HIIT بمقابلہ برداشت کی تربیت: چربی جلانے کے لئے کون سا زیادہ مؤثر ہے؟

چربی کو مؤثر طریقے سے جلانے اور اپنی شکل میں آنے کی خواہش بہت سے لوگوں کے لیے ان کی تربیت کا مرکزی نکتہ ہے۔ لیکن اس مقصد کے حصول کے لیے بہترین طریقہ کار کون سا ہے؟ دو سب سے مقبول تربیتی طریقے HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ) اور روایتی ایروبی تربیت ہیں۔ دونوں طریقوں کے اپنے پیروکار ہیں اور مختلف فوائد پیش کرتے ہیں، لیکن چربی کے نقصان کے لحاظ سے کون سا واقعی زیادہ مؤثر ہے؟ اس بلاگ میں ہم دونوں طریقوں کی وضاحت کریں گے اور آپ کے اہداف کے لیے کون سا طریقہ بہتر ہو سکتا ہے، اس پر بصیرت فراہم کریں گے۔

HIIT کیا ہے؟

HIIT، یعنی ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ، ایک ایسا تربیتی طریقہ ہے جو مختصر، شدید مشقت کے مراحل اور اتنی ہی مختصر آرام کے مراحل پر مشتمل ہوتا ہے۔ ایک روایتی HIIT ٹریننگ عموماً 20 سے 30 منٹ سے زیادہ طویل نہیں ہوتی، جبکہ شدید مراحل کے دوران جسم اپنی حد تک پہنچتا ہے۔ مثلاً، ایک HIIT ورزش 30 سیکنڈ کی دوڑنے کے بعد 30 سیکنڈ کی ہلکی چال یا مکمل آرام پر مشتمل ہو سکتی ہے۔ اس سائیکل کو کئی بار دہرایا جاتا ہے۔

چربی جلانے کے لیے HIIT کے فوائد

1. EPOC اثر (بعد کی کیلوری جلانا): HIIT کا ایک بڑا فائدہ 'ایکسسیس پوسٹ ایکسرسائز آکسیجن کنسمپشن' (EPOC) ہے، جسے بعد کی کیلوری جلانے کے اثر کے طور پر بھی جانا جاتا ہے۔ ایک شدید HIIT سیشن کے بعد جسم کو بحالی کے لیے اضافی توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ تربیت کے کئی گھنٹوں بعد بھی کیلوریز جلاتے رہتے ہیں۔

    

2. وقت کی کارکردگی: ایسے افراد کے لیے جن کی مصروفیات بہت ہیں، HIIT ایک مثالی حل ہے۔ صرف 20 سے 30 منٹ میں آپ اتنی ہی کیلوریز جلا سکتے ہیں جتنی کسی طویل ایروبی ورزش میں جلاتے ہیں۔

    

3. ایروبی اور اینروبی صحت کی بہتری: HIIT ایروبی (آکسیجن کے ساتھ) اور اینروبی (آکسیجن کے بغیر) صلاحیت کو نشوونما دیتا ہے، جو کہ مجموعی اسٹینما اور طاقت میں بہتری لاتا ہے۔

    

4. پٹھوں کی مقدار کو محفوظ رکھنا: طویل ایروبی تربیت کے مقابلے میں، جس میں اکثر پٹھوں کی مقدار بھی کم ہو سکتی ہے، HIIT پٹھوں کو محفوظ رکھنے یا یہاں تک کہ بڑھانے میں مدد دیتا ہے جبکہ ساتھ ہی ساتھ چربی بھی جلاتا ہے۔

HIIT کے نقصانات:

1. زخمی ہونے کا بڑھتا ہوا خطرہ: چونکہ شدت زیادہ ہے، اس لیے زخمی ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، خاص طور پر ناکافی گرم کرنے یا ناقص تکنیک کے دوران۔

    

2. دل کے نظام پر زیادہ بوجھ: HIIT دل کے نظام پر زیادہ دباؤ ڈالتا ہے۔ دل کی بیماریوں میں مبتلا افراد کو احتیاط برتنی چاہیے اور پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔

    

3. نئے سیکھنے والوں کے لیے مناسب نہیں: جو لوگ حال ہی میں تربیت شروع کر رہے ہیں، ان کو HIIT میں مشکل پیش آ سکتی ہے۔ تربیت میں بتدریج داخلہ خاص طور پر اہم ہے۔

ایروبی تربیت کیا ہے؟

ایروبی تربیت، جسے 'کارڈیو' بھی کہا جاتا ہے، میں مستقل، معتدل شدت کی سرگرمیاں شامل ہوتی ہیں جو طویل مدت کے لیے ہوتی ہیں۔ ایروبی تربیت کی عام شکلیں دوڑنا، سائیکل چلانا، تیرنا یا طویل چلنا ہیں۔ ایک سیشن 30 منٹ سے کئی گھنٹے تک جا سکتا ہے، جسمانی قابلیت اور مقاصد کے مطابق۔

چربی جلانے کے لیے ایروبی تربیت کے فوائد:

1. مسلسل چربی جلانے: ایروبی تربیت کے دوران جسم اکثر ایک مثالی چربی جلانے کے علاقے میں ہوتا ہے، جہاں وہ مستقل طور پر چربی کے ذخائر سے توانائی لیتا ہے۔

    

2. زخمی ہونے کا کم خطرہ: چونکہ ایروبی تربیت HIIT کے مقابلے میں کم شدید ہے، اس لیے اچانک زخمی ہونے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ یہ نئے سیکھنے والوں اور طویل مدتی صحت مند رہنے کے خواہاں افراد کے لیے ایک اچھا آپشن ہے۔

