Freitag, 20. Juni 2025Latziehen: Technik, Vorteile und häufige Fehler
Ein gut trainierter Rücken ist nicht nur ein optisches Highlight — er ist die Grundlage für Kraft, Haltung und gesunde Bewegung im Alltag und im Sport. Eine der effektivsten Maschinenübungen für die Entwicklung des breiten Rückens (Musculus latissimus dorsi) ist der Lat Pulldown. Doch wie wirkt diese Übung genau? Wie sollte sie ausgeführt werden, um optimale Resultate zu erzielen? Und was sagen wissenschaftliche Studien über ihre Effektivität im Vergleich zu Klimmzügen oder anderen Rückenübungen?
In diesem Blog bekommst du alle Antworten — und noch mehr.
Was ist der Lat Pulldown?
Der Lat Pulldown (auf Deutsch oft als "Latziehen" bezeichnet) ist eine Kraftübung, die an einem Kabelzugturm oder einer speziellen Lat-Zugmaschine ausgeführt wird. Dabei zieht man eine breite oder enge Stange von über Kopf in Richtung des Oberkörpers, während man sitzt und die Oberschenkel fixiert sind.
Die Hauptzielmuskulatur ist der Musculus latissimus dorsi — der größte und breiteste Rückenmuskel. Unterstützend arbeiten dabei der Bizeps, die hintere Schulter und Teile der Rumpfmuskulatur.
Warum sollte man den Lat Pulldown in den Trainingsplan einbauen?
- Muskelaufbau im Rücken: Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Lat Pulldown die Aktivierung des Latissimus ähnlich stark anregt wie Klimmzüge (Youdas et al., 2010).
- Skalierbarkeit: Im Gegensatz zu Klimmzügen kann das Gewicht beim Lat Pulldown individuell eingestellt werden. Das macht ihn besonders geeignet für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene.
- Verbesserung der Haltung: Regelmäßiges Lat-Training unterstützt eine aufrechte Körperhaltung und beugt Schulter- und Nackenverspannungen vor.
- Übertrag auf andere Übungen: Ein starker Rücken verbessert die Leistung bei Kreuzheben, Rudern und sogar beim Bankdrücken.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Effektivität
Eine Studie von Signorile et al. (2002) untersuchte unterschiedliche Griffvarianten beim Lat Pulldown und stellte fest: Ein weiter Obergriff aktiviert den Latissimus am stärksten, während ein enger Griff die Bizeps-Beteiligung erhöht.
Lusk et al. (2010) zeigten zudem, dass Lat Pulldowns mit Frontzug (also vor die Brust geführt) sicherer und effektiver sind als Nackenziehen, da das Risiko für Schulterverletzungen beim Nackenziehen deutlich höher ist.
Darüber hinaus verglichen Youdas et al. (2010) die Muskelaktivierung beim Lat Pulldown und beim klassischen Klimmzug. Ergebnis: Beide Übungen sind nahezu gleich effektiv für den Latissimus, wobei der Klimmzug tendenziell die Rumpfstabilität stärker fordert.
Die richtige Ausführung
| Phase | Ausführungsempfehlung |
|---|---|
| Ausgangsposition | Sitze aufrecht, Füße stabil am Boden, Oberschenkel unter die Polster fixieren, Griffweite meist etwas breiter als schulterbreit. |
| Zugphase | Ziehe die Stange kontrolliert vor die Brust, Ellenbogen zeigen dabei leicht schräg nach unten, Schulterblätter aktiv nach hinten und unten ziehen (Retraktion). |
| Endposition | Die Stange erreicht etwa das Schlüsselbein oder den oberen Brustbereich, ohne Schwung oder übermäßiges Zurücklehnen. |
| Rückführung | Lasse die Stange langsam und kontrolliert nach oben, dabei weiterhin Spannung im Rücken halten, Schultern nicht hochziehen. |
Häufige Fehler
- Schwung holen mit dem Oberkörper
- Zu enge oder zu weite Griffwahl
- Nackenziehen statt Frontziehen
- Stange zu hoch zurücklassen ohne vollständige Kontraktion
Varianten des Lat Pulldown
| Variante | Hauptunterschiede und Zielsetzung |
|---|---|
| Klassischer Frontzug, breiter Griff | Maximale Latissimus-Aktivierung |
| Enger Untergriff (Supiniert) | Mehr Bizeps-Beteiligung, gute Einsteigerübung |
| Einarmiger Lat Pulldown | Korrektur von muskulären Dysbalancen |
| Seilzug-Variante | Mehr Mobilitäts- und Kontrolltraining |
Vergleich: Lat Pulldown vs. Klimmzug
| Kriterium | Lat Pulldown | Klimmzug |
|---|---|---|
| Skalierbarkeit | Frei wählbares Gewicht | Körpergewicht als Limit |
| Techniklernen | Einfacher | Erfordert mehr Körperspannung |
| Latissimus-Aktivierung | Hoch (abhängig von Ausführung) | Hoch (etwas höhere Rumpfaktivität) |
| Verletzungsrisiko | Gering bei korrekter Technik | Höher bei schlechter Rumpfkontrolle |
| Einstieg für Anfänger | Sehr gut geeignet | Für Einsteiger schwierig |
Fazit
Der Lat Pulldown ist eine äußerst effektive Übung für alle, die einen breiten und kräftigen Rücken aufbauen möchten. Im Gegensatz zum Klimmzug bietet er eine bessere Skalierbarkeit und erlaubt es Anfängern wie Fortgeschrittenen, gezielt und kontrolliert den Latissimus und unterstützende Muskeln zu stärken.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass er in der Aktivierung des Latissimus durchaus mit Klimmzügen mithalten kann — mit dem zusätzlichen Vorteil, das Trainingsgewicht individuell anpassen zu können. Für optimale Resultate sollte der Lat Pulldown regelmäßig in den Trainingsplan integriert werden, mit variierenden Griffen und kontrollierter Technik.
