Тренировка трапециевидной мышцы в спортзале: действительно ли это необходимо или вы уже тренируете трапециевидную мышцу?

Когда речь заходит о наращивании мышечной массы в тренажерном зале, обычно в центре внимания находятся грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, плечи и спина. Тем не менее, одна мышца часто недооценивается: трапециевидная мышца, также известная как трапец.

Особенно у опытных бодибилдеров видно, что хорошо развитая трапециевидная мышца может сделать весь верх тела более мощным и массивным. Однако возникает закономерный вопрос: необходимо ли целенаправленно тренировать трапециевидную мышцу?

В конце концов, эта мышца уже активно работает во многих классических силовых упражнениях. При выполнении становой тяги, тяги штанги к животу и различных упражнений на плечи она частично сильно нагружается.

Значит ли это, что дополнительные упражнения на трапецию излишни? Не обязательно. Ответ зависит от того, какие цели тренировки вы преследуете, какие упражнения уже выполняете и насколько хорошо тренируются отдельные участки трапециевидной мышцы.

Что такое трапециевидная мышца и какова её функция?

Трапециевидная мышца (Musculus trapezius) — это крупная, поверхностно расположенная мышца верхней части спины. Она простирается от затылка и шейного отдела через верхнюю часть спины до лопаток.

Анатомически она делится на три части:

• Верхняя часть трапеции: Поднимает плечи и поддерживает вращение лопаток вверх.

• Средняя часть трапеции: Отводит лопатки назад и поддерживает стабильное положение плеч.

• Нижняя часть трапеции: Поддерживает вращение лопаток вверх и их стабилизацию.

Эти три части работают вместе, но выполняют разные задачи. Поэтому важно не сводить функцию трапеции только к классическим движениям шрага.

Её функция выходит за пределы видимой мышечной массы в области шеи. Она играет важную роль в контроле лопаток, стабильности плечевого пояса и различных движениях верхней части тела.

Тренируем ли мы трапециевидную мышцу при обычных упражнениях в зале?

Да, это один из ключевых моментов в этой дискуссии.

Многие упражнения, которые мы регулярно включаем в свои тренировочные планы, активно задействуют трапециевидную мышцу. К ним относятся, например:

• Становая тяга

• Тяга штанги к животу

• Сидячая тяга на блоке

• Подтягивания и тяга верхнего блока

• Фейс пул

• Жим стоя

Однако участие в упражнении не означает автоматически, что каждый участок трапециевидной мышцы тренируется оптимально.

При выполнении тяги, например, средняя часть трапеции выполняет важные функции по движению лопаток. При становой тяге верхняя часть трапеции работает в основном стабилизирующе. Фейс пул задействует, среди прочего, среднюю часть трапеции и заднюю дельтовидную мышцу.

Те, кто уже регулярно тренирует спину и плечи, часто тренируют трапецию косвенно. Достаточен ли этот тренировочный стимул для достижения личных целей, следует судить индивидуально.

Необходима ли изолированная тренировка трапеции?

Короткий ответ: Нет, не для всех.

Кто хочет в основном наращивать мышечную массу и развивать сбалансированное тело, не обязательно должен планировать отдельный день для тренировок трапеции.

Если в тренировочном плане уже достаточно тяговых упражнений, вариантов гребли и упражнений на плечи, то трапециевидная мышца уже получает значительный тренировочный стимул.

Ситуация меняется, если ваша цель — особенно массивная верхняя часть спины и выраженная область шеи. В этом случае целенаправленные упражнения, такие как шраги, могут стать полезным дополнением.

Здесь важно понять одно различие: Мышца может участвовать в упражнении, но это не означает, что она автоматически получает свой максимальный возможный стимул для роста.

Поэтому определяющее значение имеет не то, работает ли трапеция, а то, нагружается ли она достаточно и целенаправленно.

Какие упражнения особенно хорошо тренируют трапециевидную мышцу?

Существует несколько способов тренировки трапециевидной мышцы. При этом стоит различать упражнения, которые в основном воздействуют на верхний участок, и те, которые больше нацелены на средние и нижние волокна.

Важно понимать, что ни одно из этих упражнений не воздействует исключительно на одну лишь мышцу. Фактическая активность мышц зависит, среди прочего, от выполнения движения, положения тела и индивидуальной анатомии.

Лучшие упражнения на трапецию в деталях

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — одно из наиболее известных упражнений для верхней трапециевидной мышцы. При этом плечи контролируемо поднимаются вверх, а затем медленно опускаются.

Важно не сочетать движение с круговыми движениями плечами. Контролируемое выполнение и адекватная нагрузка более целесообразны, чем максимально возможный вес при сокращённой амплитуде движения.

Фейс пул

Фейс пул — хорошее дополнение для тренировки верхней части спины и мускулатуры лопаток. Помимо задней дельты задействуются также части средней трапециевидной мышцы.

Варианты тяги

Тяга штанги, гантели и на блоке — важные упражнения для спины. За счёт контролируемого отвода лопаток особенно задействуется средняя трапециевидная мышца.

