Karın Kasları İçin En İyi Barbell Egzersizleri

Fitness ile ilgilenen birçok kişinin, karın kası antrenmanı denildiğinde ilk akla gelenin barbell egzersizleri olmaması normaldir. Fakat barbell ile yapacağınız merkez gölgesi antrenmanlarında, karın kaslarınızın daha iyi çalışabildiğini ve kütle artışının daha kolay olduğunu gördüğünüzde fikriniz değişecek. Bunun için karın kası antrenmanlarınızı stabil düzeyden çıkararak, barbell ile zorlayıcı antrenmanlara başlayın.

Odağınız Karın Kasları Olmalı

Büyümeniz ve kas kütlenizin artışı için, ‘karın kasları mutfakta yapılır’ sözünün doğruluğu devam etmektedir. Bunun sebebi ise her kas grubunda olduğu gibi merkez bölgesi antrenmanlarınızı da spor salonunda yapmalısınız. Büyüme ve kas kütlesi artışını sağlamak adına, gerekli uyarıyı sağlayabilecek sert ve yoğun egzersizleri uygulayabileceğiniz alanlarda yer almalısınız. Böylece antrenmanlarınıza daha çok yoğunlaşabilirsiniz.

Genellikle merkez bölgesi için en etkili sayılabilecek ve akla ilk gelen egzersizler plank, situp, stability ball crunche vb. egzersizlerdir. Fakat diğer yandan barbell kullanarak, her merkez bölge egzersizine fazladan direnç ve yoğunluk ekleyebilir ve daha fazla hipertrofi elde edebilirsiniz. Ayrıca ağırlığı fazla olan antrenmanlarla, merkez bölgesi kaslarınızı daha hızlı geliştirebilirsiniz. Barbell ile yapacağınız egzersiz listesinden istediğiniz hareketleri antrenman programınıza ekleyin ve karın kası rutininizi ileri seviyeye taşıyın. Peki bu liste nedir detaylı olarak inceleyelim.

Barbell Rollout

Rollout egzersizinde, hareketi ne kadar geliştirirseniz, karın bölgenizi o kadar güçlendirirsiniz. Barbell kullanmak size yere olabildiğince yaklaşma ve hatta geriye doğru döndürerek yükselirken ekstra direnç sağlar. Ab wheel aparatı kullandığınız klasik varyasyondan daha zordur çünkü daha geniş bir ağırlığı kontrol altında tutmanız gerekir.

Nasıl Yapılır:

• Diz çökün ve uçlarına 20 kiloluk plakalar takılır bir barbell alın.
• Kalçanızdan ileri doğru iterek, kollarınız düz, ve yere olabildiğince yakın bir şekilde ancak göğüs kafesinizi dışarıya çıkarmadan itin
• Kalçanızı düz tutun ve hareket boyunca kalça kaslarınızı sıkın.
• Hareketi zorlaştırmak için daha küçük çaplı plakalar kullanabilir veya daha ağır plakalar takabilirsiniz.

Barbell Side Bend

Side bend egzersizi ile obliklerini parçalayın. Dumbbell yerine barbell kullanarak, egzersiz yoğunluğunu yükseklere çıkarır çünkü ağırlık artıp kuvvet kolu uzar — iki yanınızda bir çift dumbbell tutmaktansa, 2,1 metrelik bir barı hareket ettirmek çok daha zordur.

Uygulanışı

• Back squat yapacakmış gibi boynunuzun arkasına bir barbell yerleştirin.
• Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde durun ve gövdenizi bir yana eğin.
• Barbell’i neredeyse dikey konuma getirmeye çalışın. Her tekrarda taraf değiştirin.

Zercher Squat

Zercher squat kadar hiçbir squat varyasyonu merkez bölgenizi hedef alamaz. (Eğer ağrıyı bacak kaslarınızdan çok merkez bölgenizde hissederseniz şaşırmayın.) Ağırlığı vücudunuzun hemen önünde denge tutmanız gerektiği için, merkez bölgeniz sizi dik tutmak ve öne devrilmenizi engellemek için çılgınca çalışır.

Uygulanışı

• Barbell’i dirseklerinizin iç kıvrımına yerleştirin ve ellerinizle göğsünüzde tutun. Ayak uçlarınız hafif dışarıya açık ve omuz genişliğinde olacak şekilde durun.
• Arkaya doğru oturur gibi squat yapın, dizlerinizi açın ve ağırlığınızı topuğunuza bindirin.
• Kalçanız yere paralel seviyenin altına indiğinde, topuklarınızdan güç alarak yükselin.
• Alt sırt bölgesini düz tutun ve kürek kemiklerinizi hareket boyunca kasın.

