جو لوگ اس وقت برداشت کی ٹریننگ، فٹنس یا لمبی عمر پر غور کر رہے ہیں، 'زون 2' کی اصطلاح سے بچ نہیں سکتے۔
سوشل میڈیا، فٹنس اسٹوڈیوز، دوڑ کی تربیت میں، اور سمارٹ واچز پر زیادہ تر یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹریننگ کا ایک بڑا حصہ شعوری طور پر آہستہ سے کیا جائے۔ ہر ورزش کو ممکنہ حد تک تیز اور تھکا دینے والی بنانے کی بجائے، موٹر سائیکل چلانے یا ٹریڈمل پر تربیت دینے کی تجویز دی جاتی ہے - اور اس بات کا دھیان رکھا جاتا ہے کہ بوجھ زیادہ نہ ہو۔
یہ بظاہر متضاد لگتا ہے۔ آخرکار، بہت سے لوگ اچھے ورزش کو شدید پسینے، تیز دل کی دھڑکن، اور مکمل طور پر تھکاوٹ کے احساس سے جوڑتے ہیں۔
لیکن یہیں زون 2 تربیت متعارف کروائی جاتی ہے: ہر تربیت کو زیادہ تر تکلیف دہ ہونے کی ضرورت نہیں ہوتی تاکہ یہ تربیت کا اثر پیدا کرے۔
لیکن سوشل میڈیا پوسٹس کے برعکس، زون 2 کے لئے حالیہ جوش و خروش سائنسی طور پر کچھ پیچیدہ ہے۔ 2025 کی ایک حالیہ جائزہ مطالعہ کے مطابق، زون 2 خودکار طور پر عام لوگوں کے لئے 'بہترین' تربیتی شدت نہیں ہے۔
زون 2 دراصل کیا ہے؟
زون 2 کی اصطلاح دل کی دھڑکن یا بوجھ کے ماڈل کے اندر ایک کم تا معتدل تربیتی شدت کی وضاحت کرتی ہے۔
مسئلہ یہ ہے کہ زون 2 کی کوئی ایک عالمی تعریف نہیں ہے۔
مختلف تربیتی نظاموں، کھیلوں اور استعمال کردہ طریقوں کے ذریعے حدود مختلف ہو سکتی ہیں۔ یہی نکتہ 2025 کی ایک ماہرین کی تحقیق میں بھی اجاگر کیا گیا: کھیلوں کے سائنسدانوں اور ٹرینرز کے مابین زون 2 کی صحیح تعریف پر مکمل اتفاق نہیں ہے۔
سیدھے الفاظ میں، یہ ایک ایسا بوجھ ہے جس میں آپ نمایاں طور پر کام کرتے ہیں، لیکن اب بھی نسبتا کنٹرول شدہ تربیت کر سکتے ہیں.
ایک عام مثال:
آپ دوڑ رہے ہیں یا سائیکل چلا رہے ہیں۔ آپ کی سانس بیٹھنے کی حالت سے زیادہ تیز ہے، لیکن آپ بے سانس نہیں ہیں۔ آپ اب بھی کسی دوسرے شخص کے ساتھ بات کر سکتے ہیں، حالانکہ شاید آپ طویل تقریر نہیں کرنا چاہیں گے۔
اس لئے معروف 'بات چیت کا امتحان' کا اصول عملی طور پر ایک رہنمائی ہو سکتا ہے۔
کیا زون 2 HIIT سے بہتر ہے؟
اس کا مختصر جواب ہے:
نہیں۔
لیکن ساتھ ہی:
HIIT کو بہتر ثابت نہیں کرتا۔
دونوں تربیتی اقسام کی اپنی طاقتیں ہیں۔
ایک شدید انٹر وال تربیت مثال کے طور پر نسبتا مختصر وقت میں طاقتور تحریکات پیدا کر سکتی ہے۔ جو لوگوں کے لئے وقت کی کمی کے ساتھ پرکشش ہو سکتا ہے۔
دوسری طرف، زون-2 تربیت طویل بوجھ کے دوران کم سبجیکٹیف کوشش کی اجازت دیتی ہے اور اس کو بڑے تربیتی حجم میں شامل کیا جا سکتا ہے۔
ایک حالیہ نظاماتی جائزہ نے مثلاً اعلی شدت کے انٹر وال تربیت کے مقابلے میں درمیانی شدت کے مسلسل تربیت کو مقایسہ کیا، خاص طور پر برداشت کے دوڑنے والوں میں۔ اس کے درمیان مختلف اثرات مختلف کارکردگی پیرامیٹرز پر ظاہر ہوئے – یہ ایک اور اشارہ تھا کہ تربیتی اثرات متعلقہ ہدف پر بہت زیادہ منحصر ہیں۔
لہذا بہتر سوال نہ یہ ہے کہ:
'زون 2 یا HIIT؟'
بلکہ:
'میری ہدف، میری تربیت کی حالت، اور میرے دستیاب وقت کے لئے کونسی مرکب مناسب ہے؟'
زون 2 اور مائٹوکونڈریا
زون 2 کے موجودہ ہائپ کے پیچھے اہم وجوہات میں سے ایک مائٹوکونڈریا ہے۔
استقامت کی تربیت پٹھوں کی صلاحیت کو بہتر بنانے کے لئے مؤثر ہے تاکہ وہ ایروبک توانائی فراہم کر سکے۔
لیکن یہاں یقین کرنے میں محتاط رہنا چاہئے۔
2025 میں شائع ہونے والی ایک تاریخی جائزہ نے عنوان Much Ado About Zone 2 کے تحت جائزہ لیا کہ آیا زون 2 مائٹوکونڈریا کی کارکردگی اور چربی کی آکسائڈیشن کو بہتر بنانے کے لئے بہترین شدت کے طور پر پیش کی جا سکتی ہے۔
نتیجہ کم تر ہوشیاری والا تھا جو کہ زیادہ سوشل میڈیا میں دکھائے جانے والے دعوؤں کے مقابلے میں تھی: حالیہ وجوہات نے نہیں کہا کہ زون 2 عام طور پر بہترین شدت ہے۔ خصوصاً جب وقت کی کمی کے ساتھ لوگوں کے لئے زیادہ شدت کی تربیت بھی بعض امور کی کار کولوژی متابولک کی تبدیلیوں کے لئے بہت زیادہ موثر ہو سکتی ہے۔
زون 2 مفید ہو سکتا ہے - لیکن یہ کوئی بایولوجیکل جادو نہیں ہے۔
