Entrenamiento
Quien entrena regularmente en el gimnasio conoce esta pregunta: ¿debería uno poner más peso en la barra o hacer más repeticiones con menos peso?
Muchos atletas creen que los pesos pesados automáticamente promueven músculos más grandes. Otros prefieren pesos más ligeros y un mayor número de repeticiones porque experimentan una mayor estimulación muscular y una sensación de ardor más intensa.
¿Pero qué dice la ciencia al respecto? ¿Es realmente superior una barra pesada, o puede un rango de 15, 20 o incluso 30 repeticiones conducir a un crecimiento muscular comparable?
La respuesta es sorprendente: ambos métodos de entrenamiento pueden ser efectivos. Lo crucial no es solo cuánto peso se levanta o cuántas repeticiones se logran. Lo más importante es la intensidad del entrenamiento, el volumen de entrenamiento, la proximidad al fallo muscular y el aumento de la carga a largo plazo.
El crecimiento muscular es conocido en ciencia del deporte como hipertrofia muscular. Consiste en el aumento de tamaño de las fibras musculares como adaptación a cargas de entrenamiento recurrentes.
Cuando entrenamos con pesas, nuestros músculos deben trabajar contra una resistencia externa. Este estímulo mecánico desencadena procesos de adaptación que pueden aumentar el tamaño y la capacidad de los músculos a largo plazo.
La tensión mecánica juega un papel central en esto. Se produce cuando las fibras musculares desarrollan fuerza bajo carga.
Sin embargo, esto no significa que solo los pesos pesados puedan desencadenar un estímulo de entrenamiento efectivo. Incluso los pesos más ligeros pueden fomentar el crecimiento muscular si las series son suficientemente desafiantes.
Además del entrenamiento, la recuperación, una ingestión suficiente de proteínas, el suministro de energía y el sueño también desempeñan papeles importantes.
En el entrenamiento con pesas pesadas, los atletas a menudo trabajan en un rango de aproximadamente 3 a 8 repeticiones por serie. El peso utilizado es relativamente alto y presenta demandas especiales para el desarrollo de la fuerza.
Una gran ventaja de este tipo de entrenamiento es la mejora de la fuerza máxima. Aquellos que entrenan regularmente con grandes cargas mejoran su capacidad para mover pesos pesados.
Esto es particularmente interesante para los levantadores de pesas, powerlifters y atletas avanzados.
También puede ser muy efectivo para el desarrollo muscular. Genera una alta tensión mecánica y permite un estímulo de entrenamiento intenso.
Sin embargo, también hay desventajas. Pesos muy pesados exigen una técnica impecable, un buen control del movimiento y pausas adecuadas entre series. Si la gestión de la carga es inadecuada, la calidad del entrenamiento puede sufrir.
Entrenar más pesado no significa automáticamente entrenar mejor.
Otra opción es el entrenamiento con pesas más ligeras y con un mayor número de repeticiones. Muchos atletas operan, por ejemplo, en el rango de 12 a 20 o incluso de 25 a 30 repeticiones por serie.
A primera vista, esta forma de entrenamiento parece menos efectiva, ya que el peso movido es claramente menor.
Sin embargo, investigaciones científicas muestran que los pesos ligeros y pesados pueden permitir un crecimiento muscular comparable bajo las condiciones de entrenamiento adecuadas.
Es especialmente importante que la serie sea lo suficientemente desafiante. Si se entrena con un peso más ligero y se finaliza la serie mientras aún se pueden lograr muchas repeticiones, el estímulo de entrenamiento podría no ser suficiente.
Con el aumento de la fatiga, aumenta la demanda sobre los músculos. De este modo, un peso más ligero también puede generar un estímulo efectivo de crecimiento.
Otra ventaja: los pesos ligeros pueden ser placenteros en ciertos ejercicios y a menudo permiten un buen control del movimiento. Especialmente en ejercicios de aislamiento como levantamiento lateral, curl de bíceps o extensiones de tríceps, esto puede ser beneficioso.
Sin embargo, un número muy alto de repeticiones también puede ser desafiante. La fatiga muscular localizada y el ardor pueden llevar a terminar una serie antes de que el músculo objetivo haya sido suficientemente desafiado.
