تجمع حمية MIND (التدخل الغذائي المتوسطي-DASH لتأخير الأمراض العصبية) بين النظام الغذائي المتوسطي ونظام DASH، وتم تصميمها خصيصًا لتقليل خطر الأمراض العصبية مثل الزهايمر. تعتمد على نتائج علمية وتؤكد على الأطعمة التي تدعم وظائف الدماغ.

 

الزهايمر

 

المبادئ الأساسية لحمية MIND

 

 

تشجع حمية MIND على تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والعناصر الغذائية الدقيقة. في الوقت نفسه، تقلل من تناول الأطعمة التي تعزز الالتهابات والإجهاد التأكسدي. المكونات الأساسية هي:

 

  • الخضروات الورقية الخضراء: يجب تناول السبانخ والبروكلي والسلطات تقريبًا يوميًا.

     

  • الخضروات الأخرى: توفر أنواع متنوعة من الخضراوات العناصر الغذائية الأساسية.

     

  • التوت: يحتوي بشكل خاص على التوت الأزرق والفراولة على العديد من مضادات الأكسدة.

     

  • المكسرات: مصدر جيد للدهون الصحية وفيتامين E.

     

  • زيت الزيتون: هو المصدر الرئيسي للدهون، وغني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

     

  • الحبوب الكاملة: الشوفان، الكينوا، والأرز البني تدعم إمدادًا مستقرًا بالطاقة.

     

  • الأسماك: الأحماض الدهنية أوميغا-3 من السلمون والسردين والماكريل تحمي الدماغ.

     

  • الدواجن: مصدر جيد للبروتين مع دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء.

     

  • البقوليات: الفاصوليا والعدس تحتوي على الألياف والبروتين النباتي.

     

  • النبيذ (باعتدال): قد يكون للفينولات الموجودة في النبيذ الأحمر خصائص واقية للدماغ.

 

التوت البري

 

الأطعمة التي يجب تقييدها:

 

 

  • اللحوم الحمراء: يمكن أن يرتبط الاستهلاك العالي بالالتهابات.

     

  • الزبدة والسمن: الكميات الكبيرة من الدهون المشبعة يمكن أن تكون لها آثار سلبية.

     

  • الأجبان: يجب تناولها فقط بكميات معتدلة.

     

  • المعجنات والحلويات: تعتبر نسبة السكر العالية والكربوهيدرات المكرر غير ملائمة.

     

  • الأطعمة المقلية والوجبات السريعة: غالبًا ما تحتوي على دهون متحولة ودهون مشبعة.

 

زبدة

 

الأدلة العلمية على حمية MIND

 

 

تثبت الدراسات التأثيرات الإيجابية لحمية MIND على الصحة العقلية. أظهرت دراسة عام 2015، نُشرت في مجلة الزهايمر والخرف، أن الالتزام بحمية MIND يمكن أن يقلل من خطر الزهايمر بنسبة تصل إلى 53%. كما أظهرت دراسة أخرى أنه حتى الالتزام المعتدل بحمية MIND يمكن أن يؤدي إلى تحسن معرفي.

 

وجدت دراسة نُشرت في عام 2017 في مجلة جمعية علم الشيخوخة الأمريكية أن الأشخاص الذين يلتزمون أكثر بحمية MIND يظهرون أداءً ذاكرة أفضل بشكل ملحوظ. أكدت دراسة تحليلية أخرى من عام 2021 في تقدمات في التغذية أن نظامًا غذائيًا يعتمد على مبادئ MIND يرتبط بتدهور أدنى للعقل.

 

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة طويلة الأمد نُشرت في عام 2022 أن الالتزام الصارم بحمية MIND لا يحافظ فقط على وظائف الدماغ، بل يقلل أيضًا من علامات الالتهابات في الجسم. ونظرًا لأن الالتهابات المزمنة تُعتبر واحدة من العوامل الرئيسية للأمراض العصبية، فإن هذا يؤكد الطابع الوقائي لهذه الحمية.

 

الخرف

 

المقارنة: حمية MIND مقابل الحمية المتوسطية و DDOH

 

 

الميزةحمية MINDحمية متوسطيةحمية DASH
التركيزصحة الدماغصحة القلب والأوعية الدمويةخفض ضغط الدم
الدهون الرئيسيةزيت الزيتون، المكسراتزيت الزيتون، المكسراتقليل من الدهون المشبعة
مصادر البروتينالسمك، الدواجن، البقولياتالسمك، الدواجناللحم البقري قليل الدسم، البقوليات
الكربوهيدراتالحبوب الكاملةالحبوب الكاملةالحبوب الكاملة
منتجات الألبانالاستهلاك المعتدلقليل من منتجات الألبانمنتجات الألبان الخالية من الدسم
تناول الكحولباعتدال (خصوصًا النبيذ الأحمر)باعتدال (خصوصًا النبيذ الأحمر)نادراً أو لا شيء
زيت الزيتون

 

نصائح لتنفيذ حمية MIND بشكل عملي

 

 

  • استخدام تحضير الوجبات: خطط لوجباتك مسبقًا لضمان توفر خيارات صحية باستمرار.

     

  • عصائر مع التوت: أضف التوت الغني بمضادات الأكسدة إلى عصائرك.

     

  • وجبات خفيفة صحية: احتفظ بالمكسرات والبذور كوجبات خفيفة صحية.

     

  • الإكثار من السمك: حاول تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل.

     

  • استبدال اللحوم الحمراء بالبقوليات: جرب أطباق العدس أو سلطات الحمص.

 

  • استخدام زيت الزيتون كدهون رئيسية: استبدل الزبدة ودهون الحيوانات بزيت الزيتون.

     

  • استبدال الحلويات بالشوكولاتة الداكنة: إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو، اختر الشوكولاتة الداكنة ذات نسبة الكاكاو العالية.

 

 

الخاتمة

 

 

تعتبر حمية MIND استراتيجية غذائية واعدة لدعم الصحة العقلية وتقليل خطر الخرف. تجمع بين العناصر المثبتة من الحمية المتوسطة وحمية DASH لضمان توفير مثالي للعناصر الغذائية للدماغ. تدعم الدراسات العلمية فعاليتها، خاصة للبالغين من كبار السن والأشخاص الذين لديهم خطر متزايد للإصابة بالأمراض العصبية. من خلال اختيار الأطعمة التي تمتاز بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، يمكن أن تسهم حمية MIND بشكل كبير في الصحة العامة على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن دمج مبادئ حمية MIND في الحياة اليومية بسهولة، مما يجعلها أسلوبًا غذائيًا مستدامًا.