    

3. دل کی صحت میں بہتری: ایروبی تربیت دل اور پھیپھڑوں کی فعالیت کو بہتر بناتی ہے، بلڈ پریشر کو کم کرتی ہے اور دل کی بیماریوں کے خطرات کو کم کرتی ہے۔

    

4. ذہنی توازن: بہت سے لوگوں کے لیے ایروبی تربیت کی یکسان رفتار مراقبہ کی طرح ہوتی ہے اور تناؤ کو کم کرنے میں مددگار ہوتی ہے۔ طویل دوڑ یا سائیکل چلانا آپ کو ذہنی سکون حاصل کرنے اور آرام کرنے کا موقع بھی فراہم کرتا ہے۔

ایروبی تربیت کے نقصانات:

1. وقت طلب: خاصی مقدار میں کیلوریز جلانے کے لیے، ایروبی تربیت کے دوران اکثر طویل سیشن کی ضرورت ہوتی ہے۔ وقت کی کمی کے شکار افراد کے لیے، یہ مثالی نہیں ہو سکتا۔

    

2. پٹھوں کا نقصان: اگر بہت زیادہ کیا جائے تو طویل ایروبی تربیت پٹھوں کی مقدار کو کم کر سکتی ہے، جس سے طویل مدتی چربی جلانے پر منفی اثر مرتب ہو سکتا ہے۔

    

3. پیلیٹؤ اثر: کچھ وقت کے بعد، جسم مسلسل بوجھ کے عادی ہو جاتا ہے، جس کی وجہ سے کیلوریز کی مقدار کم ہوجاتی ہے۔ اس سے بچنے کے لیے، یا تو شدت میں اضافہ کرنا ہوتا ہے یا تربیتی دورانیے میں اضافہ کرنا ضروری ہے۔

سائنسی موازنہ: HIIT بمقابلہ ایروبی تربیت

متعدد مطالعات نے دونوں تربیتی طریقوں کا جائزہ لیا ہے۔ "جرنل آف اوبیسٹی" میں شائع ہونے والی ایک مشہور تحقیق نے یہ دکھایا کہ HIIT مختصر وقت میں نمایاں چربی کے نقصان کا باعث بنتا ہے، خاص طور پر پیٹ کے علاقے میں۔ اس کا بنیادی سبب بعد کی کیلوری جلانے کا اثر ہے، جو تربیت کے بعد کیلوری کی کھپت کو بڑھاتا ہے۔ دوسری طرف، ایروبی تربیت کے دوران زیادہ کیلوریز جلتی ہیں، لیکن اثر تربیت کے بعد جلدی ختم ہو جاتا ہے۔

ایک اور تحقیق "امریکن جرنل آف فیسیولوجی" میں یہ پایا گیا کہ HIIT انسولین کے جذب کو بہتر بنا سکتا ہے، جو جسم میں توانائی کے ذرائع کے بہتر استعمال میں مدد دیتی ہے اور اس طرح طویل مدتی چربی جلانے کو فروغ دیتی ہے۔

پھر کون سا بہتر ہے؟

HIIT اور ایروبی تربیت کے درمیان انتخاب آپ کے ذاتی مقاصد، آپ کی جسمانی قابلیت اور آپ کے شیڈول پر منحصر ہے۔ اگر آپ کے پاس وقت کم ہے اور آپ چاہتے ہیں کہ کم وقت میں زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کریں، تو HIIT آپ کے لیے بہتر انتخاب ہو سکتا ہے۔ ان افراد کے لیے جو طویل اور مستقل طریقے سے تربیت کرنا چاہتے ہیں اور تناؤ کم کرنا چاہتے ہیں، ایروبی تربیت زیادہ فائدہ مند ہو سکتی ہے۔

دونوں دنیاؤں کا امتزاج

سچ یہ ہے کہ دونوں تربیتی طریقوں میں اپنے اپنے فوائد ہیں، اور HIIT اور ایروبی تربیت کا امتزاج ممکنہ طور پر بہترین حل ہو سکتا ہے۔ دونوں کا ایک امتزاج HIIT کی تیز چربی جلانے اور پٹھوں کی طاقت کو ایروبی تربیت کے صحت کے فوائد کے ساتھ ملا کر فراہم کرتا ہے۔ اس طرح کا مرکب، مثال کے طور پر، ہر ہفتے دو HIIT سیشن اور دو طویل کارڈیو سیشن پر مشتمل ہو سکتا ہے۔

نتیجہ

چربی جلانے کے لیے کوئی 'صحیح' یا 'غلط' طریقہ موجود نہیں ہے، کیونکہ ہر جسم تربیت کے لیے مختلف طور پر جواب دیتا ہے۔ HIIT تیز، وقت کی موثر نتائج فراہم کرتا ہے جس میں تربیت کے بعد بھی کیلوریز جلنے کا عمل جاری رہتا ہے۔ ایروبی تربیت ان افراد کے لیے مثالی ہے جو طویل اور مستقل طریقے سے تربیت کرنا چاہتے ہیں، جبکہ دل کے نظام کی صحت کو بھی فروغ دینے کے لیے۔

ہر حال میں، بہترین تربیتی طریقہ وہ ہے جس پر آپ طویل مدتی عمل درآمد کرسکیں اور جس سے آپ لطف اندوز ہوں۔ دونوں طریقوں کا تجربہ کریں تاکہ یہ جان سکیں کہ آپ کے لیے کیا بہترین ہے - شاید جواب دونوں کا ایک امتزاج ہو۔

بانٹیں