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Quiconque s'entraîne régulièrement en salle de sport connaît cette question : Faut-il ajouter plus de poids à la barre ou effectuer plus de répétitions avec moins de poids ?
Beaucoup d'athlètes croient que les poids lourds garantissent automatiquement des muscles plus gros. D'autres préfèrent des poids plus légers et un plus grand nombre de répétitions, car ils ressentent alors une stimulation musculaire plus forte et une brûlure plus intense.
Mais que dit la science à ce sujet ? Une barre lourde est-elle vraiment supérieure ou 15, 20 ou même 30 répétitions peuvent-elles conduire à une croissance musculaire comparable ?
La réponse est surprenante : les deux méthodes d'entraînement peuvent être efficaces. L'important n'est pas seulement la quantité de poids déplacée ou le nombre de répétitions que l'on réussit. Ce qui est bien plus important, c'est l'intensité de l'entraînement, le volume d'entraînement, la proximité de l'échec musculaire et l'augmentation progressive de la charge à long terme.
La croissance musculaire est appelée hypertrophie musculaire dans le domaine de la science du sport. Cela implique une augmentation de la taille des fibres musculaires en réponse à des charges d'entraînement récurrentes.
Lorsque nous nous entraînons avec des poids, nos muscles doivent travailler contre une résistance externe. Ce stimulus mécanique déclenche des processus d'adaptation qui peuvent entraîner une augmentation et une amélioration de la force musculaire à long terme.
La tension mécanique joue un rôle central dans ce processus. Elle survient lorsque les fibres musculaires génèrent de la force sous une charge.
Cela ne signifie pas pour autant que seuls des poids lourds peuvent déclencher un stimulus d'entraînement efficace. Les poids plus légers peuvent également favoriser la croissance musculaire, à condition que les séries soient suffisamment éprouvantes.
En plus de l'entraînement, la régénération, un apport protéique adéquat, l'apport énergétique et le sommeil jouent également un rôle important.
Lors de l’entraînement avec des poids lourds, les athlètes travaillent souvent dans une plage de 3 à 8 répétitions par série. Le poids utilisé est relativement élevé et pose des exigences particulières en matière de développement de la force.
Un grand avantage de cette méthode d'entraînement est l'amélioration de la force maximale. Ceux qui s'entraînent régulièrement avec des charges lourdes améliorent leur capacité à déplacer des poids importants.
Cela s'avère particulièrement intéressant pour les athlètes de force, les powerlifters et les athlètes avancés.
Les poids lourds peuvent également être très efficaces pour la prise de masse musculaire. Ils génèrent une forte tension mécanique et permettent un stimulus d'entraînement intense.
Cependant, il existe aussi des inconvénients. Les poids très lourds nécessitent une technique propre, un bon contrôle des mouvements et des pauses adéquates entre les séries. En cas de gestion inappropriée de la charge, la qualité de l’entraînement peut en pâtir.
S’entraîner plus lourd ne signifie donc pas automatiquement s’entraîner mieux.
Une autre possibilité est l'entraînement avec des poids plus légers et un plus grand nombre de répétitions. De nombreux athlètes opèrent, par exemple, dans une plage de 12 à 20 ou même 25 à 30 répétitions par série.
À première vue, cette méthode d'entraînement peut sembler moins efficace. Après tout, le poids déplacé est considérablement plus faible.
Des recherches scientifiques montrent cependant que des poids légers et lourds peuvent permettre une croissance musculaire comparable dans des conditions d'entraînement appropriées.
Il est particulièrement important que la série soit suffisamment éprouvante. Si l'on s’entraîne avec un poids plus léger et que l’on termine la série alors qu’il serait encore possible de faire beaucoup plus de répétitions, le stimulus d’entraînement peut ne pas être suffisant.
À mesure que la fatigue augmente, la sollicitation musculaire s'accroît. Ainsi, un poids plus léger peut également produire un stimulus de croissance efficace.
Un autre avantage : des poids plus légers peuvent être plus agréables pour certaines exercices et permettent souvent un bon contrôle du mouvement. Cela peut être particulièrement utile pour des exercices d’isolation comme les élévations latérales, les curls biceps ou les extensions triceps.
Toutefois, des répétitions très élevées peuvent également devenir éprouvantes. La fatigue musculaire locale et les brûlures peuvent amener à arrêter une série avant que la cible musculaire ne soit suffisamment sollicitée.
