2 ہفتے بغیر تربیت؟ آپ کتنی جلدی عضلات اور کارکردگی کھو دیتے ہیں۔

کیا آپ نے یہ احساس محسوس کیا ہے؟ آپ صرف تھوڑی دیر کے لئے ایک سانس لینے کی وقفہ لینا چاہتے ہیں - ممکنہ طور پر بیماری، چھٹی یا صرف اس وجہ سے کہ روزمرہ کی زندگی آپ کو overwhelmed کر رہی ہے - اور اچانک دو ہفتے گزر گئے ہیں۔ کوئی تربیت نہیں۔ کوئی ورزش نہیں۔ کوئی ترقی نہیں۔ صرف ایک برا ضمیر اور خاموش خوف: کیا اب سب کچھ بےکار ہو گیا؟

پرامن رہیں - لیکن بہت زیادہ نہیں۔ کیونکہ ہاں، آپ کا جسم اس مختصر وقت میں بدلتا ہے۔ یہ ڈرامائی نہیں ہے، لیکن محسوس ہوتا ہے۔

پٹھوں کا حجم: ختم ہونے کا آغاز؟

صرف 5-7 دن بغیر کسی تربیت کے آپ کا جسم پٹھوں کے حجم کو کم کرنے لگتا ہے۔ اس عمل کو پٹھوں کی ایٹروفی کہا جاتا ہے۔ فکر نہ کریں: آپ فوراً سب کچھ کھو نہیں رہے ہیں۔ تاہم، Journal of Applied Physiology (2000) میں ایک مطالعہ ظاہر کرتا ہے کہ پٹھوں کا کراس سیکشن پہلے ہفتے کے اندر میں معمولی طور پر کم ہونا شروع ہوتا ہے - خاص طور پر جب آپ پہلے سے بہت متحرک تھے۔

14 دن بعد:

• پٹھوں کے حجم میں تقریباً 0.5-1.5% کی کمی

• چھوٹے پٹھوں کے گروپوں میں جلد ہی محسوس ہوتا ہے (مثلاً بائسیپس، کندھے)

• شاید بصری طور پر تقریباً نظر نہ آئے، لیکن وقفے کے بعد تربیت میں محسوس ہوتا ہے

طاقت کا نقصان: کم وزن، زیادہ مایوسی

طاقت اس اصول کی پیروی کرتی ہے "استعمال کرو یا کھو دو"۔ یہ خاص طور پر ایکسپلوزو طاقت (مثلاً دوڑنے یا اولمپک وزن اٹھانے) پر تیزی سے اثرانداز ہوتا ہے۔ مطالعات ظاہر کرتے ہیں کہ صرف دو ہفتے بعد:

• کچھ 10% طاقت کی کارکردگی کھو سکتے ہیں

• خاص طور پر ترقی یافتہ کھلاڑیوں میں

• مرکزی عصبی نظام بھی کچھ "دھندلا" ہوجاتا ہے

لیکن: آپ کے پٹھے یاد رکھتے ہیں۔ اسے مسکل میموری کہا جاتا ہے - اور یہ آپ کو ایک وقفے کے بعد اپنی پرانی سطح کو دوبارہ جلدی حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کارڈیو: ٹربو سست ہو رہا ہے

اگر آپ استقامت کی تربیت کو روک دیتے ہیں، تو آپ کے جسم کو اس کا اثر خاص طور پر جلدی محسوس ہوتا ہے۔ صرف 7 دن بعد آپ کا VO₂max (زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی مقدار) کم ہونا شروع ہوتا ہے۔
14 دن بعد:

• VO₂max میں تقریباً 10-15% کی کمی

• جب دباؤ میں دل کی رفتار بڑھ جاتی ہے

• بہت کم وقت میں بحالی کا عرصہ بڑھتا ہے

کیا یہ ناقص لگتا ہے؟ یہ بھی ہے - لیکن فکر نہ کریں: چند یونٹس میں آپ دوبارہ ترقی حاصل کر سکتے ہیں۔

