پلینک – یہ سادہ ورزش سب سے مؤثر بنیادی ورزشوں میں کیوں شامل ہے

جب پیٹ کی ورزش کا تصور کیا جاتا ہے، تو اکثر سائٹ اپس یا کرنچز ذہن میں آتے ہیں۔ تاہم، پچھلے چند سالوں میں ایک ورزش نے حقیقی کلاسک کے طور پر اپنی جگہ بنا لی ہے: پلینک، جسے انڈر آرم اسٹٹس بھی کہا جاتا ہے۔ حالانکہ یہ حرکت پہلی نظر میں سادہ لگتی ہے، مگر یہ تقریباً پورے جسم کو متاثر کرتی ہے اور استحکام، پوزیشن اور فعالیت کی قوت کے لئے سب سے مؤثر ورزشوں میں سے ایک سمجھی جاتی ہے۔

چاہے آپ نوآموز ہوں، ہوبی اسپورٹس مین ہوں یا پیشہ ور کھلاڑی، صحیح طریقے سے کیے گئے پلینکس عمومی فٹنس میں اہم کردار ادا کر سکتے ہیں اور دوسری بہت سی ورزشوں میں بہتر کارکردگی کے لئے بنیاد فراہم کر سکتے ہیں۔

آخر حقیقت میں پلینک کیا ہے؟

کلاسک پلینک میں آپ کو اپنے انڈر آرمز اور پنجوں پر سہارا دیتے ہوئے جسم کو ایک سیدھی لائن میں رکھنا ہوتا ہے۔ متحرک حرکات کے برعکس، اس میں تقریباً کوئی حرکت نہیں ہوتی۔ اس کے بجائے، پٹھے آئسومیٹرک طور پر کام کرتے ہیں - وہ دباؤ پیدا کرتے ہیں بغیر اپنی لمبائی کو خاص طور پر تبدیل کیے۔

اس سے خاص طور پر گہرائی میں بسے ہوئے ٹرنک کے پٹھے فعال ہو جاتے ہیں، جو استحکام اور قوت کی منتقلی کے لئے ذمہ دار ہیں۔

کون سے پٹھے تربیت حاصل کرتے ہیں؟

پلینکس ایک مکمل جسمانی ورزش ہے۔ خاص طور پر متاثر ہونے والے پٹھے ہیں:

اس طرح، پلینک محض مرئی ایبڈومینل مسلز کے لئے ایک ورزش سے کہیں زیادہ ہے۔

پلینک کس لئے مفید ہیں؟

مرکزی استحکام میں بہتری

پلینکس کا سب سے بڑا فائدہ ایک مضبوط وسط جسم کی تعمیر میں ہے۔ ایک مستحکم کور اوپری اور نچلے جسم کے درمیان قوت کی منتقلی کو بہتر بناتا ہے اور تقریباً ہر قسم کی کھیل کی حرکت کے لئے بنیاد تشکیل دیتا ہے۔

صحت مند پوزیشن کی حمایت

جو لوگ کئی گھنٹے بیٹھتے ہیں، ان کی جسمانی دباؤ میں کمی ہو سکتی ہے۔ مستقل پلینک تربیت کے ذریعے مستحکم کرنے والے پٹھوں کو مضبوط بنایا جا سکتا ہے، جو روزمرہ کی زندگی میں سیدھی پوزیشن کی حمایت کرتا ہے۔

ریڑھ کی ہڈی کا تحفظ

ایک مضبوط ٹرنک بوجھوں کو بہتر طور پر تقسیم کرنے میں مدد کرتا ہے اور اٹھانے یا اٹھاننے کی حرکات کے دوران ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرتا ہے۔ یہ روزمرہ کی زندگی میں اور قوت کی تربیت کے دوران چوٹ کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔

قوت کی تربیت میں بہتر کارکردگی

اسکواٹ، ڈیڈ لفٹ، کندھے کے پریس یا پل-اپ کے دوران ٹرنک کو مستقل استحکام ضروری ہوتا ہے۔ ایک تربیت یافتہ کور اکثر بہتر تکنیک اور موثر تر قوت کی منتقلی کو ممکن بناتا ہے۔

بہت سی کھیلوں کے لئے فائدہ

چاہے فٹ بال ہو، مارشل آرٹس، ٹینس، تیراکی یا دوڑ - تقریباً ہر کھیل مستحکم وسط جسم سے فائدہ اٹھاتا ہے۔ سمت میں تبدیلی، گھماوات اور تیزیاں کنٹرول کے ساتھ انجام دی جا سکتی ہیں۔

کیا پلینک عضلات کی تعمیر میں مددگار ہیں؟

جی ہاں – تاہم کچھ حدود کے ساتھ۔

پلینکس نے خاص طور پر ٹرنک کی عضلاتی تناؤ اور قوت کی برداشت کو بہتر بنادیا ہے۔ زیادہ سے زیادہ ایبڈومینل مسلز کے لئے، یہ اکیلے ہی اکثر کافی نہیں ہوتے۔ پروگریسو بوجھ کے ساتھ کیبل کرنچز یا ہینگنگ لیگ ریز اکثر زیادہ مضبوط ترقیاتی تحریکیں پیش کرتے ہیں۔

