متاجر السوبرماركت لدينا ممتلئة، والأرفف زاهية ومتنوعة. نعيش في بحر من الوفرة - ومع ذلك هناك نقص. يبدو الأمر متناقضًا، أليس كذلك؟ لكن هذا ما تظهره العديد من الدراسات: لم يكن عدد الأشخاص الذين يعانون من نقص الفيتامينات أعلى مما هو عليه اليوم. الإجهاد، والوجبات السريعة، والعوامل البيئية، والأطعمة الفقيرة بالعناصر الغذائية أدت إلى أن العديد من الناس في البلدان الصناعية لا يتلقون الإمدادات الكافية.
في هذه المدونة، ستتعلم ما هي حالات نقص الفيتامينات الخمس الأكثر شيوعًا في القرن الحادي والعشرين، لماذا تحدث، ما الأعراض التي تسببها وكيفية معالجتها بفعالية.
فيتامين د - فيتامين الشمس في ظل أنماط الحياة الحديثة
لماذا يوجد نقص
يتكون فيتامين د بشكل رئيسي من خلال التعرض لأشعة الشمس على الجلد. ولكن من يقضي اليوم 30 دقيقة في الشمس - بدون واقٍ شمسي، بدون ملابس، في منتصف النهار؟ بسبب العمل المكتبي، والوردية، والحياة الحضرية، أصبح نقص فيتامين د وباءً عالميًا.
وفقًا لمدرسة هارفارد للصحة العامة، فإن أكثر من مليار شخص حول العالم يعانون من نقص في فيتامين د.
الأعراض
- التعب، والمزاج الاكتئابي
- ضعف العضلات وآلام المفاصل
- نظام مناعي ضعيف
- ارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام
الحل
- الحصول على 15-30 دقيقة من الشمس يوميًا (بوجه وأذرع مكشوفة)
- تناول مكملات فيتامين د3 (يوصى بتناولها مع فيتامين ك2)
- الأطعمة: الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل)، البيض، منتجات الألبان المدعمة
فيتامين ب12 - المانح الصامت للطاقة للدماغ والأعصاب
لماذا يوجد نقص
فيتامين ب12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ووظيفة الجهاز العصبي. يوجد تقريبًا بشكل حصري في الأطعمة الحيوانية - مما يجعله هامًا بشكل خاص للنباتيين، والنباتيين، وكبار السن.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تعيق مشاكل المعدة، والعقاقير مثل مثبطات مضخة البروتون أو اضطرابات الامتصاص من الاستفادة.
الأعراض
- التعب الشديد، ومشاكل التركيز
- وخز في اليدين والقدمين
- بشرة باهتة، ومشاكل في الذاكرة
- تغيرات مزاجية أو مزاج اكتئابي
الحل
- الفحوصات الدورية للدم (مؤشر هولو-تي سي!)
- عند النقص: تناول مكملات ب12 في شكل ميثيل كوبالامين أو سيانوكوبالامين
- مصادر جيدة: اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان (أو المكملات الغذائية للنظام الغذائي النباتي)
فيتامين سي - الدرع الواقي الذي لا يقدر بشكل كافٍ
لماذا يوجد نقص
يُعتبر فيتامين سي الفيتامين "الكلاسيكي" - ومع ذلك، يتجنب الكثير من الناس الجرعة اليومية الموصى بها.
الأسباب:
- الإجهاد العالي (يستهلك فيتامين سي بسرعة أكبر)
- الأطعمة المعالجة ذات المحتوى المنخفض
- التدخين، الكحول، والسموم البيئية
الأعراض
- نزلات البرد المتكررة، نظام مناعي ضعيف
- نزيف اللثة، بطء شفاء الجروح
- التعب، والعصبية
الحل
- تناول الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا: البرتقال، الكيوي، الفلفل، البروكلي
- فعالية خاصة: مسحوق وردة الورد أو كرز الأسيرولا
- تجنب الطهي في درجات حرارة عالية - فيتامين سي حساس للحرارة
فيتامين ب9 (الفولات) - فيتامين الخلية الذي لا يقدر بشكل كافٍ
لماذا يوجد نقص
الفولات (الشكل الطبيعي لحمض الفوليك) لا غنى عنه لانقسام الخلايا وتكوين الدم. يكون الطلب مرتفعًا خاصة لدى النساء في سن الإنجاب.
يحدث النقص غالبًا بسبب الأطعمة المعالجة، الكحول، الإجهاد أو بعض الأدوية.
الأعراض
- فقر الدم، البشرة الشاحبة
- التعب، العصبية
- ارتفاع خطر العيوب الأنبوبية العصبية أثناء الحمل
الحل
- تناول الخضروات الورقية الخضراء يوميًا (السبانخ، الجرجير، البروكلي)
- البقوليات، الأفوكادو، الحبوب الكاملة
- في حالة الرغبة في الإنجاب: مكملات حمض الفوليك (400 مكغ يوميًا)
فيتامين أ - العامل غير المرئي للبشرة والعينين والدفاع المناعي
لماذا يوجد نقص
في البلدان النامية، يُعتبر نقص فيتامين أ أحد الأسباب الرئيسية للعمى. ولكن حتى في الدول الصناعية، يستهلك العديد من الناس كميات غير كافية منه - خاصة من خلال النظام الغذائي منخفض الدهون أو سوء امتصاص الدهون.
يتواجد فيتامين أ في شكلين:
- الريتينول (حيواني، نشط مباشرة)
- بيتا كاروتين (نباتي، يجب تحويله)
الأعراض
- الشعر الجاف والأظافر الهشة
- مشاكل في الرؤية، خاصة في الظلام
- الاصابة المتكررة
الحل
- الأطعمة: الكبد، صفار البيض، الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ
- لا تنسَ الدهون - فيتامين أ يذوب في الدهون!
- كن حذرًا مع المكملات الغذائية بشأن الجرعة (فرصة حدوث تعاطي زائد)
الخاتمة – ثمن الراحة العصرية
غالبًا ما تكون تغذيتنا اليوم غنية بالطاقة، ولكن فقيرة بالمغذيات. تزيد العوامل البيئية والإجهاد ونمط الحياة السريع من حدة المشكلة. لا يحدث نقص الفيتامينات بين عشية وضحاها - بل يتسلل ببطء وغالبًا ما يتم اكتشافه في وقت متأخر.
التعامل الواعي مع التغذية، والاختبارات الدورية للدم، وربما المكملات الغذائية الموجهة هي المفاتيح لتزويد الجسم بما يحتاجه حقًا.
