الجمعة، 20 يونيو 2025تمرين السحب: التقنية والفوائد والأخطاء الشائعة
إن امتلاك ظهر جيد التدريب لا يعد فقط ميزة جمالية — بل هو أساس للقوة، وضعية الجسم، والحركة الصحية في الحياة اليومية وداخل الرياضة. واحدة من أكثر التمارين الآلية فعالية لتطوير الألياف الواسعة للظهر (العضلة الظهرية العريضة) هي تمرين سحب اللات. ولكن كيف يؤثر هذا التمرين بالضبط؟ كيف يجب تنفيذه للحصول على أفضل النتائج؟ وما الذي تقوله الدراسات العلمية عن فعاليته مقارنة بالسحب العمودي أو تمارين الظهر الأخرى؟
في هذه المدونة ستحصل على جميع الإجابات — والمزيد.
ما هو تمرين سحب اللات؟
تمرين سحب اللات، المعروف بالعربية كـ "سحب الظهر"، هو تمرين قوة يُنفذ باستخدام برج كابلات أو آلة مخصصة لسحب اللات. يتم سحب قضيب عريض أو ضيق من فوق الرأس نحو الجذع بينما يكون الشخص جالسًا والفخذين مثبتين.
العضلات المستهدفة الرئيسية هي العضلة الظهرية العريضة — أكبر وأوسع عضلة في الظهر. بالإضافة إلى دعم ثانوية من عضلات البايسبس والكتف الخلفي وأجزاء من عضلات الجذع.
لماذا ينبغي تضمين تمرين سحب اللات في برنامج التدريب؟
- بناء العضلات في الظهر: تظهر البحوث العلمية أن تمرين سحب اللات يحفز تنشيط العضلة الظهرية العريضة بقوة مشابهة للسحب العمودي (Youdas وآخرون، 2010).
- القابلية للتدريج: على عكس السحب العمودي، يمكن تعديل الوزن في تمرين سحب اللات بشكل فردي. وهذا يجعله مناسبًا بشكل خاص للمبتدئين وكذلك للمتقدمين.
- تحسين الوضعية: يساهم التدريب المنتظم لعضلات اللات في وضعية جسم مستقيمة ويمنع التوتر في الكتف والرقبة.
- التأثير على تمارين أخرى: يدعم الظهر القوي الأداء في رفع الأثقال، وتمارين التجديف، وحتى تمارين دفع المقعد.
المعرفة العلمية حول الفعالية
درس Signorile وآخرون (2002) في إحدى الدراسات تنوعات القبضة المختلفة في تمرين سحب اللات ووجدوا أن القبضة العلوية الواسعة تنشط العضلة الظهرية العريضة بشكل أقوى، بينما تزيد القبضة الضيقة من إشراك العضلة البايسبس.
كما أظهر Lusk وآخرون (2010) أن سحب اللات الذي يوجه إلى الأمام (أي إلى الصدر) أكثر أمانًا وفعالية من السحب إلى الخلف، حيث يكون خطر الإصابة في الكتف أعلى بكثير أثناء السحب إلى الخلف.
علاوة على ذلك، قارن Youdas وآخرون (2010) تنشيط العضلات بين تمرين سحب اللات والسحب العمودي التقليدي. النتيجة: كلا التمرينين فعالان تقريبًا بنفس القدر للعضلة الظهرية العريضة، في حين أن السحب العمودي يميل إلى مطالبة الثبات الجذعي بشكل أكبر.
التنفيذ الصحيح
| المرحلة | توصية تنفيذ |
|---|---|
| الوضعية الابتدائية | اجلس بشكل مستقيم، مع تثبيت القدمين بشكل ثابت على الأرض والفخذين تحت الوسائد، عادة تكون عرض القبضة أوسع بقليل من عرض الكتف. |
| مرحلة السحب | اسحب القضيب بشكل مراقب إلى الأمام نحو الصدر، بحيث تشير المرفقين بخفة إلى الأسفل، واسحب الكتفين إلى الخلف والأسفل بشكل نشط (التراجع). |
| المرحلة النهائية | يصل القضيب إلى الترقوة أو الجزء العلوي من منطقة الصدر، دون تأرجح أو انحناء مفرط للخلف. |
| الإرجاع | ارفع القضيب ببطء وبرقابة إلى الأعلى، مع الحفاظ على التوتر في الظهر، دون رفع الكتفين. |
الأخطاء الشائعة
- استخدام الجسم العلوي لاكتساب الدفع
- اختيار عرض القبضة غير ملائم (ضيق جدًا أو واسع جدًا)
- سحب القضيب خلف الرأس بدلاً من أمامه
- إرجاع القضيب إلى مستوى مرتفع جداً دون انقباض كامل
تنويعات تمرين سحب اللات
| التنويعة | الاختلافات الرئيسية والهدف منها |
|---|---|
| السحب الأمامي الكلاسيكي، القبضة الواسعة | تنشيط أقصى للعضلة الظهرية العريضة |
| القبضة السفلية الضيقة (مقلوب) | زيادة مشاركة البايسبس، تمرين جيد للمبتدئين |
| سحب اللات بذراع واحدة | تصحيح اختلالات العضلات |
| تنويعة الحبل | مزيد من تدريبات الحركة والتحكم |
المقارنة: سحب اللات مقابل السحب العمودي
| المعيار | سحب اللات | السحب العمودي |
|---|---|---|
| القابلية للتدريج | الوزن يمكن اختياره بحرية | الوزن يعتمد على وزن الجسم |
| تعلم التقنية | أسهل | يتطلب مزيد من تركيز الجسم |
| تفعيل العضلة الظهرية العريضة | مرتفع (يعتمد على طريقة التنفيذ) | مرتفع (يتطلب مزيدًا من نشاط الجذع) |
| مخاطر الإصابة | قليل مع تقنية صحيحة | أعلى مع ضعف التحكم في الجذع |
| المبتدئون | مناسب جداً | صعب للمبتدئين |
الخاتمة
يعد تمرين سحب اللات تمرينًا فعالًا للغاية لكل من يرغب في بناء ظهر واسع وقوي. بالمقارنة مع السحب العمودي، فإنه يوفر قابلية أفضل للتدريج ويسمح لكل من المبتدئين والمتقدمين بتقوية العضلات الداعمة بشكل مستهدف ومراقب.
تثبت الدراسات العلمية أنه في تفعيل العضلة الظهرية العريضة يمكن أن يتماشى تمامًا مع السحب العمودي — مع الميزة الإضافية وهي أنه يمكن ضبط وزن التدريب بشكل فردي. لتحقيق النتائج المثلى، ينبغي دمج تمرين سحب اللات بانتظام في خطة التدريب، مع تنوعات في المسك وتقنية مراقبة بعناية.
