Seated Row – المفتاح لظهر قوي في الجيم

إن الظهر القوي لا يُضفي مظهرًا لافتاً فحسب، بل يعد ضروريًا أيضًا للحفاظ على القوام السليم، وإضفاء الاستقرار، وتعزيز الأداء في معظم الرياضات. تُعتبر تمرين Seated Row – المعروف أيضًا باسم التجديف جالسًا – من أكثر التمارين فعالية في بناء عضلات الظهر المستهدفة. تعد هذه التمرين إحدى الكلاسيكيات في صالات الألعاب الرياضية وهي مناسبة لكل من المبتدئين والمتقدمين.

ما هو تمرين Seated Row؟

تمرين Seated Row هو تمرين شد باستخدام جهاز السحب بالكابل أو أجهزة التجديف الخاصة، حيث تجلس وتسحب الوزن باتجاه الجزء العلوي من الجسم. يعد هذا التمرين من التمارين "الشد" التي تستهدف بشكل أساسي عضلة الظهر العريضة (اللاتسيموس)، والعضلات المعينية، والعضلة الشبه منحرفة، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والساعدين.

بالمقارنة مع تمرينات السحب العلوية أو التجديف بالبار، فإن تمرين Seated Row ألطف على المفاصل لأن مسار الحركة محدد ويمكن التحكم في الحمل بشكل أفضل.

العضلات المستهدفة في تمرين Seated Row

تقنية صحيحة - خطوة بخطوة

تحديد وضعية البداية

• اجلس بشكل مستقيم على الجهاز.
• ضع القدمين على المنصة بثبات، الركبتان مثنيتان قليلاً.
• امسك المقبض (مقبض على شكل V أو عصا) بكلتا اليدين.

الوضعية الابتدائية

• احفظ الظهر مستقيماً، والصدر إلى الأمام قليلاً.
• الأذرع شبه مفتوحة، الكتفين مشدودين للأسفل والخلف.
• تجنب التقوس في الظهر!

مرحلة الشد

• اسحب المقبض ببطء باتجاه الجزء العلوي من الجسم (نحو السرة أو الصدر، حسب المقبض).
• قود المرفقين قريباً من الجسم، واسحب الكتفين للخلف بوعي.
• حافظ على الوضع النهائي للحظة، وشعر بالضغط في الظهر.

الإعادة

• مد الذراعين ببطء وتحكم، دون ترك الظهر ينحني.
• السماح للأكتاف بالعودة للأمام ولكن دون استرخاء كامل.

الأخطاء الشائعة

• التقوس في الظهر: يضغط على الأقراص الفقرية ويخفض الضغط عن الظهر.

• الحركة المفرطة: يجب أن تكون الحركة متحكمًا بها وغير مفاجئة.

• الاتكال على الذراعين فقط: يجب التركيز على الظهر – قيادة المرفقين للخلف وتحريك الأكتاف بفعالية.

• وزن مفرط: يؤدي إلى تقنية ضعيفة وزيادة خطر الإصابات.

أنواع تمرين Seated Row

مقبض V (الكلاسيكي)

• تسيير المرفقين بالقرب من الجسم، مع تركيز أكبر على اللاتسيموس والوسط الخلفي.

مقبض واسع (للسحب للصدر)

• مستوى إجهاد أعلى للجزء العلوي من الظهر والأكتاف الخلفية.

Seated Row بيد واحدة

• تحسين توازن العضلات وتنشيط عضلات الجذع بصورة أكبر.

مقبض محايد (مقابض D)

• ألطف على الرسغين، توزيع موحد للضغط.

الخلفية العلمية

تشير الدراسات حول نشاط EMG (تنشيط العضلات) إلى أن حركات التجديف جالسًا تُعتبر من أفضل التمارين للوسط الخلفي وعضلات القوام (Schoenfeld, 2010). يعد هذا التمرين مثاليًا للأشخاص الذين يجلسون كثيرًا، حيث يساعدهم على تحسين وضعية الكتف ومنع مشاكل القوام.

ميزة أخرى: بالمقارنة مع تمارين التجديف الحرة (التجديف بالبار)، فإن تمرين Seated Row مناسب أكثر للمبتدئين لأنه يُحمل العمود الفقري بقدر أقل.

نصائح لتحقيق أقصى فعالية

• وزن معتدل، تقنية نظيفة: ببطء وتحكم أفضل من الوزن الثقيل والتقنية غير الصحيحة.

• وقفة في النقطة النهائية: حافظ على الوضع النهائي لمدة 1-2 ثانية لتفعيل عضلات الظهر لأقصى حد.

• التنفس: الزفير عند السحب، والشهيق عند العودة.

• التحميل التدريجي: زد الوزن ببطء لضمان نمو العضلات على المدى الطويل.

الخلاصة

تمرين Seated Row يُعد واحدًا من أفضل التمارين لتعزيز قوة، عرض واستقرار الظهر. يُساهم في بناء العضلات، تصحيح القوام وتطوير القوة بينما يقلل من خطر الإصابات مقارنة بتمارين التجديف الحرة. سواء كان بمقبض V الضيق، المقبض الواسع أو بيد واحدة – إن دمج تمرين Seated Row بانتظام في برنامج التمرين يخلق أساسًا قويًا لكافة تدريبات الشد والدفع.

مشاركة