Barbell Overhead Carry

Herhangi bir kuvvet programında ağırlık taşıma hareketleri olmazsa olmazdır. Kaya gibi kondisyonunuzun olmasını sağlayan ancak aynı zamanda merkez bölge kuvvet ve dayanıklılığını üst düzeye çıkaran egzersizlerdir. Overhead carry egzersizi karın kaslarınıza ve obliklerinize yoğunluk patlaması yaşatır çünkü daha yüksek yerçekimine maruz kalan bir ağırlığı kontrol edebilmeniz gerekir.

Uygulanışı

• Bir barbell’i baş üzerinde tutun ve elleriniz omuz genişliğinden çok daha fazla açık olsun. Ayrıca dirsekleriniz kilitleyin.
• Göğüs kafesinizin dışarı çıkmasına ve alt sırtınızın fazlaca kavislenmesine izin vermeyin. Eğer yorulursanız, ağırlığı yavaşça trapezlerinize indirin.

• Ağırlığı güvenli bir şekilde bırakmak için, push press egzersizi yapar gibi indirin.

Single-Arm Landmine Press

Landmine press ne ise yarar öncelikle bunu açıklayalım. Overhead press egzersizleri karın bölgenizi kıvrımlandırma açısından etkisi küçümsenen egzersizlerdir. Bir ağırlık baş üzerinde, kollarınız tamamen açık konumda taşınırken, karın bölgeniz çok zorlanarak tüm gövdenizi stabil tutmaya ve üst vücudunuzla zeminin bağlantısını sağlamaya çalışır. Tek kol ile itme hareketi yaparak, stabilite mücadelesini zirvede yaşayacak ve merkez bölgenizi muazzam derecede çalıştıracaksınız.

Uygulanışı

• Barbell’in bir ucunu landmine aparatına takın. Landmine’a yüzünüz dönük bir şekilde durun ve barbell’in diğer ucunu tek elinizle kavrayın ve aynı taraftaki omzunuzun yanında tutun.
• Barbell’i baş üzerine doğru vücudunuzu döndürmeden kaldırın. Bir tarafta tüm tekrarları tamamladıktan sonra taraf değiştirin.
• Hareketi zorlaştırmak için, daha fazla ağırlık yükleyebilir ya da plakaları daha uca yaklaştırabilirsiniz.

Landmine Rainbow

Landmine egzersizi, size barbell’i kaldıraç kolu olarak kullandırtarak, değişik düzenlerde, ağırlığı döndürerek ya da rötasyon yaptırarak egzersiz yapma imkanı verir. Barbell hareketlerinin olmazsa olmazı landmine rainbow egzersizi ile, omurganızı ve göğüs kafesinizi sabit tutarken, ağırlığı yay şeklindeki bir rotada hareket ettirip merkez bölgenizi zorlayacaksınız.

Uygulanışı:

• Barbell’in bir ucunu landmine’a (barbell’in içine sabitlendiği aparat) yerleştirin.
• Yüzünüz landmine’a dönük, barbell’in diğer ucunu kollarınız tamamen açık kavrayın.
• Barbell’in ucu göz hizanızda olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın. Barbell’i bir yay üzerinde bir tarafa taşıyın ancak kalçanızı ya da omzunuzu asla döndürmeyin.
• Kollarınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın. Her tekrarda taraf değiştirin. Hareketi zorlaştırmak için, barın ucuna ağırlık ekleyebilirsiniz.

Barbell Straight-Leg Situp

Bu eski moda situp’tan farklı çünkü kalça fleksörlerinizi kısaltıp, omuzlarınızı öne çıkarmıyor. Barbell ile straigth-leg situp egzersizinde, gövdenizi dengeli ve nötral bir konumda tutarak ayağa kalkmalısınız.

Nasıl Yapılır:

• Bacaklarınız düz bir şekilde sırt üzeri uzanın. Baş üzerinde bir barbell tutun ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun.
• Kollarınız düz, göğsünüz dışarıda durumda gövdenizi düz oturur konuma gelene kadar kaldırın.
• Bacaklarınızı uzanmış halde tutun ve belinizin öne kavislenmesine izin vermeyin.

Saygı ve sevgiler...