спортивной медицины за 2026 год, в котором проанализировано множество систематических обзоров и подтверждается необходимость прогрессивной силовой тренировки для развития мышечной силы и массы.

Для роста мышц важное значение имеет еженедельный объем тренировки. Несколько рабочих подходов и соответствующее увеличение нагрузки могут помочь в достижении лучших результатов. (PubMed+1)

Это значит: тот, кто тренируется только с тяжелыми весами, не имеет автоматического преимущества в наращивании мышц перед тем, кто тренируется с легкими весами и большим количеством повторений.

Решающий фактор: насколько близко ты тренируешься к мышечному отказу?

Особенно важным фактором в наращивании мышц является близость к мышечному отказу.

Мышечный отказ означает, что, несмотря на максимальное усилие, больше невозможно выполнить повторение с правильной техникой.

Однако не каждый подход должен быть выполнен до абсолютного мышечного отказа.

На практике часто используется так называемая "Reps in Reserve" (RIR). Это означает количество повторений, которое теоретически можно было бы выполнить в конце подхода.

В многих тренировочных ситуациях целесообразно заканчивать большинство рабочих подходов с примерно 1-3 оставшимися повторениями в запасе.

Однако если тренироваться с легким весом и выполнять 20 повторений, но при этом можно быстро выполнить ещё 10 повторений, тренировка может быть не достаточно интенсивной.

Важно также, чтобы техническое выполнение не страдало под нагрузкой. Мышечный отказ не должен быть спутан с неконтролируемыми или неточными повторениями.

Какое количество повторений лучше всего для наращивания мышц?

Нет единственного диапазона повторений, который бы был оптимальным для каждого спортсмена и каждого упражнения.

На практике хорошо себя зарекомендовала комбинация различных диапазонов повторений.

Эти диапазоны являются ориентирами, а не жёсткими биологическими границами.

Спортсмен не должен выполнять точно десять повторений в каждом упражнении, чтобы мышцы росли. Гораздо важнее хорошая техника, достаточное усилие и долгосрочное разумное планирование тренировок.

Комплексирование тяжёлых и лёгких весов: лучшая стратегия?

Почему вообще нужно выбирать между тяжёлыми и лёгкими весами, если обе стратегии имеют свои преимущества?

Комбинация может быть особенно полезной.

Тяжёлые веса великолепно подходят для развития силы и могут быть использованы в основных упражнениях, таких как приседания, жим лёжа и становая тяга.

Лёгкие веса, в свою очередь, предлагают преимущества в изоляционных упражнениях. Например, такие упражнения как разведение плеч в стороны, сгибание рук на бицепс или разгибание на трицепс можно часто выполнять с более высоким количеством повторений и контролируемыми движениями.

Пример такой тренировки:

Важным фактором является соответствие нагрузки поставленной тренировочной цели и возможность её увеличения на длительный срок.

Прогрессивная перегрузка: без увеличения нет долгосрочного прогресса

Независимо от того, тренируетесь ли вы с тяжёлыми или лёгкими весами, концепция прогрессивной перегрузки играет ключевую роль.

Это подразумевает постепенное увеличение тренировочной нагрузки.

Если организм на протяжении длительного времени не получает подходящих стимулирующих сигналов, прогресс может замедлиться или остановиться.

Увеличение может происходить несколькими способами:

• Больше веса при одинаковом количестве повторений.

• Больше повторений с тем же весом.

• Больше тренировочных подходов, если дополнительный объём целесообразен.

• Лучшее и более контролируемое выполнение движений.

Простой пример:

Вы способны выполнить на жиме лёжа с весом 60 кг первые 8 повторений. Через несколько недель вы выполняете с тем же весом уже 10 или 11 чистых повторений. Это уже является улучшением вашей тренировки.

Когда вы стабильно достигаете верхнего уровня запланированного диапазона повторений, можете умеренно увеличивать вес.

Таким образом, нет необходимости каждый раз стремиться к более тяжёлой работе. Важна долгосрочная динамика.

Заключение

Больше веса или больше повторений — что же приносит больше мышечного роста?

Научные данные показывают, что обе стратегии тренировок могут быть весьма эффективными. Тяжёлая тренировка имеет преимущество в развитии максимальной силы. Для роста мышц, напротив, можно использовать как большие, так и маленькие веса.

Важны достаточная интенсивность тренировки, адекватный объём тренировки, близость к мышечному отказу и постоянное увеличение нагрузки.

Для большинства спортсменов, следовательно, комбинация из тяжёлых основных упражнений и лёгких изоляционных упражнений является разумной стратегией.

Те, кто стремятся к долгосрочному наращиванию мышц, не должны сосредотачиваться только на цифре на штанге. Гораздо важнее, как последовательно, контролируемо и грамотно происходит тренировка.

Лучший метод тренировки — тот, который позволяет достаточно нагрузить себя, хорошо восстанавливаться и постепенно делать прогресс.

Научные статьи и источники

Влияние нагрузки тренировок на сопротивление на гипертрофию мышц и силу (2021)

Авторы: Шонфельд и др.

Опубликовано в Journal of Sports Sciences.

Систематический обзор и мета-анализ с 45 исследованиями. Они полагают, что более высокие и низкие тренировочные веса могут обеспечить аналогичный рост мышц, в то время как большие веса имеют преимущество в максимальной силе.

К научному исследованию

Рецепт тренировки сопротивлением для мышечной силы и гипертрофии у здоровых взрослых (2023)

Авторы: Лопес и др.

Опубликовано в British Journal of Sports Medicine.

Крупный мета-анализ с 119 исследованиями по гипертрофии мышц и 178 исследованиями по развитию силы. Они показывают, что различные нагрузки на тренировку могут способствовать росту мышц.

К научному исследованию

Позиционная работа Американского колледжа спортивной медицины: Настройки тренировки сопротивлению для мышечной функции, гипертрофии и физической производительности у здоровых взрослых (2026)

Авторы: Курриер и др.

Опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.

Актуальная научная позиция, обобщающая множество обзоров и формулирующая рекомендации для эффективной силовой тренировки, роста мышц и объема тренировок.

К научной публикации