En los últimos años, la investigación científica se ha centrado intensamente en esta cuestión.
Un trabajo de revisión sistemática con meta-análisis particularmente interesante fue publicado en 2021 por Schoenfeld y otros investigadores.
Se investigaron 45 estudios en los que se compararon diferentes cargas de entrenamiento.
El resultado: tanto los pesos más altos como los más bajos condujeron a un crecimiento muscular comparable. Sin embargo, en el desarrollo de la fuerza máxima, los pesos más altos tenían una ventaja. (PubMed)
Otro gran meta-análisis de López y colegas en 2023 estudió 119 estudios sobre crecimiento muscular y 178 estudios sobre desarrollo de fuerza.
También aquí se observó que diferentes métodos de entrenamiento pueden fomentar el crecimiento muscular. Los pesos más pesados eran especialmente ventajosos para la fuerza máxima. Para la hipertrofia muscular, diferentes variantes de carga eran efectivas. (bjsm.bmj.com+1)
También es interesante el actual documento de posición del American College of Sports Medicine de 2026. Evaluó numerosas revisiones sistemáticas y confirma que el entrenamiento de fuerza progresivo es crucial para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular.
Para el crecimiento muscular, el volumen de entrenamiento semanal es particularmente importante. Varios conjuntos de trabajo y un aumento adecuado de la carga pueden ayudar a lograr mejores resultados. (PubMed+1)
Esto significa: aquéllos que entrenan exclusivamente con pesas pesadas no tienen automáticamente una ventaja en el desarrollo muscular sobre alguien que entrena con pesas más ligeras y un mayor número de repeticiones.
Un factor particularmente importante en el crecimiento muscular es la cercanía al fallo muscular.
El fallo muscular significa que no se puede realizar otra repetición completa con la técnica correcta pese al esfuerzo máximo.
Sin embargo, no es necesario realizar cada serie hasta el fallo muscular absoluto.
En la práctica de entrenamiento, se trabaja a menudo con las llamadas repeticiones en reserva (Reps in Reserve, RIR). Esto se refiere a la cantidad de repeticiones que se podrían haber realizado teóricamente al final de una serie.
Desplázate lateralmente si es necesario para ver todas las columnas.
| RIR | Significado |
|---|---|
| 0 RIR | No es posible ninguna repetición adicional |
| 1 RIR | Sería posible una repetición más |
| 2 RIR | Serían posibles dos repeticiones más |
| 3 RIR | Serían posibles tres repeticiones más |
Para muchas situaciones de entrenamiento, es aconsejable finalizar la mayoría de los conjuntos de trabajo con alrededor de 1-3 repeticiones en reserva.
Por el contrario, si se hacen 20 repeticiones con un peso ligero pero se podrían hacer fácilmente 10 más, quizás no se está entrenando lo suficientemente cerca de su límite.
Es importante también que la ejecución técnica no se degrade debido al esfuerzo. El fallo muscular no debe confundirse con repeticiones incontroladas o imprecisas.
No hay un único rango de repeticiones que sea óptimo para cada atleta y ejercicio.
Sin embargo, en la práctica, se ha demostrado efectiva una combinación de diferentes rangos de repeticiones.
Desplázate lateralmente si es necesario para ver todas las columnas.
| Repeticiones | Uso típico | Particularidad |
|---|---|---|
| 3–5 | Entrenamiento de fuerza pesada | Altas demandas de fuerza máxima |
| 6–8 | Ejercicios básicos | Carga pesada y construcción muscular |
| 8–12 | Ejercicios básicos y de aislamiento | Rango de entrenamiento práctico |
| 12–20 | Ejercicios de aislamiento | Buena oportunidad para un entrenamiento controlado |
| 20–30 | Cargas ligeras | Puede también promover el crecimiento muscular |
Estos rangos son guías y no límites biológicos fijos.
Por lo tanto, un atleta no necesita hacer exactamente diez repeticiones en cada ejercicio para construir músculo. Lo más importante es una buena técnica, esfuerzo adecuado y una planificación de entrenamiento sensata a largo plazo.
¿Por qué debería uno elegir entre pesos pesados y ligeros si ambos métodos de entrenamiento tienen sus ventajas?
Una combinación puede ser particularmente valiosa.
