Egzersizler ve Temel Hareketler

Vücut geliştirmeye yeni başlıyorsanız ve spor salonuna gittiğinizde elinizin altında bir vücut geliştirme programınız yoksa önceliğiniz bu olmalı. Vücut geliştirmek demek vücudunuzdaki kasların gelişimini sağlamak demektir. Vücudunuzu şekle sokmak, yağlarınızı eritmek, kas kütlenizi arttırmak olacaktır. Tabi ki herkes vücut geliştirme yarışmalarına katılmayabilir ama yine de, vücudunuzu formda, performanslı ve gün içerisinde yorgunluk hissetmeden yaşamak sizlerin elinde. Eğer hedefinizde vücudunu geliştirmek, daha güçlü daha çevik olmak istiyorsanız, ilk adımı hemen atmalısınız. Bunun için ise antrenman programlarınızı ve beslenme programlarınızı hedefiniz doğrultusunda düzenlemelisiniz.

Antrenmana başlamak, vücudunuzdaki kas yapılarınızı öğrenmek ve bunları çalıştırıp, gelişiminizi sağlamak adına egzersizleri ve kas yapınıza bağlı hareketleri öğrenmek çok önemlidir. Bunun için sizlere hangi kas grubunda, hangi egzersiz veya hareketleri yapmanız gerektiğiyle ilgili örnekler temel örnekler vereceğiz.

Biceps Hareketleri

Biceps kaslarınız için sadece biceps kasınızı değil, kol bölgenizdeki bütün kasları çalıştırmanız gerekmektedir. Kol kaslarınızın, çeşitli egzersizlerle birlikte çalıştırarak, kas bölgenizin daha fala gelişmesini sağlayabilirsiniz.

• Incline Dumbbell Curl
• Hammer Curl
• Barbell Curl
• Concentration Curl
• Ez-Bar Reverse Curl
• High-Pulley Cable Curl
• Reserve Barbell Curl
• Seated Dumbbell Curl
• Preacher Crul
• Biceps Crul Machine

Triceps Hareketleri

Triceps kaslarınızı geliştirmek kol bölgenizin biceps kaslarıyla birlikte oluşan uyumuyla gösterişli bir hal almasını sağlamaktadır. Triceps kaslarınız, kol kaslarınızın üçte birini oluşturduğundan, bu kas gölgenize önem vermek kol bölgenizin güzel görünmesini sağlayacaktır. Bunun için triceps bölgenizi geliştirmeniz amacıyla triceps hareketlerine örnekler şunlardır;

• Skullcrusher.
• Close-Grip BenchPress.
• Weighted Parallel-Bar Dip.
• Weighted Bench Dip.
• Triceps Dip Machine.
• Board Press.
• Seated Overhead Dumbbell Extension.
• Cable Overhead Extension With Rope.
• Cable Kick-Back
• Cabel Push-Down

Bilek Hareketleri

Genellikle blok bölgesi fitness yapanların es geçtikleri bir konudur. Oysa temel barfiks hareketini yapmakta bilek gücü çok önemlidir. Bilek bölgenizi güçlendirmek, genel olarak günlük hayatınızda da bir çok yönden faydalı olacağından, Vücut geliştirme programınıza eklemeniz amaçlı hareketlerden örnekler şunlardır;

• Seated dumbell wrist curl
• Behind the Back Reverse Curl

• Wrist roller

Omuz Hareketleri

Geniş omuzlara sahip olmak bir çok insanın istediğini ve hedef aldığı durumlardan biridir. Eğer omuz kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız hedefinize ulaşabilmek adına omuz hareketleriniz şunlardır;

• Side Lateral Raise
• Upright Row With a Wide Grip
• Rear Deltoid Raise
• Front Deltoid Raise
• Dumbell Overhead Press
• Wide-Grip Pull Upsa
• Reversed Pec Dec
• Smith Machine Upright Row
• Face Pull
• Machine Shoulder Press
• Neck Press
• Barbell Shoulder Press
• Bent Over Lateral Raise

Sırt Hareketleri

Sırt kasları vücudunuzda önemli kaslardan biridir. Vücudunuzun formunu düzelten, dik durmanızı sağlayan ve kambur olmanızı en gelleyen bölgelerden biridir. Sırt bölgenizi geliştirmek, vücudunuzun daha yapılı ve üçgen durmasını sağlamaktadır. Bunun için sırt geliştirme egzersizleri şunlardır;

