Sporda Isınma ve Soğuma Egzersizleri

Spora başlamadan önce yapmanız gereken, spor öncesi ısınma harektleri, sizler için önemli sayılabilecek derecede rol oynamaktadır. Isınma vüdunuzu ve enerjinizi, spora başlamadan önce daha verimli kullanmaktan geçmektedir. Hem sakatlanmalardan hem de motivasyonunuzun artmasına yardımcı olmaktadır. Spor öncesinde kasları ısıtmaya ve aktiviteye hazırlamaya katkı sağlayan etkili bir ısınma programı ile birlikte, doku elastikiyetinin güçlenmesi ve kan dolaşımının artması amaçlamaktadır. Hafif bir tempoyla başlanıldıktan sonra, tempo arttırılarak evam edilebilir. Yaklaşık 10-20 dakika antrenmana kendinizi hazırlayabilirsiniz.

Spor Öncesi Isınmanın Amacı 

Spor önce ısınma prograamının bilindiği üzere pek çok faydası bulunmaktadır. Vüdunuzun sizin için önemli olması ve sonuç olarak yapmış olduğunuz vücut geliştirmenin sağlığınız için bir hedef olduğundan, önceliğiniz ısınma programı olmalıdır. Isınma programının amaçları;

• Kasları ağır aktivitelere hazırlamak
• Zihinsel olarak motivasyon kazanmak
• Sinir sistemi ve eklemleri spora uygun hale getirmek

Kan dolaşımını yükselten ısınma egzersizleri, tekrar ve set sayılarının artmasına da katkı sağlamaktadır. Isınma hareketleri uygulanarak vücudun esneklik kat sayısı artırılırken, kramp ve kasılma gibi problemlerin de önüne geçilebilmektedir. Spor öncesi hem psikolojik hemde fiziksel performnsınızın yükselmesine hazırlık, ısınma süresi sayesinde, antrenman sırasında alınan verimlerin arttığını ve performansınızın daha yüksek olduğu ortaya çıkacaktır.

Spor Öncesi Isınma

Spor öncesi ısınma, önceki deneyimlerinize, vücut direncinize ve yapacağınız ısınma programına göre değişiklik göstermektedir. Spor öncesi ısınma egzersizlerinin temelini oluşturan Formal ve İnformel kavramları Spor egzersizinin temelini oluşturmaktadır. Informel ısınma, fiziksel esneme-germe hareketleri olaraktanımlanırken formel ısınma ise daha çok profesyonel sporcuların uyguladığı spor türüne göre ısınma hareketlerinin bütününü oluşturuyor. Örneğin Basketbol oyuncularının maç öncesinde şut atışı yapmaları formel ısınma hareketleri arasında gösteriliyor.

Isınma sırasında tüm vücudu ısıtmak büyük oranda antrenman sırasında size fayda sağlayacağından, Hem formel hemde informal hareketler seçmelisiniz. Isınmak amacıyla düz koşu yaparsanız, sadece vücudunuzda kan akışı ve vücut ısısını arttırmak yerine, antrenman sürecince çalıştıracağınız kasları da ısındımakta fayda olacağından ısınma programını daha kişisel hale getirebilirsiniz. Hem statik hem dinamik ısınma hareketleri kaslarınızda esnekliği arttırarak, antrenmanınızı daha verimli hale sokacaktır.

Isınma Hareketleri

• Antrenman öncesinde vücudunuzu hazırlamak için hafif bir koşu ile ısınmaya başlayabilirsiniz. Yaklaşık 10 dakika süren hafif tempolu bir yürüyüş ile birlikte kan dolaşımınızı hızlanacaktır. Bu sebeple daha rahat bir ayakkabı ve dönemin hava şartlarına uyacak şekilde giysiler giiyebilirsiniz. Havanın soğuk olduğu dönemlerde egzersizlerinizi daha uzun süreye yayarak, vücudunuzu daha fazla ısıtabilirsiniz. Isınma sırasında fayda sağlayan önemli şeylerden birisi ise, kalın giyinmektir. Kalın giyinirseniz vücudunuz daha fazla ısı biriktirebilmektedir.
• Hafif tempolu yürüyüşten sonra ise diğer ısınma hareketlerine geçebilirsiniz. Boynunuzu sağa-sola ve öne-arkaya doğru hareket ettirerek boyun bölgesindeki kan akışını artırabilirsiniz. Karın kaslarını aktif hale getirmek için ise mekik hareketinden yardım alabilirsiniz. Bir-iki set halinde uygulayacağınız mekik çekme hareketleri sonrasında kol ve bacak kaslarınıza geçebilirsiniz.
• Bacak kaslarınızı çalıştırmak için 15-20 tekrardan oluşan squat veya walking lunge gibi egzersizlerden yardım alabilirsiniz. Bunun yanında mat üzerinde otururken bacak kaslarınızı gererek ve 10-15 saniye bu pozisyonda kalarak kaslarınıza esneklik kazandırabilirsiniz.
• Kollarınızı iki yana açarak veya bir yere tutunup gererek kol kaslarınızı açabilirsiniz. Kollarınızı iki yana sallayarak veya yüzücü hareketi yaparak vücut ısınızı artırabilirsiniz.
• Sırt bölgenizi esnetmek için kollarınızı öne doğru gererek 15 saniye süresince sabit şekilde durabilirsiniz.

Antrenman sırasında kaslarınızda daha fazla verim almak amacıyla, ısınma hareketlerini yaparken çok fazla yorukmamalı ve ısınma sürelerini belirli bir düzeyde tutmalısınız. Eğer çok fazla zaman geçirip üzerinde durursanız, antrenmanda performans düşüşü yaşabilirsiniz.

Antrenmandan Sonra Soğumanın Önemi

Soğuma egzersizlerinin temel amacı vücudunuzu normal tempoya yani başlangıca geri döndürmek olacaktır. Yüksek vücut temposu ile kalp atım hızınızda ve vücut ısınızda artış gözlemlenir. Soğuma süreci ile birlikte kaslarda artan laktik asidin atılma süreci kolaylaşır böylece vücudunuz daha hızlı bir toparlanma ve yenilenme sürecine girecektir. Toparlanma ve yenilenme süreci sporcuyu bir sonraki antrenmana hazırlamak için önemlidir. Özellikle bir sonraki antrenman verimini artırmak için olmazsa olmaz şeylerden biri antrenman içindeki yüklenme sonrası soğuma periyodu olacaktır

Soğuma hareketleri vücudunuzu daha çok dinginleştirmek, nabzınızı yavaşlatmak ve kastaki kasılmaları azaltacaktır. Hafif esneklik hareketleri gibi vaya çok yavaş tempolu koşular gibi kardiyovasküler egzersizler yapabilirsiniz. Buradaki en temel amaç, vücudunuzda birken metabolit ve atıkları vücuttan optimum sürede uzaklaştırmaktır. 

Soğuma egzersizleri bir yönüyle bedeni bir sonraki antrenmana hazırladığı için hem zihinsel rahatlama hem de kasların rahatlamasını sağlar. Spor sonrası olası kramp ve kaslardaki yorgunluk hissini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Soğuma harekleri hayaparken vücudun alt bölgesinden başlayarak bütün kas gruplarını incelemek faydalı olacaktır. Antrenman sonunda 10 ila 15 dakikanızı alacak soğuma programı sporcunun sağlığını korur ve antrenman verimliliğini artırır. Bu sebeple antrenman rutinlerinize soğuma egzersizleri son vermeyi ihmal etmeyin.

Saygı ve Sevgilerle...