La recherche scientifique s’est intensément penchée sur cette question ces dernières années.
Une revue systématique avec méta-analyse particulièrement intéressante a été publiée en 2021 par Schoenfeld et d'autres chercheurs.
Cette étude a examiné 45 études comparant différentes charges d'entraînement.
Le résultat : les poids d'entraînement plus élevés et plus faibles ont entraîné une croissance musculaire comparable. Cependant, les poids plus élevés présentaient un avantage en termes de développement de la force maximale. (PubMed)
Une autre grande méta-analyse, réalisée par Lopez et ses collègues en 2023, a examiné 119 études sur la croissance musculaire et 178 études sur le développement de la force.
Ici aussi, il a été constaté que différentes méthodes d'entraînement peuvent favoriser la croissance musculaire. Les poids plus lourds étaient particulièrement avantageux pour la force maximale. Différents types de charge étaient efficaces pour l'hypertrophie musculaire. (bjsm.bmj.com+1)
Le document de position actuel de l'American College of Sports Medicine de 2026 est également particulièrement intéressant. Il a évalué de nombreuses revues systématiques et confirme que l'entraînement en force progressif est essentiel pour le développement de la force musculaire et de la masse musculaire.
En ce qui concerne la croissance musculaire, le volume d'entraînement hebdomadaire joue un rôle particulièrement important. Plusieurs séries de travail et une augmentation adéquate de la charge peuvent aider à obtenir de meilleurs résultats. (PubMed+1)
Cela signifie qu'une personne qui s'entraîne exclusivement avec des poids lourds n'a pas automatiquement un avantage pour la prise de masse musculoaire par rapport à une personne qui s'entraîne avec des poids plus légers et un nombre de répétitions plus élevé.
Un facteur particulièrement important pour la prise de masse musculaire est la proximité de l'échec musculaire.
L'échec musculaire signifie que malgré les efforts maximums, il est impossible d'effectuer une autre répétition complète avec une technique correcte.
Toutes les séries ne doivent pas nécessairement être effectuées jusqu'à l'échec musculaire absolu.
Dans la pratique de l'entraînement, on travaille souvent avec ce que l'on appelle des répétitions en réserve (RIR). Cela désigne le nombre de répétitions supplémentaires que l'on aurait pu théoriquement réaliser à la fin d'une série.
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| RIR | Signification |
|---|---|
| 0 RIR | Aucune répétition supplémentaire possible |
| 1 RIR | Une répétition de plus aurait été possible |
| 2 RIR | Deux répétitions de plus auraient été possibles |
| 3 RIR | Trois répétitions de plus auraient été possibles |
Pour de nombreuses situations d'entraînement, il est judicieux de terminer la plupart des séries de travail avec environ 1 à 3 répétitions en réserve.
En revanche, une personne qui s’entraîne avec un poids léger et effectue 20 répétitions alors qu’elle pourrait facilement en faire encore 10 de plus, risque de ne pas s’entraîner suffisamment près de sa limite de performance.
Il est également important de veiller à ce que l'exécution technique ne soit pas compromise par l'effort. L'échec musculaire ne doit pas être confondu avec des répétitions incontrôlées ou imprécises.
Il n'y a pas une seule plage de répétitions qui soit optimale pour chaque athlète et chaque exercice.
En pratique, une combinaison de différentes plages de répétitions s'est avérée efficace.
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| Répétitions | Utilisation typique | Particularité |
|---|---|---|
| 3–5 | Entraînement de force lourde | Exigences élevées sur la force maximale |
| 6–8 | Exercices de base | Charge lourde et prise de masse musculaire |
| 8–12 | Exercices de base et d'isolation | Plage de formation pratique |
| 12–20 | Exercices d'isolation | Bonne option pour un entraînement contrôlé |
| 20–30 | Charges légères | Peut également favoriser la prise de masse musculaire |
Ces plages servent de lignes directrices et ne sont pas des limites biologiques fixes.
Un athlète n'a donc pas besoin de faire exactement dix répétitions pour chaque exercice afin de développer les muscles. Ce qui est bien plus important, c'est une bonne technique, un effort suffisant et une planification de l'entraînement judicieusement réfléchie à long terme.
Pourquoi devrait-on choisir entre des poids lourds et plus légers, alors que les deux méthodes d'entraînement ont leurs avantages ?
