En Doğru Formla T Bar Row

Fitness ile ilgilenen birçok kişinin, hem sağlıklarını korumak adına hem de kas gelişimlerini desteklemek adına spor salonlarında belirli egzersizler uygulamaktadır. Bu egzersizler vücudunuzun belirli bölgeleri için sınıflara ayrılmaktadır. Bu egzersizlerden biri ise, T Bar Row egzersizidir. T Bar Row egzersizi vücudunuzu şekillendirmek ve sırt bölgesindeki kasları aktive etmek amaçlı, birçok kişinin tercihi olmaktadır. Fakat bunların yanı sıra T Bar Row egzersizi diğer egzersizlere göre uygulaması zor ve uygularken dikkat edilmesi gereken önemli bir egzersizlerdendir. Doğru formla uygulandığında, iyi bir gelişim sağlarken, yanlış formlarda uygulandığında ise ciddi sakatlıklara sebep olabilmektedir. Bu yazımızda T Bar Row nedir ve en doğru formla nasıl yapılmaktadır detaylı bir şekilde inceleyeceğiz.

T Bar Row Nedir?

T Bar Row bir ucu yere sabitlenmiş ve diğer ucu bacak arasında olan bir bar ile bel bacak ve duruş formunuzu ayarlayarak karnınıza doğru çektiğiniz bir sırt egzersizidir. Sırt kasları için oldukça etkili bir egzersiz olan T Bar Row, genelde sırt antrenmanlarında son sıralara eklenerek kaslarınızı maksimum seviyelere kadar çalıştırmaktadır. T Bar Row egzersizi için hazırlanmış makineler olsa da, spor salonunda veya evde basit bir şekilde uygulanabilmektedir. Tek gereken ekipman bar ve V-bar ekipmanları ile uygulanabilir. Bu egzersiz sadece sırt kaslarınızı aktive etmekle kalmaz, diğer kas gruplarınızı da aktive ederek gelişiminizi arttırmaktadır.

T Bar Row egzersizi için hazırlanmış makineler de mevcuttur, fakat genel olarak Türkiye’deki Fitness salonlarında pek rastlanılmamaktadır. Bunun yerine T Bar aparatı, bar ve bir de V-bar ile kolayca uygulanmaktadır. Bu yardımcı ekipmanların hiçbiri olmasa bile düz bir barı elinizle tutarak da uygulayabilirsiniz.

T Bar Row Nasıl Yapılır?

T Bar Row egzersizi sırt kasları için oldukça etkilidir. Fakat en doğru formu yakalamanız ve bu şekilde antrenmanlarınızı sürdürmeniz gerekmektedir. Sakatlanma riskinizi en aza indirerek, kas gelişiminizi maksimum seviyelere çıkarabilirsiniz. Bunun için T Bar Row egzersizinin en doğru formla nasıl yapıldığını detaylıca inceleyelim.

• Bu harekete ilk defa başlayanlar için bol bar ile yapılması önerilmektedir. Öncelikle başlangıç olarak bir ayna karşısında bir konum seçmelisiniz. Aynada bel, kalça, bacak ve formunuzu görerek düzenleyebilirsiniz. Ağırlık kemeri takılması unutulmamalıdır.
• Makine veya T bar ayarı aynı işlevi göreceğinden ikisi de aynı işleyişle ilerleyecektir. Bunun için T bar sabitleyiciye barı geçirdikten sonra, barı kavramanız için V-bar tutucuyu hazırda tutmalısınız. Daha önce egzersiz üzerinde tecrübe sahibi olanlarınız için, kullanacağınız ağırlıkları bara takınız.
• Size uygun ağılıkları bara taktıktan sonra, barı bacaklarınızın arasına alın. Bacaklarınız ağırlığı kolayca kaldırması için, ayaklarınızı omuz genişliğinden bir tık fazla açarak konumlandırmalısınız.
• Dizlerinizi hafifçe kırarak, kalçanızı dışarı doğru itin. Üst gövdeniz yere 45 derece açı ile duracak şekilde ayarlamalısınız.
• Ardından V-bar tutucuyu bara geçirdikten sonra veya makineyi iki elinizle sıkıca kavrayın. Derin bir nefes alın ve ağırlığı vücudunuza çekerken nefesinizi verin. Bar vücudunuza değene dek çekin. Çekme anında kollar veya omuzla ile değil sırt kaslarınızı kullanarak ağırlığı çekmelisiniz. Kürek kemikleri birbirine değene kadar barı kendinize çekin.
• Son noktaya ulaştığında ve bar vücudunuza değdiği anda, yarım saniye bekledikten sonra nefes alarak çekiş hızınıza oranla yavaş bir hızda barı aşağıya doğru indirin.
• Çekiş ve aşağıya indirme anlarında vücudunuzun açısını ve bacak formunuzu bozmamalısınız. Eğer formunuz bozuluyorsa ağırlık fazlalığından kaynaklanmaktadır.
• Önerilen tekrar sayısı kadar yapıp, setinizi ve egzersizinizi tamamlayın.

T Bar Row Hangi Kasları Çalıştırır?

T Bar Row egzersizi vücudunuzdaki kasları birincil ve ikincil kaslar olarak, iki şekilde çalıştırmaktadır. Birincil olarak sırt bölgesi ve ikincil olarak diğer kas bölgeleri şeklinde sıralanmaktadır.

Biricik Olarak Çalışan Kaslar - Sırt Kasları

• Lattisimus Dorsi : Kanat kasıdır. T Bar Row egzersizini uygularken çekiş sırasında ağırlığı en çok üstlenen kastır. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru ise Humerus üst kol kemiği ile iç üst kısmına kadar bağlanır.
• Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Hareket esnasında çalışmaktadır.
• Teres major : Kemiğinin alt kısmını, Üst kol kemiğinin iç üst kısmına bağlanmaktadır. Hareketi uyguladığınız esnada birincik olarak çalışmaktadır.
• Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstünde yer almaktadır. Kürek kemiğini, üst kol kemiğinin dış üst kısmına bağlamaktadır ve birincik olarak çalışmaktadır.
• Trapezius : Orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar boylamasına uzanmaktadır. Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar enlemesine ulaşmaktadır.  Yüksek ağırlıklarda daha etkili çalışan bu kas bu egzersizde birincil olarak çalışmaktadır.

İkincil Olarak Çalışan Kaslar

• Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Makineyi çekiş anında etkili bir şekilde ikincil kas olarak çalışacaktır.
• Biceps brachii : Üst kol kemiğimi, ön kol kemiğine bağlayan kastır. Eklem açısı olarak sırt kasları ve ağırlık arasında ikincil kas olarak çalışmaktadır.

T Bar Row egzersizi, vücudunuzdaki kasları geliştirmek ve özellikle sırt kaslarınızı en iyi şekilde pumplamak için, antrenman programlarınıza ekleyerek düzenleyebilirsiniz. Fakat T Bar Row hareketini doğru formda uygulamadığınız taktirde, bel bölgenizde ciddi sakatlanmalara yol açabilir ve sağlığınızdan mahrum kalabilirsiniz. Bunun için olabildiğince hareketi az ağırlık ile, doğru formda yapmaya özen gösterin. Hedefleriniz, sağlığınız ve kas gelişiminiz için tüm antrenmanlarınızda hareketleri en doğru formda yapmayı hedefleyin.

Saygı ve sevgiler...