Los pesos pesados son ideales para el desarrollo de la fuerza y se pueden utilizar en ejercicios básicos como sentadillas, press de banca y peso muerto.
Los pesos más ligeros ofrecen en cambio ventajas en muchos ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se pueden realizar levantamientos laterales, curls de bíceps o extensiones de tríceps con un mayor número de repeticiones y movimientos controlados.
Un ejemplo de tal diseño de entrenamiento:
Desplázate lateralmente si es necesario para ver todas las columnas.
| Ejercicio | Repeticiones | Objetivo del entrenamiento |
|---|---|---|
| Sentadillas | 6–8 | Fuerza y desarrollo muscular |
| Press de banca | 6–10 | Fuerza y desarrollo muscular |
| Remo con polea | 10–12 | Desarrollo muscular |
| Levantamiento lateral | 12–20 | Desarrollo muscular |
| Curl de bíceps | 10–15 | Desarrollo muscular |
| Extensión de tríceps | 12–20 | Desarrollo muscular |
Lo crucial es que la carga se adapte al objetivo de entrenamiento respectivo y pueda aumentarse mientras pasa el tiempo.
Independientemente de si se entrena con pesos pesados o ligeros, la sobrecarga progresiva juega un papel central.
Se refiere al aumento gradual de la carga de entrenamiento.
Si el cuerpo recibe el mismo estímulo durante un período prolongado, los progresos pueden ralentizarse o detenerse.
El aumento puede ocurrir de diferentes maneras:
Un ejemplo simple:
Al principio puedes hacer 8 repeticiones en el press de banca con 60 kg. Algunas semanas después, puedes hacer 10 o 11 repeticiones limpias con el mismo peso. Esto ya representa un aumento en tu rendimiento de entrenamiento.
Una vez que alcances constantemente el rango superior de tu planificación de repeticiones, puedes aumentar moderadamente el peso.
No se trata de entrenar más pesado compulsivamente en cada entrenamiento. Lo crucial es el desarrollo a largo plazo.
¿Mayor peso o más repeticiones – qué conduce a más crecimiento muscular?
La evidencia científica muestra que ambos métodos de entrenamiento pueden ser muy efectivos. El entrenamiento pesado tiene ventajas especialmente en el desarrollo de la fuerza máxima. Para el crecimiento muscular, se pueden utilizar pesos tanto altos como bajos.
Lo crucial es una intensidad de entrenamiento suficiente, un volumen de entrenamiento adecuado, la proximidad al fallo muscular y un aumento continuo de la carga.
Para la mayoría de los atletas, una combinación de ejercicios básicos pesados y ejercicios de aislamiento más ligeros es una estrategia sensata.
Quienes deseen desarrollar músculo a largo plazo no deberían centrarse exclusivamente en el número que aparece en la pesa. Lo más importante es entrenar de manera coherente, controlada e inteligente.
La mejor metodología de entrenamiento es, en última instancia, aquella con la que puedes establecer un estímulo de entrenamiento adecuado, recuperarte bien y lograr progresos a largo plazo.
Efectos de la carga de entrenamiento de resistencia en la hipertrofia muscular y la fuerza (2021)
Autores: Schoenfeld et al.
Publicado en el Journal of Sports Sciences.
Revisión sistemática con meta-análisis de 45 estudios. La investigación muestra que tanto los pesos más altos como los más bajos permiten un crecimiento muscular comparable, mientras que los pesos pesados tienen ventajas en la fuerza máxima.
Prescripción de entrenamiento de resistencia para la fuerza muscular e hipertrofia en adultos sanos (2023)
Autores: López et al.
Publicado en el British Journal of Sports Medicine.
Un gran meta-análisis de 119 estudios sobre hipertrofia muscular y 178 estudios sobre desarrollo de fuerza. Muestra que diferentes cargas de entrenamiento pueden favorecer el crecimiento muscular.
Documento de posición del American College of Sports Medicine: Prescripción de entrenamiento de resistencia para la función muscular, hipertrofia y rendimiento físico en adultos sanos (2026)
Autores: Currier et al.
Publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise.
Un documento de posición científica actual que evalúa numerosas revisiones sistemáticas y resume recomendaciones para un entrenamiento de fuerza efectivo, crecimiento muscular y volumen de entrenamiento.
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