Isınma ve Soğumanın Önemi

Ağırlık Antrenmanının Isınma (Warm Up) Safhası

Her ağırlık antrenmanı seansı öncesi egzersize fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanabilmek amacıyla bir ısınma periyodunun gerçekleştirilmesi çok önemlidir. Bir ısınma periyodu kas ısısını, merkez ısısını, kan akışını ve genel esneklik seviyesinin arttırır. Bu etkiler aşağıdaki pozitif tesirleri doğurur. 

• Agonist ve antagonist kaslarda daha hızlı kasılma ve gevşeme.
• Kuvvet gelişimi oranı ve tepki süresinde gelişme.
• Kas kuvveti ve güçte gelişme. Oksijen taşınmasında gelişme.
• Aktif kaslara kan akışının artışı.
• Kas yırtılmalarına kaşı artan direnç.

ANTRENMAN ÖNCESİ ISINMANIN FAYDALARI

Antrenman öncesi ısınma hareketleri yapmanın birçok faydasını sayabiliriz. Isınma yapan sporcuların sakatlanma yüzdesi ısınma yapmayan veya yeterince ısınmayan sporculara göre çok düşüktür. Mesela, ısınma sebebiyle artan kan sirkülasyonu sayesinde her set ve tekrardan ekstra performans alırsınız bu bağlamda motivasyonunuz artar. Aynı zamanda ısıttığınız bölgenin maksimum esnekliğe ulaşmasını sağlarken, kasılma ve krampları önler.

• Belirli kasları ağırlığa hazırlamak
• Eklemleri ağırlığa hazırlamak
• Vücudun sinir sistemini hazırlamak
• Zihinsel olarak harekete hazırlanmak

Kişinin performans seviyesiyle antrenman öncesi ve sonrası toparlanma sürecinin hızlanmasındaki gelişim şüphesiz ısınma ve soğuma periyotlarına ayrılan zamanla doğru orantılıdır.

Genel Isınma Periyodu; Kültür fizik hareketleri, jogging, bisiklet, veya koşu bandında yürüyüş gibi 5-10 dakikalık hafif aktivite içerir. Bu sürecin amacı nabzı, kan akışını, kas ısısını, solunum hızını, terlemeyi, eklem mobilitesini ve kas elastikiyetini arttırmaktır. Spesifik Isınma Periyodu; antrenman seansının hareketlerine benzer hareketleri içerir. Bu periyod; 8 ila 12 dakikalık dinamik esneme ile antrenman seansında yapılacak hareketler için gerekli aralıkta çalışmaya odaklanılır. Bu ısınma, zamanla arttırılmalı, ve yorgunluğa neden olmadan veya enerjiyi düşürmeden kas ve merkez ısılarını yeterli yoğunlukta ısıtabilecek seviyede olmalıdır.

Fleksibilite : (Esneklik) Bir eklemde meydana gelen hareketin derecesine hareket aralığı adı verilir. Belli bir eklemin menzili vücut ısısı, aktivite seviyesi, yaş, ve cinsiyet gibi bazı faktörlerle belirlenir. Her eklemin anatomisine ve o eklemde gerçekleşen harekete göre aralığı değişkenlik gösterir. Esnemenin sıklığı, süresi ve yoğunluğu tüm antrenman türlerinde olduğu gibi; program oluşturmada da sıklık, süre, ve yoğunluk önemli unsurlardır. Hem statik, hem dinamik esneme diz, kalça, gövde, omuz, ve ayak bileği eklemlerinin çevresinde esnekliği arttırır. En az beş haftalık bir sürede haftada iki gün esneme çalışması gözle görülür esneklik artışı sağlamaktadır. Statik bir esneme için genellikle tavsiye edilen en uygun süre 15 ila 30 saniyedir. Statik esneme sırasında acı duymadan yoğun gerilim noktasında pozisyon korunmalıdır. Hareket aralığını arttırmak adına eklem entegrasyonu asla tehlikeye düşürülmemelidir. Tüm esneme seansları öncesinde kas ısısını arttırmak için genel ısınma periyodu gereklidir.

