En Doğru Formla Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell shoulder press, omuz bölgesindeki kas gruplarını, en iyi şekilde çalışmasını sağlayan temel hareketlerden biridir. Diğer adıyla da dumbbell omuz press olarak bilininin  bu hareket, birçok versiyonu olmasıyla birlikte, omuz kaslarınızı en iyi şekilde gelişmesini sağlamaktadır. Fakat etkili olduğu kadar da sakıncalı olan bir harekettir. Fitness’a yeni başlayanlara hafif ağırlıklar ile önerilirken, belli bir geçmişi olanlar için de omuz sağlığını tehlikeye atacak kadar ağır girmemeleri önerilir. Bu sebeple sağlığınızı koruyarak en iyi gelişim için en doğru formda shoulder press nasıl yapılır yakından inceleyelim.

Dumbell Shoulder Press Nedir?

Dumbell Shoulder Press vücuda paralel olarak, çene seviyesinde ki dumbbell’ları yukarı doğru itmek suretiyle yapılan lateral deltoid yani orta omuz kaslarını çalıştıran bir egzersizidir. Bu egzersiz omuz kasları için çok önemli egzersizler arasında yer alır. Ayrıca ağırlığın her iki ele birbiri ile bağıntısız alınması kolda ki dengeyi arttırır. Shoulder press hareketinin oturarak ve ayakta yapılan iki farklı varyasyonu vardır.

Shoulder Press Nasıl Yapılır?

• Derecesi ayarlanabilir bench sehpası tam dik konumda olmalıdır. Oturduğunuzda belinizin sehpaya tam olarak yaslanmalıdır.
• Her iki elinize kendinize en uygun ağırlıktaki dumbbelleri alın. Dumbbell’ı yerden alırken önce dizlerinize oradan dizinizin yardı ile kafa hizanıza kadar kaldırın. Yüksek ağırlıklarda diz yardımı, kolaylık sağlayacaktır.
• Her iki elinize aldığınız dumbbell’ı kafa ile boyun arasında bir hizada tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
• Nefes alın ve ardında nefes vererek dumbbellar’ı kuvvetlice yukarı doğru itin.
• Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes alarak, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonunuza doğru indirin. Bir saniye kadar bekleyip tekrar kaldırın.
• Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. 4 set 10 tekrar uygundur.

Dumbbell Shoulder Press Nereyi Çalıştırır?

• Deltoid Lateral Head:  Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Köprücük kemiği ile kürek kemiğinden başlayarak, üst kol kemiğinde bicepslerin altında ki kas başlangıcına kadar uzanır.
• Deltoid Anterior Head: Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Köprücük kemiğinden başlayarak üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır.
• Triceps Brachii Lateral Head: Arka kol kasının dış kısmında yer alan kastır.
• Triceps Brachii Long Head: Arka kol kasının iç kısmında yer alan kastır.
• Triceps Brachii Medial Head: Arka kol kasının alt kısımıdır.
• Serratus Anterior: Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan kaslarıdır.  Ağırlığın iniş ve kalkış anlarında kürek kemikleri hareket ettiği için çalışırlar.

Dumbbell Shoulder Press Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Dumbbell Shoulder Press yaparken çok fazla ağırlık kaldırmamaya ve vücudunuzun dengesini sağlamadan ani hareketler yapmamaya dikkat etmeniz gerekir. Öncelikle sakatla riskinizin daha az olabileceği ağırlıklar ile başlayabilirsiniz. Hareketi uygularken de dumbell’ları biraz daha yavaş indirirseniz ağırlığa karşı direnç göstereceklerinden arka kol kasları etkin şekilde çalışabilir. Hızlı indirişler yapılırsa gelişimden ziyade sakatlanmalar meydana gelebilir. Hareketi uygularken eğer omzunuzda ağrı hissediyor ve ses geliyorsa, hareket bırakılmalı ve daha düşük ağırlık ile devam edilmelidir.

Dumbbell Shoulder Press hareketini yapamıyorsanız veya daha farklı hareketler denemek istiyorsanız, alternatif olarak Arnold Press yapılabilir. Makine omuz press, makinesinde yapılan, uygulaması çok kolay ve üç parçadan oluşan omuz kaslarının tamamını geliştiren bir omuz egzersizidir. Bu egzersiz de Dumbbell Shoulder Press egzersizine alternatif olarak yapılabilir.

Dumbbell Shoulder Press Faydaları

Dumbbell shoulder press omuz kaslarının yanı sıra, üst vücudunuzdaki birçok kası çalıştıran temel hareketlerden biridir. En doğru formu yakalayarak yapıldığında oldukça faydaki olan dumbbell shoulder pressin faydaları şunlardır;

• Hipertrofi oluşturmak ve kas aktivasyonunu artırmak, omuzları büyütmek, geliştirmek ve güçlendirmek için en temel hareketlerden biridir.
• Trapez kaslarını çalıştırır. Dumbbell shoulder press hareketi, en yüzeysel kaslar olan, boyundan sırtımıza kadar inen ve postür duruşu için önemli olan trapez kaslarının çalışmasını sağlamış olur
• Kemiklerde, bağlarda ve tendonlarda gücü artırır.
• Kemikleriniz mineral yoğunluğunu artırarak ve güçlenerek tepki verir, bu da osteoporoz riskinizi azaltır.
• Bileklerde, dirseklerde ve omuzlarda dengeyi geliştirerek hareket kabiliyetini güçlendirmiş olacaksınız.
• Omuz eklemlerini çalıştırarak, osteroartrit riskini azaltır.
• Kavrama gücünüzün artmasını sağlar. Bench press gibi itme egzersizlerini daha kolay yapmanızı sağlar.
• Triceps kaslarını çalıştırarak hareket esnasında arka kolun güçlenmesini ve gelişmesini sağlar. Bölgesel çalışmalarda göz önünde bulundurulması gerekir.

Saygı ve Sevgilerle...