Une combinaison peut être particulièrement judicieuse.
Les poids lourds conviennent parfaitement au développement de la force et peuvent être utilisés dans des exercices de base comme les squats, le développé couché et le soulevé de terre.
Les poids plus légers présentent des avantages pour de nombreux exercices d'isolement. Les élévations latérales, les curls biceps ou les extensions triceps peuvent, par exemple, souvent être réalisés avec un plus grand nombre de répétitions et des mouvements contrôlés.
Un exemple d'une telle structuration de l'entraînement :
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| Exercice | Répétitions | Objectif de l'entraînement |
|---|---|---|
| Squats | 6–8 | Force et prise de masse musculaire |
| Développé couché | 6–10 | Force et prise de masse musculaire |
| Ramer à la poulie | 10–12 | Prise de masse musculaire |
| Élévations latérales | 12–20 | Prise de masse musculaire |
| Curls biceps | 10–15 | Prise de masse musculaire |
| Extensions triceps | 12–20 | Prise de masse musculaire |
L'important, c'est que la charge soit adaptée à l'objectif de l'entraînement respectif et puisse être augmentée sur une période prolongée.
Indépendamment de savoir si l'on s'entraîne avec des poids lourds ou plus légers, la surcharge progressive joue un rôle central.
Il s’agit de l’augmentation progressive de la charge d’entraînement.
Si le corps reçoit le même stimulus sur une longue période, les progrès peuvent éventuellement ralentir ou stagnir.
Une augmentation peut se faire de différentes manières :
Un exemple simple :
Vous commencez par réaliser 8 répétitions au développé couché avec 60 kg. Quelques semaines plus tard, vous réussissez à faire 10 ou 11 répétitions correctes avec le même poids. Cela constitue déjà une progression de votre performance d’entraînement.
Une fois que vous atteignez de manière fiable la partie supérieure de votre plage de répétitions planifiée, vous pouvez augmenter le poids de manière modérée.
Il ne s’agit donc pas de s’entraîner systématiquement plus lourd à chaque entraînement. L’important est le développement à long terme.
Plus de poids ou plus de répétitions – qu’est-ce qui entraîne donc plus de croissance musculaire ?
Les données scientifiques montrent que les deux méthodes d'entraînement peuvent être très efficaces. L'entraînement intense présente particulièrement des avantages pour le développement de la force maximale. Pour la prise de masse musculaire, des poids plus élevés comme plus légers peuvent être utilisés.
Le plus important est une intensité d'entraînement adéquate, un volume d'entraînement approprié, la proximité de l'échec musculaire et une augmentation continue de la charge.
Pour la plupart des athlètes, la combinaison d’exercices de base lourds et d’exercices d’isolation plus légers est donc une stratégie judicieuse.
Quiconque souhaite développer ses muscles à long terme ne doit pas se concentrer uniquement sur la quantité de poids sur la barre. Ce qui importe le plus, c'est de s'entraîner de manière cohérente, contrôlée et intelligente.
En fin de compte, la meilleure méthode d'entraînement est celle qui permet de stimuler un stimulus d'entraînement suffisant, de bien se régénérer et d'obtenir des progrès à long terme.
Effets de la charge de l'entraînement en résistance sur l'hypertrophie et la force musculaire (2021)
Auteurs : Schoenfeld et al.
Publié dans le Journal of Sports Sciences.
Revue systématique et méta-analyse comprenant 45 études. L'étude montre que des poids d'entraînement plus élevés et plus faibles peuvent permettre une croissance musculaire comparable, tandis que les poids lourds offrent des avantages pour la force maximale.
Prescription de l'entraînement en résistance pour la force musculaire et l'hypertrophie chez les adultes en bonne santé (2023)
Auteurs : Lopez et al.
Publié dans le British Journal of Sports Medicine.
Une grande méta-analyse comprenant 119 études sur l'hypertrophie musculaire et 178 études sur le développement de la force. Elle montre que différentes charges d'entraînement peuvent favoriser la croissance musculaire.
American College of Sports Medicine Position Stand : Prescription de l'entraînement en résistance pour le fonctionnement musculaire, l'hypertrophie et la performance physique chez les adultes en bonne santé (2026)
Auteurs : Currier et al.
Publié dans Medicine & Science in Sports & Exercise.
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