Seated Row – A chave para um dorso forte no ginásio

Um tronco forte não é apenas visualmente impressionante, mas também essencial para postura, estabilidade e desempenho em quase todos os esportes. Um dos exercícios mais eficazes para desenvolver a musculatura das costas é o Seated Row – também conhecido como remada sentada. Este exercício é um clássico na academia e é adequado tanto para iniciantes quanto para avançados.

O que é o Seated Row?

O Seated Row é um exercício de puxada em cabos ou em máquinas de remo específicas, onde se puxa um peso em direção ao corpo de maneira controlada enquanto está sentado. Ele faz parte dos chamados exercícios de puxada e treina principalmente o Latíssimo do dorso, os Romboides, o Trapézio e também o Bíceps e os Antebraços.

Comparado com barras fixas ou remadas com barra, o Seated Row é mais amigável para as articulações, pois o movimento é guiado e a carga é mais controlável.

Músculos treinados no Seated Row

Técnica correta – Passo a passo

Posição inicial

• Sente-se ereto no aparelho.
• Posicione os pés firmemente na plataforma, com os joelhos levemente flexionados.
• Segure a alça (pegada em V ou barra) com ambas as mãos.

Posição inicial

• Mantenha as costas retas, peito levemente para frente.
• Braços quase esticados, ombros para baixo e para trás.
• Evite as costas arredondadas!

Fase de puxada

• Puxe a alça de maneira controlada em direção ao corpo (na direção do umbigo ou da caixa torácica, dependendo da pegada).
• Cotovelos próximos ao corpo, ombros conscientemente puxados para trás.
• Mantenha a posição final por um momento, sinta a tensão nas costas.

Retorno

• Estenda os braços lentamente e de maneira controlada, sem deixar as costas arredondarem.
• Deixe as escápulas deslizarem para frente, mas sem relaxar completamente.

Erros comuns

• Costas arredondadas: Flexiona os discos intervertebrais e reduz a tensão nas costas.

• Impulso excessivo: O movimento deve ser controlado e sem puxadas bruscas.

• Apenas puxar com os braços: O foco deve estar nas costas - conduza os cotovelos para trás e mova ativamente as escápulas.

• Peso excessivo: Conduz a uma técnica inadequada e aumenta o risco de lesões.

Variações do Seated Row

Pegada em V (clássica)

• Condução dos cotovelos próximos, maior foco no Latíssimo e nas costas médias.

Pegada larga (em direção ao peito)

• Maior carga nas costas superiores e nos ombros posteriores.

Seated Row unilateral

• Melhora o equilíbrio muscular e ativa mais a musculatura do tronco.

Pegada neutra (pegadas D)

• Mais amigável para os pulsos, carga uniforme.

Base científica

Estudos sobre a atividade EMG (ativação muscular) mostram que remadas sentadas são um dos melhores exercícios para a região média das costas e os músculos de postura (Schoenfeld, 2010). Especialmente para pessoas que passam longos períodos sentadas, este exercício é um contrapeso perfeito, pois treina a retração das escápulas e previne problemas posturais.

Outra vantagem: ao contrário das remadas livres (remada com barra), o Seated Row também é seguro para iniciantes, pois a coluna é menos solicitada.

Dicas para máxima eficácia

• Peso moderado, técnica limpa: Melhor devagar e controlado do que pesado e impreciso.

• Pausa no ponto final: Mantenha a posição final por 1-2 segundos para ativar ao máximo os músculos das costas.

• Respiração: Exale ao puxar, inale ao retornar.

• Sobrecarga progressiva: Aumente o peso lentamente para garantir o crescimento muscular a longo prazo.

Conclusão

O Seated Row é um dos melhores exercícios para um tronco forte, largo e estável. Ele promove o desenvolvimento muscular, a correção postural e o desenvolvimento de força, enquanto reduz o risco de lesões em comparação com exercícios de remada livres. Seja com pega em V estreita, pega larga ou unilateral - quem integra regularmente o Seated Row no seu plano de treino, constrói uma base sólida para todos os exercícios de empurrar e puxar.

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