عجز السعرات الحرارية: مفتاحك لفقدان الدهون - ما هو وكيف يمكنك تحقيقه بشكل متعمد

إن فقدان الوزن ليس سحرًا – لكنه أيضًا ليس سحرًا. إنه يتبع قاعدة بسيطة من الديناميكا الحرارية: السعرات الحرارية الداخلة ناقص السعرات الحرارية الخارجة إما تؤدي إلى زيادة الوزن أو الحفاظ عليه أو فقدانه. في عالم اللياقة البدنية نتحدث عن ما يُعرف بـ نقص السعرات الحرارية – الكأس المقدس لكل من يرغبون في التخلص من الدهون المتراكمة.

لكن ما هو نقص السعرات الحرارية بالضبط؟ كيف يعمل من الناحية البيولوجية؟ والأهم من ذلك: كيف يمكنك دمجه بشكل صحيح وصحي في حياتك اليومية دون أن تشعر بالجوع المستمر أو الإحباط أو التعب؟

ما هو نقص السعرات الحرارية أساسًا؟

نقص السعرات الحرارية يعني أنك تضيف لجسمك طاقة (سعرات حرارية) أقل مما يحرقه على مدار اليوم. وعندما يشعر جسمك بنقص الطاقة، يتعين عليه الحصول على مصدر إضافي – أي من مخازن الطاقة الخاصة به، أي:

• دهون الجسم

• كتلة العضلات (إذا قمت بذلك بشكل خاطئ!)

• مخازن الجليكوجين

يتمثل الهدف عند فقدان الوزن في أن يعتمد جسمك في المقام الأول على احتياطيات الدهون – ولتحقيق ذلك تحتاج إلى تشكيل العجز بشكل صحيح وذكي.

كيف يتكون نقص السعرات الحرارية؟

استهلاكك الكلي – الرقم السحري

قبل أن تتمكن من خلق نقص، يجب أن تعرف كم يحرق جسمك من السعرات الحرارية بشكل عام. يتضمن ذلك:

مثل:

تحرق يوميًا حوالي 2400 سعرة حرارية (بما في ذلك الرياضة والحركة).
إذا كنت تأكل فقط 2000 سعرة حرارية، فإن ذلك يؤدي إلى نقص قدره 400 سعرة حرارية.

ما هي كمية نقص السعرات الحرارية المفيدة؟

إذا كان النقص كبيرًا جدًا، ستفقد العضلات. وإذا كان صغيرًا، سيتطلب الأمر وقتًا طويلاً.
قاعدة عامة: نقص معتدل يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم هو المثالي لمعظم الناس.

• نقص 500 سعرة حرارية في اليوم = حوالي 0.5 كجم فقدان للدهون في الأسبوع

• 1 كجم من الدهون = حوالي 7000 سعرة حرارية (ليس دقيقًا تمامًا، لكن تعتبر نقطة مرجعية جيدة)

مهم: أكثر ليس دائمًا أفضل. من يقطع الكثير يفقد كتلة العضلات، ويقلل من معدل الأيض ويعرض نفسه لهجمات جوع مفاجئة.

نقص السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي أو الحركة؟

أفضل شيء هو دمج كلاهما، لكن النظام الغذائي يلعب الدور الحاسم.
يمكنك الجري لساعات – أو ببساطة تتجنب الشوكولاتة التي تضيف لك 600 سعرة حرارية.

لماذا لا يفقد الكثيرون الوزن رغم نقص السعرات الحرارية

تعتقد أنك في حالة نقص – لكن هل أنت حقًا؟

• تغفل السعرات الحرارية السائلة (مثل العصير، لا دسم مكياتو)

• لا تُحسب الوجبات الخفيفة

• مبالغة في تقدير "الأطعمة الصحية" (البندق، الأفوكادو رائعين – لكنهما غنيان بالسعرات الحرارية أيضًا)

• معدلات أو تقديرات غير دقيقة

• نقص في البروتين → يؤدي إلى فقدان العضلات بدلًا من الدهون

نصيحة: تتبع كل شيء بصدق لمدة أسبوع – هذا يفتح أعين الكثيرين.

كيف تحقق نقص سعرات حرارية مستدام

حدد احتياجاتك

استخدم حاسبات السعرات الحرارية (مثل معادلة ميفلين-سانت جيور) أو تطبيقات مثل يازيو، ماي فيتنس بال أو FDDB.

حدد هدفك

• هل تريد فقدان الوزن ببطء؟ → نقص 250-300 سعرة حرارية

• أسرع، لكن بشكل صحي؟ → قصوى 500-600 سعرة حرارية نقص

تناول البروتين بكثرة

• يشعرك بالشبع

• يحافظ على العضلات

• أثر حراري أعلى (TEF)

تحرك بانتظام

• المشي، تدريب القوة، LISS

• زيادة النشاط: استخدم السلالم بدلاً من المصعد، الدراجة بدلاً من السيارة

لا تنس النوم والضغط النفسي

• نقص النوم = المزيد من هرمونات الجوع

• الضغط = تناول الطعام العاطفي

نقص السعرات الحرارية ≠ الجوع!

الكثيرون يخلطون بين نقص السعرات الحرارية والتخلي الراديكالي.
لكن الأمر لا يتعلق بمعاقبة النفس – بل التحكم بوعي.

• لا توجد ضغوط

• لا داعي للهلع في حالة حدوث انزلاق

• لا حرمان أبدي من الأطباق المفضلة

الأمر يتعلق بامتلاك عجز متوسط. يمكنك أيضًا تناول المزيد من الطعام من وقت لآخر – طالما أن الحساب الإجمالي على مدار الأسبوع صحيح.

مثال ليوم لتحقيق نقص سعرات حرارية (هدف 2000 سعرة حرارية مقابل استهلاك 2400 سعرة حرارية)

يُعد هذا نقصًا منطقيًا ومستدامًا في السعرات الحرارية!

الاستنتاج: نقص السعرات الحرارية هو الطريق الوحيد لفقدان الوزن – لكن كيف تصممه هو ما يحدث الفرق

سواء كنت تمارس الكيتو، أو الصيام المتقطع، أو نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو عالي الكربوهيدرات – تظل توازن السعرات الحرارية هو المعيار النهائي.
لذا فإن نقص السعرات الحرارية ليس مجرد خرافة، بل الأساس البيولوجي لفقدان الدهون. لكن أنت من يقرر كيف تصل إلى هناك – بالمتعة، والوعي، وقليل من الصبر.

كن متسقًا لكن ليس قاسيًا. لا ترغب في نقص السعرات لبضعة أسابيع – بل تريد استراتيجية يمكنك المحافظة عليها على المدى الطويل.

مشاركة