المكسرات هي قوى صغيرة: فهي تحتوي على دهون صحية وبروتينات عالية الجودة وألياف وفيتامينات ومعادن تساعد الرياضيين على زيادة الأداء والتعافي بسرعة أكبر. إنها سهلة الحمل وتدوم طويلاً وتُعد وجبة خفيفة مثالية قبل أو بعد التمرين.

 

إليك أفضل 5 مكسرات للرياضيين ولماذا هي فعالة للغاية.

 

1. اللوز – حماية للعضلات والقلب

 

 

  • الفوائد: غني بفيتامين E الذي يحمي العضلات من الإجهاد التأكسدي وبالبروتين النباتي لتكوين العضلات.

 

  • الخاصية: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة لصحة القلب.

 

  • النصيحة: تناوله بعد التمرين لتغذية العضلات وتقليل الالتهابات.

 

nuts

 

2. الكاجو – تعزيز المعادن

 

 

  • الفوائد: غني بالمغنيسيوم لإرخاء العضلات، والحديد لنقل الأكسجين والزنك للتجدد.

 

  • الخاصية: معتدل وكريمي، مثالي للطاقة قبل التمرين.

 

  • النصيحة: تناوله كوجبة خفيفة قبل التمرين للحفاظ على مستوى الطاقة مستقراً.

 

nuts

 

3. الجوز – مصدر للأوميغا 3

 

 

  • الفوائد: يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 النباتية (ALA) لحماية المفاصل وتقليل الالتهابات.

 

  • الخاصية: يدعم أداء الدماغ والقدرة على التحمل.

 

  • النصيحة: مثالي خلال مرحلة التعافي أو أيام الراحة.

 

nuts

 

4. الفستق – بروتين وقوة التحمل

 

 

  • الفوائد: مصدر جيد للبروتين، غني بالبوتاسيوم لتحسين وظيفة العضلات وتنظيم السوائل.

 

  • الخاصية: منخفض السعرات الحرارية نسبياً بين المكسرات.

 

  • النصيحة: كوجبة خفيفة في جلسات التدريب أو الرحلات الطويلة.

 

nuts

 

5. البندق – قوة فيتامينات B

 

 

  • الفوائد: يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين B1 وB6 لتحسين التمثيل الغذائي للطاقة ووظيفة الأعصاب.

 

  • الخاصية: يدعم التركيز والتنسيق أثناء الرياضة.

 

  • النصيحة: مثالي في الموسلي أو كرات الطاقة.

 

nuts

 

مقارنة القيمة الغذائية (30 جم، بدون ملح)

 

 

المكسراتالسعرات الحراريةالبروتينالدهونالكربوهيدراتالخاصية
اللوز~175 كيلو كالوري6 جم15 جم6 جمفيتامين E، بروتين
الكاجو~160 كيلو كالوري5 جم12 جم9 جممغنيسيوم، زنك
الجوز~200 كيلو كالوري4 جم20 جم4 جمأوميغا-3
الفستق~160 كيلو كالوري6 جم13 جم8 جمبوتاسيوم، بروتين
البندق~180 كيلو كالوري4 جم17 جم5 جمفيتامين B1, B6

 

nuts

 

كيفية استخدام المكسرات بشكل مثالي في الرياضة

 

 

  • قبل التمرين: الكاجو أو الفستق للحصول على طاقة سريعة لكن مستقرة.

 

  • بعد التمرين: اللوز أو الجوز لحماية العضلات والتجدد.

 

  • بين الحين والآخر: البندق للتركيز وقوة الأعصاب.

 

  • الكمية: حوالي 30 جم (حفنة صغيرة) تكفي تماماً.

 

nuts

 

خاتمة

 


المكسرات هي مصدر طاقة طبيعي وصحي ومتنوع للرياضيين. يحمي اللوز العضلات ويوفر الكاجو المعادن، بينما يحتوي الجوز على أحماض أوميغا-3 المضادة للالتهابات، ويعزز الفستق القدرة على التحمل ويدعم البندق عملية التمثيل الغذائي للطاقة. مزيج متنوع يغطي العديد من احتياجات الرياضيين - وبالإضافة إلى ذلك، طعمها رائع.