میٹابولزم اور انسولین: توانائی کا منیجر سست ہو رہا ہے

ایک کم قدردانی اثر میٹابولزم کی تبدیلی ہے:

• ایک مطالعہ کے مطابق جو Diabetologia (2013) میں شائع ہوا، انسولین کی حساسیت دو ہفتے کی غیر فعالیت کے بعد بگڑ جاتی ہے

• اسکا مطلب ہے: آپ کے جسم کو خلیات میں گلوکوز پہنچانے کے لئے زیادہ انسولین کی ضرورت ہوتی ہے

• نتیجہ: زیادہ بھوک، زیادہ چربی کا جمع ہونا - کم کارکردگی

 

 

ذہنی زوال: موٹیویشن کی کمی

 

 

صرف جسم ہی متاثر نہیں ہوتا - ذہن بھی متاثر ہوتا ہے۔

 

• تربیت ڈوپامین، سیرٹونن اور اینڈورفنز کی سطح کو بڑھاتی ہے

 

• ان "خوشگوار ہارمونز" کے بغیر عدم اطمینان، چڑچڑاپن اور نیند کے مسائل کا خطرہ بڑھ جاتا ہے

 

• اور بدترین دشمن واپس آتا ہے: پھر لاحق ہونے کی عادت ("میں پیر کو دوبارہ شروع کروں گا... اگلے ہفتے... اگلے سال...")

 

 

اچھی خبر: واپسی آسان ہوتی ہے جتنا آپ سوچتے ہیں

 

 

مسکل میموری: آپ کے پٹھے اپنی سابقہ حجم کو نہیں بھولتے - پرانی سیٹلائٹ سیلز اور ایپی جینیاتی مارکرز کے ذریعے دوبارہ تعمیر بہت تیز ہو جاتا ہے جیسا کہ پہلے کبھی نہیں ہوا۔

 

طاقت جلد واپس آتی ہے: صرف چند یونٹس کے اندر آپ تقریباً 80-90% اپنی پرانی قوت حاصل کر لیتے ہیں۔

 

روٹین کو دوبارہ پروگرام کیا جا سکتا ہے: اگرچہ آپ دو ہفتے آرام کرتے ہیں، لیکن آپ ایک ہوشیار شروع کے ساتھ جلدی سے تربیت میں واپس آ سکتے ہیں - مثلاً اعتدال پسند حجم کے ساتھ، لیکن زیادہ تعدد کے ساتھ۔

 

 

آپ آرام کے دوران کیا کر سکتے ہیں (جم کے بغیر):

 

 

سرگرمی	جسم پر اثر
چلنے پر (10,000+ قدم)	چربی کا جلنا اور بلڈ شوگر کی ریگولیشن
جسمانی وزن کی تربیت (مثلاً پش اپ، ایئر اسکوٹس)	آلات کے بغیر پٹھوں کا تحفظ
موو بیلیٹی اور کھینچنا	زخم کی روک تھام اور بحالی
10 منٹ کی ورزشیں	کم وقت میں فٹنس کی حفاظت

 

نتیجہ: دنیا کا خاتمہ نہیں - لیکن یہ بھی چھٹی نہیں ہے

 

 

دو ہفتے بغیر تربیت کے آپ کو کاؤچ پوٹاٹو نہیں بناتے - لیکن یہ آپ کے جسم پر واضح طور پر اثر انداز ہوتے ہیں۔ پٹھوں کا ٹوٹنا، طاقت کا نقصان، سست میٹابولزم اور ذہنی زوال حقیقی نتائج ہیں۔

 

لیکن حل بالکل سادہ ہے: حرکت میں رہیں - کسی بھی طرح۔ اور اگر کبھی ایک وقفہ واقعی ضروری ہو، تو اسے جان بوجھ کر، بحالی کے ساتھ اور منصوبہ بندی کے ساتھ لیں۔

 

بانٹیں