Sporculara Özel Yumurta ile Ana Öğün

Birçok kişinin de bildiği gibi, sporcu beslenmelerinde en çok kullanılan besinlerden biri yumurtadır. Hem protein bakımından hem de maddiyat bakımından tercih edilir hale gelen yumurta, vücut gelişimini sağlamasının yanı sıra sağlığınızda da oldukça etkili bir besin kaynağıdır. Günlük almanız gereken protein miktarının bir kısmını karşılayabileceğiniz ve kolay tarifler ile çeşitlendirebileceğiniz pratik bir besindir.

Bunun için gelişiminizi sağlamak adına yaptığınız beslenme programları içerisinde siz de yumurtaya yer verebilir ve çeşitli tariflerle bunu eğleneceli hale getirebilirsiniz. İster kahvaltıda, ister ana öğünler de tüketebilirsiniz. Böylelikle gelişiminizi destekleyen besinler üzerinde doğru seçimlerde bulunmuş olursunuz.

Yumurtanın Vücuttaki Etkileri

• Yumurta, kasların gelişimi için faydalı olan 9 temel amino asidi içerisinde bulundurmaktadır.
• Protein bakımından zengindir.
• 1 adet yumurta, 70 kaloridir ve bu sizin kullanacağınız miktara göre oldukça esnek bir kaloriye sahiptir.
• Yumurtanın beyazında 0,21 gram karbonhidrat, 3,33 gram protein, 0,06 yağ, 51 mg sodyum, 46,2 potasyum, 3.3 mg kalsiyum, 0,09 mg C vitamini, 0,06 demir bulunur.
• Sarısında ise 0,06 gram karbonhidrat, 3,22 gram protein, 6,38 yağ, 252 mg kolesterol, 10,2 mg sodyum, 27,6 mg potasyum, 28 mg kalsiyum, 177,2 mg A vitamini, 1,44 mg demir bulunmaktadır.

Yumurta ile Yapabileceğiniz Ana Öğünler

Yumurta besin değerleri bakımından oldukça faydalı olmasıyla birlikte, birçok tarifte ve yemekler içerisinde yer almaktadır. Biz ise kas gelişiminizi destekleyecek 3 ana öğünün içerisinde yumurtayı katarak, sporcu beslenmesi haline getireceğiniz.

Chia’lı Yeşil Omlet

1 kişilik (20 g protein)

Malzemeler:

• 1 yumurta
• 2 dilim beyaz peynir
• 3 sap yeşil soğan
• 1 avuç içi taze nane
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Yeşil soğanı minik minik doğrayın ve tavada pişirin. Daha sonra peynirleri de küçük parçalara ayırın ve soğanların üzerine ekleyin. Ayrı bir kaba chia tohumlarını ve yumurtayı ekleyin, karıştırın. Karışımı soğanların ve peynirlerin üzerine dökün ve pişirin. Piştikten sonra üzerine taze nane ekleyin.

• Yumurtalı Dürüm

1 kişilik (25 g protein)

Malzemeler:

• 3 yumurta
• 1 adet tam buğday lavaş
• ¼ su bardağı parçalanmış beyaz peynir
• 1 çorba kaşığı domates salçası

1 yumurtanın tamamı ile 2 adet yumurtanın beyazını karıştırın. Tavada iyice pişirin. Daha sonra beyaz peynir ile salçayı bir kapta karıştırın. Hazırladığınız karışımı tam buğday lavaşının içine sürün ve yumurtayı üzerine koyun. Karışımdan artan sosunuz olursa yumurtanın üzerine ekleyin. Sıcak tüketmek isterseniz tost makinesinde arkalı önlü 5 dakika pişirebilirsiniz.

• Yumurta Salatası

1 kişilik (18 g protein)

Malzemeler:

• 1 yumurta
• 2 dilim beyaz peynir
• 2 kırmızı biber
• 1 yeşil biber
• 1 avuç içi taze soğan
• ¼ demet maydanoz

Yumurtaları kayısı kıvamına gelene kadar haşlayın. Salata malzemelerini ince ince doğrayın. Haşlanan yumurtaları dilimleyin ve salata malzemenize ekleyin. Arzu ettiğiniz baharatları ve sosları da ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz. Kış mevsimine özel bağışıklık sistemini kuvvetlendirmeye yardımcı olacak kırmızı pul biberi de salatanıza ekleyebilirsiniz.

Saygı ve sevgiler...