Stretching : (Esneme)

• Rahat konuma geçin.
• Acı duymayacak şekilde yoğun gerilim noktasına kadar hareketi gerçekleştirin, partner eşliğinde esneme yapıyorsanız sürekli açık iletişimde olun.
• Esneme pozisyonunu 30 saniye koruyun.
• Her iki yön için, bi-lateral (iki taraflı) esnemeleri tekrarlayın.
• Ağrı veya duyu kaybı gibi belirtilerde esneme yoğunluğunu azaltın.
• Hipermobil bir eklemi esnetiyorsanız, dikkatli olun.
• Ekstansiyon ve lateral fleksiyon gibi omurgayı kapsayan kombinasyon hareketlerden kaçının.
• Stabilizatör kaslar diğer eklemleri korumak ve istenmeyen hareketleri önlemek için aktif olmalıdır.

Sırt, Biceps İçin Isınma Hareketleri

• Rahat konuma geçin.
• Acı duymayacak şekilde yoğun gerilim noktasına kadar hareketi gerçekleştirin, partner eşliğinde esneme yapıyorsanız sürekli açık iletişimde olun.
• Esneme pozisyonunu 30 saniye koruyun.
• Her iki yön için, bi-lateral (iki taraflı) esnemeleri tekrarlayın.
• Ağrı veya duyu kaybı gibi belirtilerde esneme yoğunluğunu azaltın.
• Hipermobil bir eklemi esnetiyorsanız, dikkatli olun.
• Ekstansiyon ve lateral fleksiyon gibi omurgayı kapsayan kombinasyon hareketlerden kaçının.
• Stabilizatör kaslar diğer eklemleri korumak ve istenmeyen hareketleri önlemek için aktif olmalıdır.

Göğüs, Omuz ve Triceps İçin Isınma Hareketleri

• Rotator ve cuff hareketleri ile ısının.
• 20 şınav çekin.
• Hafif ağırlıkla shoulder press hareketini 1 set halinde yapın.
• Lat pulldown hareketini, maksimum gücünüzün %40’ını kullanarak tek tekrar olarak yapın.
• Kollarınızı başınızın üzerine hızlı ve şiddetli bir şekilde 5-10 tekrar olarak kaldırın.

Bacak İçin Isınma Hareketleri

• Herhangi ek ağırlık kullanmadan vücut ağırlığınızla 15-20 tekrar walking lunges yapın.
• Vücut ağırlığınızı kullanarak squat yapın. 15-20 tekrar yeterli.
• 10 kez Butt Kicks hareketini yapın. Bu hareketi yaparken ayak tabanlarınızın kalçanıza değdiğini hissetmeye çalışın.
• 10 kez leg swing yapın.

Ağırlık Antrenmanının Soğuma (Cool Down) Safhası

Soğuma antrenmanın soğuma aşaması ısınma kadar önemlidir; ve her antrenman seansının bir parçası olmalıdır.

Doğru gerçekleştirilen bir soğumada;

• Laktik asit gibi atık maddelerin atılmasına yardımcı olur.
• DOMS (kaslardaki hamlık ağrısı) potansiyelini azaltır.
• Nabzın dinlenme hızına düşmesine yardımcı olur.
• Bir sonraki egzersiz seansı öncesi hızlı toparlanma sağlar.
• Vücut ısısının düşürülmesi ve çalışan kaslardan atık maddelerin uzaklaştırılması için 5 ila 10 dakika jogging ya da yürüyüş  yapılmalıdır.
• 5 ila 10 dakika esneme egzersizi Statik esneme soğuma periyodu için daha uygundur; çünkü kasların gevşemesine, kas liflerinin eski hizasına dönmesine, ve normal hareket aralığına geri inmelerine yardımcı olur. Bu esnemeler yaklaşık 10 saniye süresince tutulmalıdır.

Saygı ve sevgiler,