En doğru formla Overhead Press

Fitness veya vücut geliştirme ile ilgilenen birçok kişinin, kas gelişimi ve egzersiz tarzı olarak Overhead Press’i tercih etmektedir. Overhead press vücudunuzun denge ve stabilizasyonunun yanı sıra hem alt vücudu hem de üst vücutta bulunan kasları çalıştırmaktadır. Vücudunuzda güç artışı, kas kütle artışı ve duruş bozukluğuna etkileri gibi bir çok faydası bulunmaktadır. Fakat Overhead Press’i doğru formla yapmadığınızda,  vu kadar artışlarının yanı sıra ciddi derece de sakatlanmalar meydana gelebilmektedir. Bu sebeple Overhead Press hareketine yeni başlacaklar veya bu hareketi yanlış formda uygulayanlar için en doğru formda yapabilmeniz amacıyla Overhead Press hareketini detaylıca inceleyelim.

Overhead Press Nedir?

Overhead Press baş üstü yapılan press veya omuz presi olarak bilinmektedir. Özellikle omuz kasları olmak üzere, üst vücut kaslarını geliştirmektedir. Üst vücudun gelişiminin yanı sıra alt vücuttaki kasları da geliştirmektedir. Bileşik bir egzersizdir. Omuz kasları, kol kasları, bacak bel ve karın kaslarınızı çalıştırmaktadır. Sadece bölgesel kas gelişimi ile kalmaz, diğer egzersizler için de yardımcı bir egzersizdir.

Temel olarak barbell ve dumbell olarak iki farklı şekilde uyulanır. Basit bir egzersiz gibi görünse de dikkat edilmesi gereken önemli noktalar vardır. Bu noktalarda dikkatli ve özenli bir şekilde doğru formda yapıldığında, gelişim en iyi şekilde olacaktır. Overhead Press, daha büyük kollara sahip güçlü, kaslı ve sağlıklı omuzlar inşa etmek için en iyi egzersizlerden biridir.

Overhead Press Hangi Kasları Çalıştırır

Overhead Press üst gövde kaslarını çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Yani bileşik egzersiz demek aynı anda birçok kas grubunu çalıştıran egzersizlere denmektedir. Üst gövdedeki çalışan kas gruplarının yanı sıra alt vücuttaki kasların bir kısmı da çalışmaktadır. Fakat üst vücuda göre daha az çalışmaktadır. Alt vücut yani bacaklarınız, hareket sırasında uygulanan ağırlığı tutmanıza yardımcı olurken, dengenizi de ayarlamaktadır.

Overhead Press şu kasları hedef alır;

• Trapezius (traps)
• Deltoids
• Pectorals
• Triceps
• Rotator cuff
• Abdominals
• Lower back
• Hips
• Thighs
• Glutes
• Legs

Overhead Press Nasıl Yapılır?

Overhead Press hareketini uygulamak temel olarak ikiye ayrılmaktadır. Bunlar harekete başlamak ve hareketi uygulamaktır. Hareketi uygulamak kas gelişiminizi ne kadar etkiliyorsa, harekete hazırlanmanız da bunun bir o kadar etkilidir. Bunun için detaylıca inceleyelim.

Harekete Hazırlık

• İlk olarak yeni başlayanlarınız için pench press makinesinde uygulayabilirsiniz. Bunun için Bench press makinesini omuz hizanıza getirerek konumladırma yapabilirsiniz. Ağırlıkları bara yükledikten sonra, barın karşısına giderek önünde durmalısınız. Ağırlığı raftan çıkarmadan önce, kollarınızı ve ayaklarınızı doğru şekilde konumlandırmalısınız.
• İlk başlangıç olarak barı avuç içinize alın ve bilekleriniz çok bükmemeye özen gösterin. Bileklerinizi ne çok geriye ne de çok ileri bükmemelisiniz. Sabit düz durmalıdır. Ardından bara çok yakın olduğunuzdan, rahat bir kavrama elde etmek için dirseklerinizi bükün. Barın, parmaklarınızın yanında değil, başparmağınızın hemen altında avucunuzun topuk kısmında olması dikkat edin.
• Ayaklaklarınızı omuz genişliğinde açarak, elleriniz barda doğru konumdayken kollarınızı barı yukarı yönde itiyormuş gibi konumlandırın. Rahat ve doğru bir formda olduğunuzdan emin olun.
• Dirsekler ve ön kollar yere dikey olarak konumlandırılmaktadır. Bar vücudunuza yakın bir konumdayken, ön kolunuz dikey bir çizgi olarak görünecektir. Böylece kollarınız bar ile birlikte yukarı çıkarken, düz bir çizgi izleyecektir.
• Doğru bir formu aldıktan sonra, barı raftan çıkartarak köprücük kemiğinize yerleştirin. Ön kol ve dirsekler düz çizgiyi bozmayacak şekilde barı vücuduza yakın tutun. Bir veya iki adım geriye gelerek harekete başlamaya hazır olun.

