2 सप्ताह बिना प्रशिक्षण? आप कितनी जल्दी मांसपेशियों और प्रदर्शन को खोते हैं।

क्या तुम उस एहसास को जानते हो? तुम बस थोड़ी देर के लिए सांस लेना चाहते हो - शायद बीमारी, छुट्टी या सिर्फ इसलिए कि दैनिक जीवन तुम्हें परेशान कर रहा है - और अचानक दो सप्ताह बीत जाते हैं। कोई प्रशिक्षण नहीं। कोई पंप नहीं। कोई प्रगति नहीं। केवल एक खराब संवेदना और धीमी सी चिंता: क्या अब सब कुछ व्यर्थ था?

आराम करो - लेकिन ज़्यादा नहीं। क्योंकि हां, तुम्हारा शरीर इस छोटे से समय में बदलता है। नाटकीय नहीं, लेकिन महसूस करने योग्य।

मांसपेशियों का द्रव्यमान: अंत की शुरुआत?

पहले 5–7 दिनों में प्रशिक्षण के बिना, तुम्हारा शरीर मांसपेशियों का द्रव्यमान कम करना शुरू कर सकता है। इस प्रक्रिया को मांसपेशी अपात्रॉफी कहा जाता है। चिंता मत करो: तुम तुरंत सब कुछ नहीं खोते। फिर भी Journal of Applied Physiology (2000) में एक अध्ययन दिखाता है कि मांसपेशियों का क्रॉस-सेक्शन पहले सप्ताह में हल्का-फुल्का कम होने लगता है - विशेष रूप से, जब तुम पहले बहुत सक्रिय थे।

14 दिनों के बाद:

• मांसपेशियों के द्रव्यमान में लगभग 0.5–1.5 % की कमी

• छोटी मांसपेशी समूहों में (जैसे, बाइसेप्स, कंधे) तुरंत महसूस होने वाली

• शायद दृश्य रूप से बहुत कम दिखाई दे, फिर भी प्रशिक्षण के बाद की छुट्टी में महसूस होने वाली

शक्ति का नुकसान: कम वजन, अधिक निराशा

शक्ति 'इसे उपयोग करो या इसे खो दो' के सिद्धांत का पालन करती है। यह विशेष रूप से विस्फोटक शक्ति (जैसे, स्प्रिंटिंग या ओलंपिक लिफ्टिंग) पर तेजी से लागू होती है। अध्ययन बताते हैं कि पहले 2 हफ्तों में:

• शक्ति आउटपुट में 10 % तक का नुकसान हो सकता है

• विशेष रूप से उन्नत एथलीटों में

• केन्द्रिय तंत्रिका प्रणाली भी कुछ "रक्त दबाव से बाहर" हो जाती है

लेकिन: तुम्हारी मांसपेशियाँ याद रखती हैं। इसे मांसपेशी मेमोरी कहा जाता है - और यह तुम्हें एक बार फिर से पूर्व स्तर पर पहुँचने में तेजी से मदद करती है।

कार्डियो: टर्बो धीरे-धीरे होता है

जब तुम सहनशक्ति प्रशिक्षण को रोकते हो, तुम्हारा शरीर यह विशेष रूप से जल्दी महसूस करता है। पहले 7 दिनों में तुम्हारा VO₂max (अधिकतम ऑक्सीजन सेवन) गिरने लगता है।
14 दिनों के बाद:

• VO₂max में 10–15 % तक की कमी

• भंडारण में पल्स बढ़ता है

• पुनर्प्राप्ति का समय बढ़ता है

क्या ये अनुकूल नहीं लगता? यह भी है - लेकिन चिंता मत करो: कुछ सत्रों के भीतर तुम फिर से अपना स्तर बना सकते हो।

चयापचय और इंसुलिन: ऊर्जा प्रबंधक सुस्त होता है

एक कम आंका गया प्रभाव चयापचय में परिवर्तन है:

• Diabetologia से एक अध्ययन (2013) के अनुसार, इंसुलिन संवेदनशीलता पहले 2 सप्ताह की निष्क्रियता के बाद बिगड़ जाती है

• इसका मतलब है: तुम्हारे शरीर को कोशिकाओं में ग्लूकोज पहुँचाने के लिए अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होती है

• परिणाम: अधिक भूख, अधिक वसा संचय - कम प्रदर्शन

जो लोग एक ब्रेक लेते हैं और साथ ही खराब आहार लेते हैं, वे दोहरे नुकसान में होते हैं।

मानसिक चोट: प्रेरणा का स्तर गिरता है

केवल शरीर ही नहीं, मन भी पीड़ित होता है।

• प्रशिक्षण डोपामाइन, सेरोटोनिन और एंडॉर्फिन बढ़ाता है

• इन "कल्याण हार्मोनों" के बिना, असंतोष, चिड़चिड़ापन और नींद की विकार के जोखिम में वृद्धि होती है

• और सबसे बुरा दुशमन वापस आता है: टाल-मटोल ("मैं सोमवार को फिर से शुरू करूंगा... अगले हफ्ते... अगले साल...")

अच्छी खबर: वापसी सोचना से आसान है

मांसपेशी मेमोरी: तुम्हारी मांसपेशियाँ अपनी पूर्व आकार को नहीं भूलती हैं - पूर्व उपग्रह कोशिकाएँ और एपिजेनेटिक मार्कर द्वारा पुनर्निर्माण बहुत तेजी से किया जाता है जैसा कि पहली बार में था।

शक्ति जल्दी लौटती है: कुछ सत्रों के बाद, तुम लगभग 80–90 % अपनी पूर्व शक्ति को प्राप्त कर लेते हो।

रूटीन को फिर से प्रोग्राम किया जा सकता है: चाहे तुम दो हफ्तों के लिए ब्रेक लो, तुम एक चालाक शुरूआत से जल्दी ही प्रशिक्षण में वापस आ सकते हो - आदर्श रूप से मध्यम मात्रा, लेकिन उच्च आवृत्ति के साथ।

तुम ब्रेक में क्या कर सकते हो (जिम के बिना):

निष्कर्ष: कोई दुनिया का अंत नहीं - लेकिन यह एक छुट्टी भी नहीं है

दौ सप्ताह का प्रशिक्षण न करना तुम्हें कोचपोटैटो नहीं बनाता - लेकिन यह तुम्हारे शरीर को ध्यान देने योग्य प्रभावित करता है। मांसपेशियों की कमी, शक्ति का नुकसान, सुस्त चयापचय और मानसिक गिरावट वास्तविक परिणाम हैं।

लेकिन समाधान सरल है: आंदोलन में रहो - जैसे भी हो। और अगर विश्राम की आवश्यकता हो, तो इसे सचेत, पुनर्योजी और योजना के साथ लो।

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