• Wide Grip Pull Up
• Hyper Extension
• Lat Pull Down
• Reverse Cable Croosover
• Deadlift
• Bent-Over Barbell Deadlift
• Standing T-Bar Row
• Wide-Grip Seated Cable Row
• Reverse-Grip Smith Machine Row
• Single-Arm Dumbbell Row
• Decline Bench Dumbbell Pull-Over
• Barfiks
• Dambıl Row
• Bent Over Row
• Kürek

Boyun Hareketleri

Boyun bölgeniz 7 omurdan oluşmaktadır ve omurganıza doğru uzanmaktadır. Boyun omuru omur iliğinizin en küçük parçasıdan oluşmaktadır. Vücudunuzun en önemli vücut hareketlerindenbiridir. Görüşünüzü, mimiklerinizi, ve ellerinizin kullanılmasını sağlayan kritik noktalardan biridir. Bu sebeple boyun kısmınızı geliştirmek, hem günlük hayatınızda hem de, sağlığınız açısından büyük önem oluşturmaktadır. Boyun bölgeniz için hareketler şunlardır;

• Fat-Grip Shrug
• Chin-Back
• Four-Way Neck Machine
• Overhead Shrug

Trapez Hareketleri

Trapez kaslarınızın gelişimi için oldukça ağır miktarda egzersiz yapmanız gerekmektedir. Trapez kaslarınızın gelişimi için üst, orta ve alt trapez bölgelerini geliştirmeniz gerekmektedir ki, orantılı düzende gelişebilsin. Trapez kaslarınızın gelişimi için hareketleriniz şunlardır;

• Snatch Grip Shrug
• Barbell Shrug
• Upright Row
• Farmer’s Walk

Göğüs Hareketleri

Göğüs kasları vücudunuzun ön bölgesinde yer aldığından ötürü, vücudunuzun estetik görünmesini sağlamaktadır. Antrenman programınızı oluştururken her hafta uyguladığınız göğüs egzersizlerinin set ve tekrar sayısını kondisyon seviyenize göre artırın. Yeni başlayanlar için 8-12 tekrardan 2-3 set bir programı günde iki veya üç kez uygulayabilirler.

• Barbell Bench Press
• Machine Chest Press
• Machine Fly
• Barbell Incline Bench Press
• Dumbell Fly
• Push-up
• Cable Crossover
• Dumbell Pullover
• Cross Bench Dumbell Pullover
• Pek Dec Flying
• Inclıne Beni Dumbell Flying
• Deline Beni Dumbell Flying
• Dumbell Bench Press

Karın Hareketleri

Kanın kaslarına sahip olmak, hayallerindeki hayatı yaşamak gibidir. Oldukça zor gibi görünse de, bunu yapabileceğinize ve hedefinize ulaşabileceğinize her zaman inanmalısınız. Kanın bölgesini farklı hareketlerle oldukça iyi geliştirebilirsin. Bunun için karın bölgenizi üç farklı bölgeye ayırmaktayız. Gelişiminiz için hareketler şunlardır;

• Crunch
• Reverse Crunch
• Weıghted Hangıng Leg Raise
• Jackknife
• Barbell Rollout
• Knee Raise
• Plank
• Side Plank Row

Kalça Hareketleri

Kalça bölgenizin sıkı olması, üst vücut ve al bacak kısmınıza oranla daha iyi görünmesi adına önem teşkil etmektedir. Kalça gelişiminiz için hareketler şunlardır;

• Squat
• Front Lunge
• Glute Kıck Back
• Hep Brıdge
• One Leg Tıp Brıdge
• Side Lyıng One Leg Lift
• Booty Lift
• Handstand One Leg Lift
• Glute Side One Leg Lift
• Squat Jump
• Hip Thrust
• Walking Lunge
• Glute Kickback
• Step Up
• Hip Bridge

Bacak Hareketleri

Bacak kası, vücudumuzdaki en büyük kas kütlesidir. Çalışılması ve ağırlık arttırılması yeni başlayanlar için kolaydır. Ancak yüksek ağırlıklarda çalışılması en zor bölge olabilir. Spor salonlarında çok fazla kişi bacak hareketlerini önemsemez. Bacak kası vücuttaki kas kütlesinin %60’ını oluşturur ve testosteron yani erkeklik hormonunun salgılanmasını sağlar. Bu da vücutta doping etkisi yaratır. Bacak kasınızın gelişimi için, bacak hareketleri şunlardır;

• Leg Press
• Leg Curl
• Leg Extension
• Sitting Leg Press
• Barbell Lunge
• Dumbbell Lunge
• Jefferson Squat
• Dumbell Squat
• Sumo Squat
• Steated Barbell Calf Raise
• Steated Calf Raise
• Calf Raise
• Deadlift

Saygı ve sevgiler...