Harekete Başla

• Overhead Press egzersizini uygularken gözünüz ve başınız tam karşıda bir noktaya bakıyor olmalıdır. Hareket etmeyen bir noktaya odaklanmak, başınızın hareket etmesini ve dikkatinizin dağılmasını önleyecektir. Bar yukarı ve aşağı konumda ilerlerken, kafanız hafifçe geriye yatırabilirsiniz. Böylece bar düz bir formda yukarı ilerlesin.
• Derin bir nefes alın ve çalıştıracağınız bölgenize odaklanarak ve aldığınız nefesi vererek barı yukarıya kaldırı. Dikkatli olmanız gereken nokta, bar düz bir konumda yukarı çıkmalıdır.
• Aynı şekilde barı dikey bir konumda aşağıya indirirken, nefes verin. Bar yukarı ve aşağı konumda ilerlerken, barın çenenize çarpmasını önlemek amacıyla başınızı hafifçe geriye yatırabilirsiniz. Bar tüm vücudunuzla yukarı komdayken, vücut dengenizi korumak ve barın geriye düşmemesi için başınızı öne yatırabilirsiniz.
• Egzersiz sırasında bacaklarınız ve vücudunuz dikey ve sabit olmalıdır. Overhead Press hareketini uygularken öne veya arkaya eğilmekten kaçınılmalıdır. Kafanızı denge kurmak ve barın önünden çekmek için hareket ettirdiğinizde, sırtınızın pozisyonunu bozmamalısınız. Dizler ve bacaklar bükülmemelidir.
• Bar en üst konumdayken dirseklerinizi dümdüz bir konumda kısa bir süre bekletip ardından aşağı yönde indirebilirsiniz. Bu süre yarım saniye kadar tutulabilir.
• Hareketi tekrarlamak için en baştaki konuma yani göğsünüze tekrar indirip, kısa bir beklemeden sonra tekrar kollar düz bir formda ağırlığı yukarı kaldırın.
• Dirseler ve kollar dikey konuma geldikten sonra tekrar indirip, tekrar sayınız kadar hareketi uygulayın. Hareket sonunda ise baro rafa dikkatlice yerleştirerek setinizi tamamlayın. Bu hareket için 4 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Overhead Press’in Faydaları

Overhead Press’in en önemli faydalarından biri, omuz kas grubunun yani omzun temel üç parçasını da çalıştırmasıdır. Omuz aktivasyonunun sürekli olarak yapılmasını sağlar. Barbell veya Dumbell ile ayakta gerçekleştirebileceğiniz, omuz kasları için en önemli egzersizlerden biri olarak dünya çapında yapılan araştırmalarda kanıtlanmıştır. Aynı zamanda sadece omuz kasları ve üst vücudunuzu çalıştırmakla kalmaz, core kaslarını da çalıştırmaktadır. Ayakta yapılan bir egzersiz olduğundan, tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olarak kabul edilmektedir. Bir çok fonksiyonları bulunmaktadır. Bunlardan biri, rehabilitasyon merkezlerinde hastaları tedavi etmek amaçlı kullanılmaktadır. Özellikle dumbell ile yapılan Overhead Press, omurga sağlığı ve stabilizasyonunda büyük etkileri bulunmaktadır.

Overhead Press sadece kas gelişimi için tüm vücut egzersizi değil sağlığınızı etkileyen faktörleri de etkilemektedir. Yani Overhead hareketi boyunca stabilizasyonu korumak için vücudunuzun belirli bir dengede olması gerekmektedir. Bu da Erektör Spina kasını güçlendirdikçe duruşunuzu da doğal olarak geliştirecektir. Hem kas gelişiminizi en üst seviyelere çıkarmak, hem de sağlığınız korumak amacıyla Overhead Press hareketini antrenman programlarınıza ekleyerek gelişiminizi sağlayabilirsiniz.

Saygı ve sevgiler...