En Doğru Formda Lat Pulldown Hareketi

Lat Pulldown hareketi sırt kaslarını güçlendirmek ve kas kütlesini arttırma için, yaygın olarak kullanılan egzersizlerden birisidir. Bench press ve Squat gibi temel diğer egzersizlere kıyasla, bir çok eklemi ve kas grubunu çalıştırdığı için, önemli egzersizler arasına girmektedir. Sırt kas grubunuzun her bölgesine etki etmektedir. Bu özelliğiyle kendini diğer egzersizlerden ayırmaktadır. Lat Pulldown egzersizi kendi içerisinde de bir çok farklı versiyonları bulunmaktadır. Yakın tutuş, geniş tutuş, ters tutuş (süpinasyon), nötr tutuş, göğüse çekiş ve enseye çekiş şeklinde varyasyonları bulunmaktadır. Bu varyasyonlar ile, sırt kaslarınızda özellikle odaklanmak istediğiniz bölgelere odaklanabilir ve geliştirebilirsiniz.

Lat Pulldown hareketi uygularken dikkat etmeniz gereken önemli noktalar bulunmaktadır. Bunlardan biri her zaman söylediğimiz gibi harekete başlamadan önce, kaslarınızı iyice ısıtmaktır. Bir diğeri ise hareket sırasında en doğru formu bulup, bu doğru form üzerinde egzersizlerinizi uygulamaktır. Lat Pulldown hareketini doğru formda yapmadığınızda ve dikkat edilmesi gerekenleri uygulamadığınızda, kas yapınızda veya tendonlarınızda ciddi hasarlar meydana gelebilir. Bu sakatlanmalar sizi bu yaşam formundan uzaklaştırarak, fitness yapmanıza engel olabilmektedir. Bunun için Lat Pulldown hareketinin neden bu kadar önemli olduğunu ve hareketi uygularken dikkat etmeniz gereken kısımları daha yakından inceleyelim.

Doğru Formda Lat Pulldown Nasıl Yapılır

Lat Pulldown, diğer serbest hareketlere kıyasla, makine ile çalıştığınız bir harekettir. Böylelikle vücut formunuzu makineye ve ağırlığa hazırlayacak şekilde ısıtmalısınız. Yani vücut kaslarınızı, ister kardiyo yaparak ister esneme hareketlerini kullanarak, harekete hazır olacak şekilde ısıtmalısınız. Bu sizi en temel anlamıyla, hareket sırasında sakatlanmalardan koruyacaktır.

İlk olarak kaslarınızı ısıttıktan sonra, makineyi kendinize hazır bir konuma getirmelisiniz. Bunun için öncelikle daha önceden Lat Pulldown hareketini çalıştıysanız ağırlığı takın. Fakat daha önce bu hareketi çalışmadıysanız ve ne kadar ağırlık ile başlayacağınızı bilmiyorsanız, 1RM üzerinden hareket ağırlığınızı hesaplayarak ağırlığı makineye takabilirsiniz. Ağırlığınızı taktıktan sonraki adımda, Wide Grip barını makineye takın ve ardından oturuş pozisyonuzu ayarlayın. Genelde Lat Pulldown makinelerinde, oturduğunuz yer ile dizinizi dayadığınız yer ayarlanabilirdir. Ayaklarınız yere dik bir şekilde olacak şekilde ve dizinizi doksan derece tutarak ayarlayın. Sehpa ne çok aşağıda, ne de çok yukarıda olmalı. Kendi bacak ve boyunuza göre doğru oturuş şeklinizi ayarlayabilirsiniz. Ardından dik bir oturuş pozisyonunda harekete başlayabilirsiniz.

Hareketi uygularken şu yolları izleyin;

• Sırtınız dik bir şekilde durun. Ellerinizi omuz hizasından biraz daha geniş olacak şekilde wide grip barına yerleştirin. Avuç içlerinizi karşıya bakacak şekilde barı kavrayarak iyice sıkın. Şimdi sehpaya oturun.
• Otururken bacaklarınızı dizliklerin altına doru sokun. Dizlikler ile can arasında boşluk kalmamalıdır. Dizlik ile bacak tam yerleştiğinde hareket sırasında bacaklarınız sabit kalacaktır.
• Ağırlığı vücudunuza çektiniz de, üst vücudunuz kesinlikle pozisyonunu bozmamalıdır. Her daim yere dik olacak şekilde kalmalıdır. Yani ağırlığı çekiş ile saldığınız anda vücudunuzu yatıp kaldırma gibi kolaylaştırıcı hilelerde bulunmayın. Bu kaslarınız için zararlıdır.
• Üst vücudunuz yere dik olacak şekilde harekete başlarken, çekiş anında belinizi iyice içeri doğru sıkıştırarak, göğsünüzü öne doğru uzatın. Barı tam olarak göğsünüzün üstüne çekmelisiniz. Barı yukarıdan göğsünüze indirirken nefes verin.
• Çekiş aşamasında göğüsünüzün üzerinde son noktaya geldiğinizde, bir saniye bekleyin.
• Bar göğsünüzdeyken yukarı salarken nefes alarak orta hızda barı yukarıya yönde bırakın. Kesinlikle sırtınızı oynatmamalısınız. Ağırlığı aniden yukarı bırakırsanız, kol ve omuz eklemlerinde zamanlara hasarlara meydan olabilir.
• Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.

