Когда речь заходит о тренировке груди, многие говорят о трех областях: верхняя часть груди, средняя часть груди и нижняя часть груди. Часто возникает вопрос: На самом ли деле верхняя часть груди важнее других частей? Или достаточно просто делать жим лежа?
Анатомия: Один мышца, множество расположений волокон
Грудная мышца, Musculus pectoralis major, анатомически состоит из двух основных частей:
- Pars clavicularis (верхняя часть) – начинается от ключицы.
- Pars sternocostalis (средняя и нижняя части) – берет начало от грудины и ребер.
Хотя это одна мышца, волокна проходят под разными углами. Поэтому можно переносить нагрузку на различные области с помощью вариаций тренировок.
Почему верхняя часть груди часто кажется решающей
Многие спортсмены сталкиваются с проблемой, что их грудь выглядит "тяжелой внизу", но в верхней части остается плоской. Это приводит к висячему виду, особенно у мужчин с более низким процентом жира в теле.
Хорошо развитая верхняя часть груди, наоборот, обеспечивает:
- полнейшую, эстетичную форму
- визуальный переход к плечам
- более сильную V-образную форму верхней части тела
Особенно на сцене в бодибилдинге или глядя в зеркало, верхняя часть груди часто создает наибольшую разницу.
Сравнение: верхняя часть груди vs. средняя/нижняя часть груди
- Средняя часть груди: активно задействуется при классическом жиме лежа, поэтому у большинства спортсменов она и так доминирует.
- Нижняя часть груди: может быть акцентирована с помощью отжиманий на брусьях или жима в наклоне вниз, но визуально менее важна, если она слабее.
- Верхняя часть груди: часто недоразвита при выполнении только жима на плоской скамье, хотя она решающая для гармоничного общего вида.
Лучшие упражнения для верхней части груди
| Упражнение | Выполнение | Особенность | Оборудование |
|---|---|---|---|
| Жим на наклонной скамье (штанга) | Установите скамью под углом 30–45°, жмите контролируя | Классика для верхней части груди | Штанга, наклонная скамья |
| Жим на наклонной скамье (гантели) | Такой же угол, свободное движение | Больше растяжки и равновесия | Гантели, наклонная скамья |
| Разведения на наклонной скамье | Руки слегка согнуты, гантели ведите в стороны/вниз | Изолированная растяжка верхней части груди | Гантели |
| Тяги кабеля снизу вверх | Рукоятки ведите от уровня бедер выше груди | Постоянное напряжение верхней части груди | Кабелярный тренажер |
| Отжимания с поднятыми ногами | Ноги на скамье, руки на полу | Работа с собственным весом на верхнюю часть груди | Скамья или коробка |
Вывод
Является ли верхняя часть груди более важной, чем остальные части?
Чисто анатомически: нет, она является частью одного и того же мышца и должна тренироваться вместе со средней и нижней частями.
Визуально и практически: да, сильная верхняя часть груди обеспечивает гармоничный, атлетический общий вид – и поэтому часто является ключом к впечатляющему развитию груди.
