venerdì 20 giugno 2025Lat machine: Tecnica, benefici ed errori comuni
Un dorso ben allenato non è solo un elemento di spicco visivo, ma è anche la base per forza, postura e movimento salutare nella vita quotidiana e nello sport. Uno degli esercizi su macchina più efficaci per lo sviluppo del gran dorsale (musculus latissimus dorsi) è il Lat Pulldown. Ma come agisce esattamente questo esercizio? Come dovrebbe essere eseguito per ottenere risultati ottimali? E cosa dicono gli studi scientifici sulla sua efficacia rispetto alle trazioni alla sbarra o ad altri esercizi per la schiena?
In questo blog troverai tutte le risposte — e molto altro ancora.
Che cos'è il Lat Pulldown?
Il Lat Pulldown (spesso chiamato "tirate al lat machine" in italiano) è un esercizio di forza che si esegue su una torretta a cavi o su una macchina specifica per il lat. Si tira una barra larga o stretta dall'alto verso il busto mentre si è seduti e le cosce sono fissate.
I muscoli principali bersagliati sono il musculus latissimus dorsi — il muscolo più grande e largo della schiena. In questo esercizio sono coinvolti anche il bicipite, la parte posteriore delle spalle e alcune parti della muscolatura del tronco.
Perché integrare il Lat Pulldown nel piano di allenamento?
- Incremento muscolare della schiena: Studi scientifici indicano che il Lat Pulldown stimola l'attivazione del muscolo latissimus in modo simile alle trazioni alla sbarra (Youdas et al., 2010).
- Scalabilità: A differenza delle trazioni alla sbarra, il peso nel Lat Pulldown può essere regolato individualmente. Questo rende l'esercizio adatto sia ai principianti che agli avanzati.
- Miglioramento della postura: Un allenamento regolare dei dorsali favorisce una postura eretta e previene tensioni a livello delle spalle e del collo.
- Trasferibilità ad altri esercizi: Un dorso forte migliora le prestazioni nel sollevamento da terra, nel rematore e persino nella panca.
Scoperte scientifiche sull'efficacia
Uno studio di Signorile et al. (2002) ha esaminato diverse varianti di presa nel Lat Pulldown e ha rilevato: una presa ampia in pronazione attiva meglio il latissimus, mentre una presa stretta aumenta il coinvolgimento del bicipite.
Lusk et al. (2010) hanno inoltre dimostrato che i Lat Pulldown con tirata frontale (quindi portati al petto) sono più sicuri ed efficaci rispetto alle tirate dietro il collo, poiché il rischio di infortuni alla spalla è significativamente più alto con queste ultime.
Inoltre, Youdas et al. (2010) hanno confrontato l'attivazione muscolare nel Lat Pulldown e nelle trazioni alla sbarra classiche. Risultato: entrambi gli esercizi sono quasi ugualmente efficaci per il latissimus, anche se le trazioni alla sbarra tendono a richiedere una maggiore stabilità del tronco.
L'esecuzione corretta
| Fase | Consigli di esecuzione |
|---|---|
| Posizione iniziale | Siediti in posizione eretta, piedi ben saldi a terra, cosce fissate sotto i cuscinetti, presa generalmente leggermente più ampia delle spalle. |
| Fase di tirata | Tira la barra controllata verso il petto, i gomiti leggermente inclinati verso il basso, le scapole attivamente retratte verso il basso. |
| Posizione finale | La barra raggiunge circa la clavicola o la parte superiore del petto, senza slancio o eccessivo inclino all'indietro. |
| Ritorno | Lascia lentamente e controlla la barra verso l'alto, mantenendo la tensione nella schiena, senza sollevare le spalle. |
Errori comuni
- Oscillare con il busto
- Scegliere una presa troppo stretta o troppo ampia
- Fare tirate dietro il collo invece che frontali
- Rilasciare la barra troppo in alto senza una contrazione completa
Varianti del Lat Pulldown
| Variante | Principali differenze e obiettivi |
|---|---|
| Tirata frontale classica, presa ampia | Massima attivazione del latissimus |
| Presa stretta in supinazione | Maggior coinvolgimento del bicipite, buona esercitazione per principianti |
| Lat Pulldown unilaterale | Correzione di squilibri muscolari |
| Variante con cavo | Maggior lavoro su mobilità e controllo |
Confronto: Lat Pulldown vs. Trazione alla sbarra
| Criterio | Lat Pulldown | Trazione alla sbarra |
|---|---|---|
| Scalabilità | Peso regolabile a piacere | Limite del peso corporeo |
| Apprendimento della tecnica | Più semplice | Richiede maggiore tensione del tronco |
| Attivazione del latissimus | Alta (dipende dall'esecuzione) | Alta (leggermente più attivazione del tronco) |
| Rischio di infortuni | Basso con tecnica corretta | Più elevato con controllo del tronco scarso |
| Avviamento per principianti | Molto adatto | Difficile per i principianti |
Conclusione
Il Lat Pulldown è un esercizio estremamente efficace per chi desidera sviluppare una schiena larga e forte. A differenza della trazione alla sbarra, offre una migliore scalabilità e consente sia ai principianti che agli avanzati di rinforzare il latissimus e i muscoli supportanti in modo mirato e controllato.
Studi scientifici dimostrano che, per l'attivazione del latissimus, è al pari delle trazioni alla sbarra, con il vantaggio aggiuntivo di poter regolare individualmente il peso. Per risultati ottimali, il Lat Pulldown dovrebbe essere integrato regolarmente nel piano di allenamento, con varianti di presa e tecnica controllata.
