MIND आहार: मानसिक स्वास्थ्य और दीर्घकालिकता के लिए एक पोषण रणनीति

MIND आहार (मेडिटेरेनियन-DASH डाइट इंटरवेंशन फॉर न्यूरोडिजेनेरेटिव डिले) एक विशेष प्रकार का आहार है जो मेडिटेरेनियन भोजन शैली और DASH आहार को एकीकृत करता है, और इसे अल्जाइमर जैसी न्यूरोडिजेनेरेटिव बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए विकसित किया गया है। यह वैज्ञानिक अनुसंधान के आधार पर है और उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो मस्तिष्क के कार्य को समर्थन करते हैं।

MIND आहार के मूल सिद्धांत

MIND आहार उन खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ावा देता है जो एंटीऑक्सीडेंट, स्वस्थ वसा और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। Gleichzeitig यह उन खाद्य पदार्थों को कम करता है जो सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ावा देते हैं। इसके केंद्रीय तत्व हैं:

• हरी पत्तेदार सब्जियां: पालक, केल और सलाद को लगभग दैनिक रूप से खाया जाना चाहिए।

   

• अन्य सब्जियां: विविध सब्जियों के किस्में आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती हैं।

   

• बेरी: विशेष रूप से नीले बेर और स्ट्रॉबेरी में बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

   

• नट: स्वस्थ वसा और विटामिन ई का अच्छा स्रोत।

   

• जैतून का तेल: मुख्य वसा का स्रोत, एकल असंतृप्त वसा अम्लों में समृद्ध।

   

• साबुत अनाज: ओट्स, क्विनोआ, भूरे चावल स्थिर ऊर्जा आपूर्ति को बढ़ावा देते हैं।

   

• मछली: सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल से ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क की सुरक्षा करते हैं।

   

• पोल्ट्री: लाल मांस की तुलना में कम संतृप्त वसा के साथ एक अच्छा प्रोटीन स्रोत।

   

• फसलों: बीन्स और दालें फाइबर और पौधों के प्रोटीन का स्रोत प्रदान करती हैं।

   

• शराब (मात्रा में): लाल wine से पॉलीफेनॉल न्यूरोप्रोटेक्टिव गुणों के साथ हो सकते हैं।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिन्हें सीमित किया जाना चाहिए:

• लाल मांस: उच्च उपभोग सूजन से जुड़ी हो सकती है।

   

• मक्खन और मार्जरीन: संतृप्त वसा की उच्च मात्रा नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

   

• पनीर: इसे केवल मध्यम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।

   

• बेकरी और मिठाई: उच्च चीनी सामग्री और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट नकारात्मक हैं।

   

• तले हुए खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड: इनमें अक्सर ट्रांस वसा और संतृप्त वसा होते हैं।

MIND आहार के लिए वैज्ञानिक साक्ष्य

अध्ययन MIND आहार के सकारात्मक प्रभावों को संज्ञानात्मक स्वास्थ्य पर साबित करते हैं। 2015 में अल्जाइमर एंड डिमेंशिया पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला कि MIND आहार का पालन करने से अल्जाइमर का जोखिम 53% तक कम हो सकता है। एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि यहां तक कि MIND आहार का मध्यम पालन भी संज्ञानात्मक सुधार के लिए ले जा सकता है।

2017 में जर्नल ऑफ द अमेरिकन गेरिएट्रिक्स सोसाइटी में प्रकाशित एक अध्ययन ने पाया कि जो लोग MIND आहार का पालन करते हैं, वे महत्वपूर्ण रूप से बेहतर स्मृति प्रदर्शन दिखाते हैं। 2021 में एडवांसेस इन न्यूट्रिशन में एक और मेटा-एनालिसिस ने पुष्टि की कि MIND सिद्धांतों वाला आहार संज्ञानात्मक गिरावट के धीमे होने के साथ जुड़ा हुआ है।

इसके अतिरिक्त, 2022 में प्रकाशित एक दीर्घकालिक अध्ययन में यह पाया गया कि MIND आहार का कड़ाई से पालन केवल संज्ञानात्मक कार्य को बनाए नहीं रखता, बल्कि शरीर में सूजन के मार्करों को भी कम करता है। चूंकि पुरानी सूजन न्यूरोडिजेनेरेटिव बीमारियों के लिए एक मुख्य कारक मानी जाती है, यह इस आहार शैली के निवारक चरित्र पर प्रकाश डालता है।

तुलना: MIND आहार बनाम मेडिटेरेनियन और DASH आहार

MIND आहार के व्यावहारिक कार्यान्वयन के लिए सुझाव

• भोजन की तैयारी का उपयोग करें: स्वस्थ विकल्पों को आसान उपलब्धता में रखने के लिए अपने भोजन की योजना बनाएं।

   

• बेरी के साथ स्मूथी: अपने आहार को एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर नीले बेर या रास्पबेरी के साथ स्मूथी में जोड़ें।

   

• स्वस्थ नाश्ते: नट और बीजों को स्वस्थ नाश्ते के रूप में रखें।

   

• नियमित रूप से मछली शामिल करें: प्रयास करें कि सप्ताह में कम से कम दो बार वसायुक्त मछली खाएँ।

   

• लाल मांस को फसलों से बदलें: दाल की व्यंजनों या चने के सलाद के साथ प्रयोग करें।

• जैतून के तेल को मुख्य वसा के रूप में उपयोग करें: मक्खन और अन्य पशु वसा को जैतून के तेल से बदलें।

   

• मिठाई को डार्क चॉकलेट से बदलें: अगर आपको मीठा खाने की इच्छा हो, तो उच्च कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट चुनें।

निष्कर्ष

MIND आहार एक आशाजनक पोषण रणनीति है जो संज्ञानात्मक स्वास्थ्य का समर्थन करने और डिमेंशिया के जोखिम को कम करने के लिए काम करती है। यह मीडिटेरेनियन और DASH आहार के सिद्ध तत्वों को मिलाता है, ताकि मस्तिष्क के लिए एक अनुकूल पोषण प्रदान किया जा सके। वैज्ञानिक अध्ययन इसकी प्रभावकारिता को साबित करते हैं, विशेष रूप से बुजुर्गों और न्यूरोडिजेनेरेटिव बीमारियों के उच्च जोखिम वाले व्यक्तियों के लिए। सूजन-रोधक और एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाले खाद्य पदार्थों की चुनिंदा सूची के माध्यम से, MIND आहार दीर्घकालिक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण योगदान कर सकता है। इसके अतिरिक्त, MIND आहार के सिद्धांतों को जीवनशैली में आसानी से समाहित किया जा सकता है, जो इसे एक सतत आहार प्रणाली बनाता है।

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