En Doğru Formla Dumbell Lunge

Fitness ile ilgilenlerin birçoğu bacak kası gelişiminin önemini bilmektedir. Bunun için temel hareketler olan Dumbell Lunge, Deadlift ve Squat hareketleri uygulamak sadece bacak kası gelişiminizi değil, tüm vücudunuzdaki kasları etkilemektedir. Böylelikle temel hareketler arasına giren Dumbell Lunge hareketinin en doğru formla nasıl yapıldığını ve bacak bölgenizdeki hangi kasları çalıştırdığını yakından inceleyerek gelişiminizi en doğru formda tutmanızı sağlayalım.

Dumbell Lunge Nedir?

Dumbell Lunge hareketi, Deadlift ve Squat hareketleri kadar etkili sayılabilecek, bacak ve kalça kaslarınızı en iyi şekilde geliştirebileceğiniz hareketlerden biridir. Birçok kişi bacak kası antrenmanlarından çekinirken, aslında tüm vücut gelişiminizi etkileyen önemli egzersizlerden biri sayılmaktadır. Bunlarla birlikte kas gelişiminizin yanı sıra, diz ekleminizin sağlığını da etkilemektedir. Antrenmanlarınıza Dumbell Lunge'yi ekleyerek, hem antrenmanlarınızı eğlenceli hale getirebilir, hem de bacak ve kalça kaslarınızın farklı bölgelerini çalıştırabilirsiniz. Böylece daha diri ve güçlü bacak kaslarına sahip olmanız yolunda gelişim sağlarsınız. Vücudunuzun ağırlığı ile düşük ağırlıktaki dumbeller ile bacak kaslarınızı daha kolay ve hızlı bir şekilde  geliştirebilirsiniz. Fakat dumbell lunge hareketinde doğru formu yakalamak gelişiminizi ve sağlığınızı etkileyeceğinden, nasıl uygulandığını inceleyelim.

Dumbell Lunge Nasıl Uygulanır

Dumbell Lunge hareketini en doğru formu yakalayarak uygulamak, eklem sağlığınız ve kas gelişiminizi olumlu yönde etkilemektedir. Bunun aksine doğru formu yakalayamadığınızda,

• Size en uygun ağırlıktaki iki dumbelli elinize alın. Dumbbell’lar vücudunuza değmemesi ve dengenizi bozmaması için, avuç içinizi dolduracak şekilde tuttun.
• Nefes kontrolü hareketi uygularken performansınız için önemlidir. İniş yönünde nefes alıp, kalkışta ise nefes verin.
• Öne doğru bir adım atarak ve nefes alarak, arkada kalan bacağınızı da kırarak öndeki bacağınızın üzerine çökmeye başlayın.
• Dizinizin üzerine çöktükten sonra nefes vererek kalkmaya başlayın ve geride kalan ayağınızı, ileride ki ayağınızın bir adım önüne atın.
• Tekrar nefes alarak diğer bacağınızın üzerine çökmeye başlayın.
• Hareketi yaparken ilk başlarda denge sorunu yaşayabilirsiniz. Bunun için ilk zamanlarda ağırlıksız çalışılabilir.
• 4 set 12 tekrar uygulayarak, hareketi sonlandırabilirsiniz.

Dikkat Edilmesi Gerekilen Noktalar

Üst vücudunuzu kesinlikle yere dik olarak tutmalısınız. Egzersiz boyunca sadece karşıya bakın ve yere bakarak dengenizi bozmayın. Arka bacak kaslarını da çalıştırmak için dikkat etmeniz gereken püf nokta ise, iniş anında yavaşça inmeniz ve orta hızda yukarı çıkmanız gerekmektedir. Böylece arka bacak kaslarınız kasılacak ve gelişim sağlayacaktır. Egzersiz sırasında ileri adım atmak yerine, olduğunuz yerde hareketi tekrar edebilirsiniz.

Dumbell Lunge Hangi Kasları Çalıştırır

• Rectus Femoris : Leğen kemiğinin ön kısmından başlayarak, diz kapağının üst orta kısmına kadar bağlanmaktadır.
• Vastus Lateralis : Üst bacak kemiğinin üst dış kısmından başlayarak, diz kapağının üst dış kısmına kadar bağlanmaktadır.
• Vastus Medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlayarak, Diz kapağının üst iç kısmına kadar bağlanmaktadır.
• Vastus Intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, diz kapağının üst iç kısmına kadar bağlanmaktadır.
• Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus : Bunlar üç kas grubundan oluşankalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine bağlarlamaktadır.
• Biceps Femoris : Kalça kemiğinden başlayarak, alt bacak kemiğinin üst dış kısmına kadar bağlanmaktadır. Arka bacak kasıdır.
• Semitendinosus : Kalça kemiğinden başlayarak, alt bacak kemiğinin üst iç kısmına kadar bağlanmaktadır. Arka bacak kasıdır.
• Semimembranossus : Kaçla kemiğinden başlayarak, alt bacak kemiğinin üst iç kısmına kadar bağlanmaktadır. Arka bacak kasıdır.

Dumbell Lunge Hareketinin Alternatifleri

Dumbell Lunge hare ketini farklı formdaki benzer alternatiflerini uygulayarak, gelişiminizi farklı kas gruplarına aktarabilirsiniz. Böylece hem antrenman programınıza hareketlilik, hem de vücudunuza hareketlilik sağlarsınız. Alternatifleri şunlardır;

• Jumping lunge
• Curtsy lunge
• Overhead lunge
• Side lunge
• Twisting lunge

Saygı ve Sevgilerle...