اسی لئے پلینکس ایک متنوع کور ٹریننگ کے ایک زبردست اضافہ ہیں۔

کیا پلینک پشت کے درد کو کم کر سکتے ہیں؟

بہت سے افراد کے لئے، مرکزی تربیت پشت کے نچلے حصے میں تکلیفوں کو روکنے یا کم کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہے کیونکہ مستحکم کرنے والے عضلات کی تقویت کی جاتی ہے۔ تاہم پہلے سے موجود درد یا چوٹ والے لوگوں کو اس مشق کو انفرادی طور پر حسب ضرورت بنانا چاہئے اور ضرورت پڑنے پر طبی مشورہ بھی حاصل کرنا چاہئے۔

کب پلینک کرنی چاہئیں؟

ان کے استعمال کے مختلف مفید طریقے ہیں:

• ورزش کے آغاز میں رکسونگ کی اسٹیم مولا باانیت.

• جم کی مشق کے آخر میں کور-فائنشر کے طور پر۔

• تربیت کے بغیر دنوں میں مختصر استحکام یونٹ کے طور پر۔

• گھریلو ورزش میں، جب وقت کم ہو یا کوئی سامان دستیاب نہیں ہو۔

بہت بھاری زیادہ سے زیادہ طاقت کی کوششوں سے پہلے، انتہائی طویل یا تھکا دینے والے پلینک حلقوں سے پرہیز کرنا چاہئے تاکہ ٹرنک کی عضلاتی تھکاوٹ پہلے نہ ہوجائے۔

کتنی بار پلینک کرنی چاہئیں؟

اکثر Freizeitsportler کے لئے، ہفتے کے دو سے چار سیشن کافی ہیں۔ معیار مدت سے زیادہ اہم ہے۔ صاف پکڑی گئی 30 سے 45 سیکنڈ کی پلینک اکثر خراب تکنیک کے ساتھ کئی منٹوں سے زیادہ موثر ثابت ہوتی ہے۔

پیشرفت کرنے والے سائڈ پلینک، آر کے سی پلینک یا وزن دار پلینک جیسی تبدیلیاں کر سکتے ہیں۔

عام غلطیاں

بہت سے افراد تکنیکی غلطیوں کے ذریعے ممکنہ صلاحیت کو ضائع کرتے ہیں:

• چوتڑ نیچے جھک رہے ہیں۔

• کمر حد سے زیادہ اوونچا اٹھا ہوا ہے۔

• سر زیادہ پیچھے جاتا ہے۔

• کندھے اوپر کھینچے جاتے ہیں۔

• سانس روکا جاتا ہے۔

• پیٹ اور چوتڑ کے مسلز سمٹی نہیں ہوتے۔

مقصد ہے سر سے پاؤں تک سیدھی لائن برقرار رکھنا، برابر کی سانس لینا اور زیادہ سے زیادہ جسمانی دباؤ بیٹھانا۔

کیا پلینک نوآموزوں کے لئے مناسب ہیں؟

یقینی طور پر۔ یہ ورزش آسانی سے اپنی مرضی کے مطابق کی جا سکتی ہے:

• گھٹنوں پر پلینک۔

• 10 سے 20 سیکنڈ کے مختصر ھوالے رکھنے۔

• ایک لمبی مختلف کے بجائے کئی مختصر ابلافرادٹنسکو۔

• آہستہ آہستہ ھ والے وقت میں اضافہ۔

اس طرح، تقریباً ہر کوئی محفوظ طریقے سے تربیت شروع کر سکتا ہے۔

نتیجہ

پلینکس مضبوط وسطی جسم کے لئے سب سے مؤثر وزن کی خود ورزشوں میں سے ہیں۔ وہ ٹرنک کی استحکام کو بہتر بناتے ہیں، ایک اچھی پوزیشن کی حمایت کرتے ہیں، بہت سے کھیلوں میں قوت کی منتقلی کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں اور سختی کے تعلیم کی کوشش کو بامقصد طریقے سے مکمل کرتے ہیں۔ گو کہ وہ مکمل ایبڈومینل مسلز ورزش کی جگہ نہیں لے سکتے، اگر زیادہ سے زیادہ مسل کی تعمیر کا ہدف ہو، لیکن سحت، فٹنس اور فعال کارکردگی کے لئے بنیاد کی مشق کے طور پر ان کو نظرانداز نہیں کیا جا سکتا۔

حوالہ جات

• ہببس اے ای وغیرہ۔ کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے مرکز کی استحکام اور مرکز قوت کو بہتر بنانا۔ کھیل کی ادویات (2008)۔
• ریڈ سی اے وغیرہ۔ ایکیلا اور یکجا مرکز کی استحکامی تربیت کے اثرات پر اتھلیٹک کارکردگی کے پیمانات پر: نظامی جائزہ۔ کھیل کی ادویات (2012)۔
• کلیولینڈ کلینک: „آپ کو پلینک چرا شروع کرنی چاہئے“۔
• گڈآرایکس صحت: „پلینکس کے 8 ثابت شدہ فوائد اور وہ کون سا مسل کام کرتی ہیں“۔