Y-разведения

Y-разведения часто недооцениваются. Они особенно подходят для целенаправленного воздействия на функцию нижней трапециевидной мышцы. При этом акцент делается не на максимальном весе, а на контролируемом движении.

Как часто следует тренировать трапециевидную мышцу?

Нет универсальной частоты тренировок. Важно, сколько нагрузки трапеция уже получает через другие упражнения.

Кто дважды в неделю интенсивно тренирует спину и дополнительно выполняет упражнения на плечи, возможно, не нуждается в дополнительных изолированных упражнениях на трапецию.

А кто стремится развить особенно выраженную верхнюю трапециевидную мышцу, может добавить одну-две целенаправленные тренировки в неделю.

Следует начать с разумного объёма тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Необходимо также учитывать всю нагрузку от тяговых упражнений, становою и других.

Какие ошибки следует избегать при тренировке трапеции?

При тренировке трапеции можно допустить ошибки, которые помешают достижению успеха.

Слишком тяжёлые веса: Кто использует большие веса на шрагах, нередко выполняет движение с рывками. Это ухудшает контроль над движением.

Круговые движения плеч: Плечи не нужно двигать по кругу. Достаточно контролируемого движения вверх-вниз.

Только верхнюю часть трапеции: Трапец состоит из различных участков. Те, кто выполняет только шраги, концентрируются главным образом на верхнем участке и, возможно, игнорируют другие функции.

Чрезмерный дополнительный объём: Трапец уже тренируется на многих упражнениях на спину. Поэтому дополнительные упражнения должны быть логично интегрированы в общую программу.

Для кого имеет смысл целенаправленная тренировка трапеции?

Целенаправленная тренировка трапеции может быть особенно интересна для тех, кто преследует определённые спортивные цели.

Особенно бодибилдеры и опытные атлеты могут извлечь выгоду из дополнительных упражнений на трапеции, если они замечают, что верхняя часть спины отстает относительно других групп мышц.

Для новичков чаще всего более целесообразно сначала проработать основные движения и построить сбалансированный тренировочный план.

Практический пример: как включить трапециевидную мышцу в тренировки

Желающие целенаправленно развивать свою трапецию могут добавить следующие упражнения в имеющийся тренировочный план для спины:

Этот пример - возможное дополнение, а не обязательная программа. Подходы должны быть адаптированы к уже имеющемуся тренировочному объёму. Кто, например, уже выполняет много тяговых упражнений и тяжело поднимает, не должен автоматически добавлять все указанные упражнения.

Важна чистая техника, адекватная нагрузка и долгосрочное увеличение тренировочной продуктивности.

Что говорит наука о тренировке трапеции?

Исследования показывают, что трапециевидная мышца играет важную роль в движении и стабилизации лопаток. Её различные участки выполняют разные задачи. Поэтому полезно не только рассматривать верхнюю часть.

Важная современная обзорная работа Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) за 2026 год обобщает 137 систематических обзоров с участием более 30.000 человек. Она подтверждает важность прогрессивных силовых тренировок для мышечной силы и роста.

Результаты также демонстрируют, что более высокий тренировочный объём может способствовать росту мышц. Однако из этого нельзя сделать вывод о необходимости изолированной тренировки трапециевидной мышцы в каждом тренировочном плане.

Кроме того, общие исследования по наращиванию мышц не автоматически отвечают на вопрос, какое отдельное упражнение на трапецию является лучшим для каждого спортсмена. Выбор должен основываться на тренировочных целях и существующем тренировочном плане.

Вывод: нужно ли действительно отдельно тренировать трапециевидную мышцу?

Нет, изолированная тренировка трапециевидной мышцы не нужна всем.

Трапеция уже работает во многих классических упражнениях на спину и плечи. Те, кто регулярно делает тягу, выполняет становую тягу и тренирует плечи, нагружают также различные участки трапециевидной мышцы.

Однако те, кто стремится к особо массивной шее, развитой верхней части спины или целенаправленной проработке определённых участков трапеции, могут извлечь выгоду из дополнительных упражнений.

Поэтому наша рекомендация: не нужно просто добавлять больше упражнений в план тренировок, а сначала нужно выяснить, какие участки мышц уже тренируются достаточно.

Не каждый мускул требует отдельного тренировочного дня. Важно, чтобы всё тело тренировалось сбалансированно, целесообразно и прогрессивно.

Научные статьи и источники

Научная оригинальная работа

Currier, B. S. et al. (2026): American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.

Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872.

DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897

Научная оригинальная работа – PubMed

Научные обзорные и специализированные публикации

Дополнительная анатомическая и биомеханическая литература по Musculus trapezius может быть использована для объяснения её трёх мышечных отделов, её функций лопаток и её участия в тяговых движениях.

Профессиональные организации

American College of Sports Medicine (ACSM): современные рекомендации по прогрессивным силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы.

ACSM – Resistance Training Guidelines 2026