Lat Puldown Hangi Kasları Çalıştırır

Lat Pulldown hareketinde, sırtınızdaki bir çok kas aktif olarak çalışmaktadır. Hatta direk olarak latissumus dersi kasına etki edilmesi için tasarlanmış bir egzersizdir. Sırtınızın bütün kaslarına etki ettiği için, Lat Pulldown hareketinde kasların çalışma durumuna göre birincil, ikincil ve üçüncül olarak üçe ayrılmaktadır.

Birincil Çalışan Kaslar

• Lattisimus dorsi: Kanat kası olarak bilinmektedir. Kalça ve kuyruk sokumundan başlayarak, kürek kemiğine kadar uzanmaktadır. Yan tarafa doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanmaktadır. İşlevi ise kolu geriye çekme anında çalışmaktadır. Vücudunuza üçgen formunu veren kas olduğunda ilgi çekici hale gelmektedir.

İkincil Çalışan Kaslar

Teres minor: Teres major kemiğinin hemen üstünde yer almaktadır. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlamaktadır.

Teres major: Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlamaktadır. Lattisimus kasının hemen üstünde bulunan küçük bir kastır.

Infraspinatus: Scapula kürek kemiğinin üstünde bulunan kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına doğru uzanarak bağlanmaktadır.

Trapezius: Lat Pulldown hareketinden ikincil olarak etkilenen trapez kasıdır. Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanmaktadır. Diğer enleme olarak kürek kemiğinin tamamını örterek omuz kısmının ucuna uzanır. İşlevi ise, boynunuzu sabit tutmanızı sağlamaktadır.

Üçüncül Çalışan Kaslar

Brachioradialis : Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlayarak Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna doğru bağlanmaktadır.

Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğini, ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazular yani biceps olarak da bilinir.

Posterior Deltoid : Omzunuzun arkasında yer alan kastır. Lat Pulldown egzersizinin yukarı bırakma anı yavaş uygulanırsa, negatif olarak çalışır.

Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.

Lat Pulldown Püf Noktaları

Lat Pulldown hareketinde dikkat edilmesi gereken önemli hususlar vardır. Bu hususlar kas gelişiminizi ve sağlığınızı önemli derecede etkilemektedir. Bunun için detaylıca bunlara göz atalım;

• Lat Pulldown egzersizinde, önemli hususlardan birisi hareket hızıdır. Orta hızda yukarıdan çekip, yavaş bir hızda yukarı yönde salmalısınız.
• Lat Pulldown egzersizi boyunca odaklanmanız gereken kas grubu, sırtınız olmalıdır. Hareketi uyguladığınız esnada, vücudunuzu yukarı aşağı oynatmayın. Sabit ve dik bir açıyla hareketi uygulayın. Böylece ağırlık direkt olarak sırtınızı çalıştıracaktır.
• Lat Pulldown hareketi için en doğru form, vücudunuzu geriye yatırmadan dik bir pozisyon ile göğsünüzü öne çıkarıp, ağırlığı göğsünüze çektiğinde olacaktır. Bu Lat Pulldown hareketi için en doğru form olacaktır.
• Tekrar sayısını azaltıp, ağırlığı arttırmaya çalışmayın. Bu sizi yavaşlatıp, motivasyonunuzu düşürebilir. 3-4 set 10-12 tekrar bandında ve haftada 3-5 kilo arttırarak ilerlemek, gelişiminizi daha iyi sağlayacaktır.
• Bulking dönemlerinde çalıştığınız Lat Pulldown hareketi ile, definasyon döneminde çalıştığınız Lat Pulldown hareketi farklı olacaktır. Birinde harekette daha fazla ağırlık kaldırıyorken, diğerinde kaldıramayacaksınız. Bunun sebebi vücudunuza ne kadar karbonhidrat, protein ve yağ alırsanız o kadar iyi performansa sahip olursunuz. Fakat ne olursa oldsun hareketi en iyi formda uyguladığınız zaman, yine de en iyi gelişime sahip olacaksınız.

Lat Pulldown Faydaları

Lat Pulldown hareketi, diğer hareketlere kıyasla bir çok kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için daha avantajlı hale gelmektedir. Lattisimus dorsi yani kanat kaslarını en doğru formda çalıştırarak, maksimum gelişimi sağlayan tek harekettir. Bir çok varyasyonlara sahiptir. Bu varyasyonlar sayesinde farklı kas gruplarını ön plana alabilirsiniz. Kaslarınız adaptasyon sağladığında da bu farklı varyasyonları deneyebilirsiniz. Barfikse kıyasla ağırlık değiştirerek, doğru set sayılarıyla birlikte kas gelişiminizi arttırabilirsiniz. Potansiyel olarak duruşunuzu iyileştirir, ağrıyı azaltır ve kas dokunuzun genel sağlığını iyileştirmektedir. Bunun için antrenmanlarınızda kullanabileceğiniz, sırt kas grubunuz için maksimum verim alabileceğiniz, Lat Puldown egzersizinizi antrenman programlarınıza ekleyebilirsiniz.

Saygı ve sevgiler...