En Doğru Formda Dumbell Wide Row

Fitness ile ilgilenen bir çok kişininin önem verdiği sırt kaslarını geliştirmenin yolu, sırt kaslarınızı en iyi şekilde aktive eden hareketlerden geçmektedir. Dumbell Wide Row sırt kas grubunuzda yer alan, kanat kaslarınızı en iyi şekilde geliştiren hareketlerden birisidir. Bileşik bir hareket olan, Dumbell Wide Row hareketi, en doğru formda nasıl yapıldığı ve gelişiminizi nasıl etkilediğini daha detaylı inceleyerek gelişiminizi maksimumda tutalım.

Dumbell Wide Row Nedir?

Dumbell Wide Row hareketi, düz bir bench sehpasının üzerinde uygulanan, sırt kaslarınızın gelişimini tetikleyen bileşik bir harekettir. Sırt kaslarınızı sağ ve sol olarak izole edecek şekilde uygulandığından, daha yüksek ağırlıklarla çalışılabilmektedir. Öncelik olarak kanat kaslarınız ile birlikte, sırtınızda bir çok kası çalıştırmaktadır. En doğru formda uyguladığınız taktirde, gelişiminizi gözler önünde tutacaktır. Böylece vücudunuzda üçgen formunu elde etmeye başlayacaksınız.

Dumbell Wide Row Nasıl Yapılır?

Sırt kaslarınızın maksimum gelişimi için ve sakatlanmara karşı vücudunuzu korumak için, Dumbell Wide Row hareketini en doğru formda uygulamanız gerekmektedir. Aksi taktirde doğru formda uygulanmadığında, hem gelişiminiz gerileyecek, hem de olası omurilik ve kürek kemikleri bölgelerinde sakatlanmalar yaşanacaktır. Böylelikle ilk başlayanlarınız için, vücudunuz harekete adaptasyon sağlayana kadar, düşük ağırlıklar ile ilerlemelisiniz. Ardından ağırlıkları arttırarak, kas kütlenizi maksimuma çıkarabilirsiniz.

Bu adımlara dikkat ederek başlayabilirsiniz;

• Öncelikle Bench sehpasını düz bir forma getirmelisiniz. Sonrasında 1RM üzerinden hesapladığınız ağırlıklarınızı alıp hazırlığa başlamalısınız.
• Düz bir Bench sehpasına sağ dizinizi ve sağ elinizi koyun. Sol elinizi ile yere, yani dumbbell’a doğru sarkıtın. Bu sırada dikkat edilmesi gereken en önemli yer üst vücudunuzu yere paralel olarak tutmaktır. Bunu yaptığınızda kanat kasınız maksimum verimlilikte çalışacaktır.
• Sol kolunuz aşağıdayken, iyice nefes alın. Ardından nefes vererek, uygun ağırlıkta seçtiğiniz dumbbell’ı kontrollü bir şekilde orta hızda yukarı doğru çekin. Dikkat edin vücudunuz yere paralel olarak sabit kalacaktır. Kolunuz son noktaya geldiğinde, dirseğinizi vücudunuza doğru çekmelisiniz. Kesinlikle dirseğiniz ve kolunuz, çekiş sırasında dışarı açılmamalıdır.
• Ardıdan tepe noktasında bir saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak ne hızlı ne de yavaş bir hızda dumbbell’ı aşağı doğru indirin.
• Kolunuz tamamen yere uzandığında ve dik bir hale geldiğinde, bekleme yapmadan nefes vererek tekrar yukarı doğru çekin.
• Tekrar sayınızı tamamlayın ve diğer tarafa geçerek setinizi tamamlayın. Unutmayın sağ ve sol kolu yaptığınızda bir set yapmış oluyorsunuz. Setlerinizi ortalama 4x12 olacak şekilde düzenleyebilirsiniz.

Dumbell Wide Row Nereleri Çalıştırır

Dumbell Wide Row hareketi öncelik sırasına göre kaslarınızı çalıştırmaktadır. Bu harekette birincil ve ikincil olmak üzere kaslar ayrılmaktadır. Birincil olanlar, ağırlığı direk hissederek gelişen kaslardır. İkincil kaslar ise, hareketi uygularken çalışan fakat, gelişimi etkilenmeyen kaslardır.

Birincil Sırt Kasları

Rhomboidus : Kürek kemiklerinin iç kısmı ile ensenin hemen altında ki omurları birbirine bağlayan kastır. Trapezius kasının hemen altında yer almaktadır.

Teres major : Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır. Kürek kemiğinin alt kısmını, Üst kol kemiğinin iç kısmı ile üst kısmını birbirine bağlar.

Trapezius : Boylamasına orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.

Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinmektedir.  Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanmaktadır.

İkincil Kaslar

Biceps brachii : Üst kol kemiğini, Ön kol kemiğine bağlayan kastır. Halk arasında ‘Pazu’ olarak bilinmektedir.

Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, ön kol kemiğine bağlamaktadır. Biceps kasının altındadır.

Posterior Deltoid : Arka omuz kasına denmektedir.

Dumbell Wide Row Yapmanın Faydaları

Dummbell Wide Row çift taraflı yapılan, bileşik bir egzersizdir. Vücudunuzun her iki tarafı arasındaki güç ve kas dengesizliklerini gidererek, kas gelişiminizi sağlamaktadır. Bileşik bir hareket olan Dummbell Wide Row sırt bölgesinde bulunan bir çok kası aktif şekilde çalıştırarak çekirdek kuvvet artışı sağlamaktadır. Kürek kemiğinizin üzerinde bulunan kasları çalıştırarak, postür duruşu bozukluğu gibi problemlerin önüne geçmiş olur. Kürek kemiğinizde bulunan çıkıntının, kas kütlesini arttırarak geçmesini sağlamaktadır. Arka omuzun alt kısmında bulunan kasları etkileyerek, sırt ve omuz gelişmesine de fayda sağlamaktadır. En önemlilerinden olan, vücudunuza ‘V’ formunu sağlamaktadır. Bir diğer unsurlardan biri olan omurganızın doğal eğriliğini korumak, omuzlarınızın ve omuzlarınızı çevreleyen kaslarınızın gelişimini sağlayarak güçlü görünmesini sağlamaktadır.

Saygı ve sevgiler...