Гантели являются классикой в силовом тренинге. Они позволяют выполнять множество свободных движений, что делает их подходящими для множества упражнений.
Однако тренажер с тросом также предлагает широкое разнообразие упражнений: гребля, жим на трицепс, подъемы на бицепс, подъемы в сторону, упражнения для груди, "face pulls" или различные упражнения для ног и корпуса.
Поэтому вопрос стоит так: Тренажер с тросом лучше, чем гантели?
Однозначного ответа нет. Исследования показывают, что и тренажеры, и свободные веса могут быть эффективны для наращивания мышц. Важными факторами являются объем тренировки, нагрузка, выполнение упражнений и грамотное планирование тренировок.
Особая сила тренажера с тросом заключается не в том, что он «лучше», а в его гибкости.
Что делает тренажер с тросом таким универсальным?
Основное отличие заключается в направлении сопротивления.
У гантели сопротивление всегда направлено вниз из-за силы тяжести. У тренажера с тросом нагрузка идет через трос и ролик. Это позволяет изменять направление тяги.
Высота троса, захват и положение тела могут быть настроены. Таким образом, одну и ту же станцию можно использовать для множества различных движений.
Это делает тренажер с тросом особенно интересным для упражнений, где требуется определенное направление тяги.
Устройство для тренировки почти всего тела
С помощью тренажера с тросом можно тренировать множество мышечных групп:
| Мышечная группа | Примеры |
|---|---|
| Грудь | Кроссоверы, жим с тросом |
| Спина | Гребля, тяга вниз |
| Плечи | Подъемы в сторону, "face pulls" |
| Бицепс | Подъемы на бицепс с тросом |
| Трицепс | Тяга вниз, разгибания над головой |
| Ноги и ягодицы | Проходы, разгибания назад |
| Корпус | Пресс Паллофа, скручивания с тросом |
Еще одно преимущество — возможность выполнять многие упражнения одной рукой. Это позволяет тренировать каждую сторону тела отдельно.
Тренажер с тросом и наращивание мышц
Для наращивания мышц не имеет значения, исходит ли сопротивление от гантели, машины или троса.
Систематический обзор и метаанализ не выявили значительных различий в наращивании мышц между свободными весами и машинами.
Также в исследовании 2025 года сравнивались подъемы на одну сторону с тросом и гантелью. Через восемь недель обе варианты показали схожие приросты боковой дельтовидной мышцы.
Это означает: Тренажер с тросом не обязательно должен быть лучше, чтобы быть отличным вариантом для тренировок.
Частое заблуждение: «Постоянное напряжение»
Часто утверждается, что тренажер с тросом держит мышцу под постоянным напряжением на протяжении всего движения.
На самом деле все не так просто.
Даже на тренажере с тросом нагрузка меняется в зависимости от угла суставов, соотношения рычагов и направления тяги. Главным преимуществом является то, что направление сопротивления можно специально изменить.
Это позволяет адаптировать движения индивидуально.
Тренажер с тросом для начинающих и продвинутых
Даже новички могут получить выгоду от тренажера с тросом. Вес часто можно настроить небольшими шагами, что позволяет точно подстроить тренировку под собственный уровень.
Продвинутые спортсмены особенно выигрывают от множества возможностей вариаций. Например, одно упражнение можно изменить с помощью другого захвата, другой высоты троса или одноручного выполнения.
Тем не менее, не стоит постоянно менять упражнения. Систематический обзор по вариации упражнений показывает, что запланированная вариация может быть полезной, в то время как слишком частое и случайное изменение может затруднить прогресс в тренировках.
Тренажер с тросом против гантелей
| Свойство | Тренажер с тросом | Гантели |
|---|---|---|
| Разнообразие упражнений | Очень высокое | Очень высокое |
| Изменяемое направление тяги | Да | Нет |
| Одноручные тренировки | Очень хорошо выполнимы | Очень хорошо выполнимы |
| Тонкое изменение веса | Часто очень хорошо | Зависит от предложения гантелей |
| Наращивание мышц | Очень эффективно | Очень эффективно |
| Необходимое пространство | Необходима кабельная станция | Меньше |
У обеих вариаций есть свои сильные стороны. Какая лучше подходит, зависит от упражнения, личных предпочтений и тренировочной цели.
Когда стоит обратить внимание на тренажер с тросом?
Тренажер с тросом особенно интересен, если вы хотите использовать различные направления тяги, тренироваться одной рукой или очень гибко адаптировать упражнения.
Также он отлично подходит как дополнение к свободным весам. Например, вы можете выполнять тяжелый жим гантелей на скамье, а затем с кроссоверами с тросом продолжать целевую тренировку груди.
Поэтому вам не нужно выбирать между тренажером с тросом или гантелями.
В многих тренировочных планах обе системы могут использоваться эффективно вместе.
Заключение
Тренажер с тросом — одно из самых универсальных устройств в тренажерном зале. Изменяемые направления тяги, разнообразные захваты и множество настроек позволяют выполнять множество упражнений на одной станции.
С научной точки зрения нет убедительных оснований ставить тренажер с тросом выше гантелей. Обе формы тренировок могут быть эффективны для наращивания мышц и развития силы.
Основное преимущество тренажера с тросом — его гибкость.
Не тренажер определяет успех, а то, насколько разумно и последовательно вы его используете.
Научные источники
- Schott и др. – Влияние силового тренинга с гантелями и машинами на максимальную силу, гипертрофию и прыжковую производительность.
- Schwanbeck и др. – Машины и упражнения со свободными весами: систематический обзор и метаанализ.
- Гантель против троса для гипертрофии боковых дельт, 2025 г.
- Baz-Valle и др. – Способствую ли вариации упражнений лучшему росту мышц и увеличению силы?
- Schoenfeld и др. – Гипертрофия мышц и прирост силы после тренировки с отягощениями с различными объемами нагрузки.
