Eklem ve Kemik Ağrıları İçin Egzersizler

Genelde her yaşta karşınıza çıkabilen ve aktivitesiz günlük yaşam ile meydana gelen eklem ve kemik ağrıları, zaman geçtikçe vücudunuzu önemli derecede etkilemektedir. Böylelikle spor yapmak veya günlük olarak kas ve eklem yapılarınızı hareket edebileceğiniz aktivitelerde bulunmak, vücudunuzda oluşan bu ağrıları yenmenizi sağlayabilir. Bir de bununla birlikte antrenman sırasında oluşan eklem ağrıları bulunmaktadır. Bunlar vücudunuzun temel eklem yapıları olduğundan, temel hareketlerde ön plana çıkmaktadır. Örneğin squat, bench press gibi hareketlerde, birçok kişi eklem ağrılarıyla karşılaşmaktadır. Vücudunuzda oluşan bu eklem ağrılarını engellemek ve önüne geçmek için hangi egzersizler üzerinde çalışmanız gerektiğini daha yakından inceleyelim.

Spor Yapmanın Eklem Ağrılarına Faydaları

Eklem ağrıları nedenli hazırlanan, kişisel antrenman programlarınızı düzenli ve disiplinli bir şekilde uyguladığınızda gelişimi sizler de fark edeceksiniz. Bununla birlikte sporun eklem ağrıları üzerindeki faydaları nelerdir görelim;

• Spor yapmak, eklem hareketliliğini arttırmaktadır. Bu da antrenmanlarınızda daha iyi verimlilik almanızı sağlar.
• Egzersiz yapmak eklem hassasiyetini azaltır, eklem fonksiyonlarını iyileştirir.
• Düzenli egzersiz yapmak kasları güçlendirdiği için eklemlerin daha fazla desteklenmesini sağlar. Eklemlere binen yük azalınca eklem hareket yetisinde artış yaşanır.
• Eklem ağrıları nedeniyle günlük hayat kalitesi artmaktadır.

Trap-Bar High Pull

Bu egzersiz kalça kaslarını ve sırt kaslarını geliştirebileceğiniz bir egzersizdir. Fakat bu egzersizi düz bar ile uygularken yükün birçoğu omuzlara yüklenmektedir. Buda omuzlarınızın sakatlanmasına veya eklemlerde oluşan ağrılar sebep olacaktır. Eğer trap bar ile uygularsanız bu egzersizi, hem doğru formu yakalarsınız hem de omuz eklemlerindeki sakatlanma riskini azaltır. Egzersiz sırasında daha doğru bir tutuş yakalayacağınız için üst kolların da açısı değişerek, eklem yapılarını korumuş olursunuz.

Hareketin Yapılışı;

• Trap barı orta ağırlıkla yükleyin
• Eller sapların ortasına gelecek şekilde barın ortasına girin
• Hızlı ve akıcı bir hareketle doğrulun ve bar göğüs seviyesine gelene dek omuzları silkip sertçe yukarı çekin
• Ayak parmaklarınızın üzerine kalkabilirsiniz.
• Ardından orta hızda ağırlığı aşağı yönde ilerleterek, yere bırakın.

Bu hareketi uygularken, hareket formuna dikkat etmelisiniz. 10 tekrar 4 set uygulayarak gelişiminizi sağlayabilirsiniz.

Dip With Fat Gripz

Dip hareketinde ise, tututtğunuz barın genişliği oldukça önemlidir. Tuttuğunuz yer ne kadar ince ise, eller zerindeki baskı artacak ve zamanla elinizde ağrılar yapacaktır. Bunun için dip egzersizini uygularken, tutunduğunuz barın daha geniş olmasına dikkat edebilirsiniz. Böylece omuz ve dirsek ağrılarının giderilmesine ve sakatlanma riskinin de en aza inmesini sağlaacaktır.

Hareketin Yapılışı;

• Dip hareketini uygulamak için fat gripz varlarını makineye yerleştirin.
• Dirsekler 90 derece olana kadar hareketi uygulayın.
• Ardından tekrar dirsekekler düz olacak şekilde yükselerek tekrarı tamamlayın.

Olabildiğinde fazla tekrar ile 4 set uygulayabilirsiniz.

Viking Press

Bu harekette ise iki ayrı bar olarak uygulanmaktadır. Shoulder press machine egzersizine benzer olarak daha serbest uygulanır. Sebebi ise size daha olmanızı, kolunuzu daha rahat hareket ettirmenizi ve omuz sakatlıklarının önüne geçmenizi engeller. Böylece hem da fazla ağırlık kaldırabilir, hem de sağlığınızı korumuş olursunuz.

Hareketin Yapılışı;

• Squat makinesine geçerek, iki ayrı bench press barını alıp başlamalısınız.
• Öncelikle barların bir uçlarını spuat makinesine yerleştirin.
• Ardından uzaktaki barın ucuna düşük ağırlık takarak dengeleme yapın.
• Barın size yakın olan kısmına size uygun ağırlıktaki plakaları yerleştirerek spoulder press yapabilirsiniz.

12 tekrar ile 5 set uygulamanız yeterli olacaktır. Böylece kas gelişiminizi tamamlayablirsiniz.

Trap-Bar Bentover Row

Bu harekette ise, bentover hareketinin biraz daha sağlıklı hale çevrilmiş halini göreceğiz. Bentover row da kullanılan düz bar yerine, trap-bar kullanarak hem vücudunuzdaki eklemleri hem de belinizde oluşabilecek sağlıksız duruşları engelleyebilirsiniz. Böylelikle hareketin formunu koruyarak, en iyi gelişimi yakalayabilirsiniz.

Hareketin Yapılışı;

• Trap barın içine girin ve Deadlift yapar gibi pozisyon alın.
• Kalçalar geride aşağıya doğru inerek saplardan tutun.
• Çeneyi boyna bastırın, ardından dirsekler gövdeyi geçene dek yanlara row yapın.

Hareketi 12 tekrar ile 4 set uyguladığınızda yeterli olacaktır.

Landmine Hack Squat

Squattan farklı gibi görünse de aslında pek de farklı değildir. Ağırlığı t-bar ile veya barı duvara aşlayarak uygulayabilirsiniz. Bu hareketin amacı diz eklemlerini daha iyi koruyabilmek ve ağırlığı tamamen dizlere gitmesini engellemektir. Böylelikle bacak kaslarınızın gelişiminin yanı sıra, eklem sağlığınızı da korumuş olursunuz.

Hareketin Yapılışı;

• Landmine barına, size en uygun ağırlığı yükleyerek pazisyonuzu ayarlayın.
• Ardından barın ön kısmını omuzunuzun üzerine alın.
• Üst sırtınızla geriye yaslanıp, iki elinizle barı kavrayın.
• Ardından bacaklarınızla aşağıya inerek ve ardından itiş ile vücudunuzu kaldırarak hareketi tamamlayın.

15-20 tekrar ile 4 set uygulamanız yeterli olacaktır.

Genel olarak bakıldığında, spor yapmak hayatınızın tüm yönlerini etkilemekle birlikte sağlığınızı da büyük ölçüde etkilemektedir. Bunun için eklem ağrılarınızı ve rahatsızlıklarınızın gitmesini istiyorsanız, biraz hareket ederek kısa sürede spora başlamalısınız. 

Saygı ve Sevgilerle...