Dumbell Kullanarak En İyi Göbek Eritme Egzersizleri

Türkiye genelinde birçok kişinin de aklında olan, ‘göbeğimi bi eritebilsem’ cümlesini çok duymaktayız. Sıkça duyduğumuz bu şikayetler gittikçe büyümekte ve her zaman ertelenen bir duruma dönüşmektedir. Fakat gerçekten bu durumdan rahatsız olanlar, spor salonuna başlıyor veya evde antrenmanlar yapmaya çalışmaktadır. Eğer böyle bir girişimde bulunmak istiyor ve göbek çevrenizdeki yağlardan kurtulmak istiyorsanız, kendi spor rutininizi yaratarak karın yağlarınız için farklı egzersizler bulunmaktadır. Hatta sadece dumbellı kullanarak yapılabilmektedir. Bu antrenman tarzı ile sadece yağlardan kurtulmakla kalmayıp, karın kaslarınızı da güçlendirmektedir ve ilerleyen dönemlerde müthiş karın kaslarına sahip olabilirsiniz.

Düzenli istikrarlı bir şekilde bu programlara uyduğunuzda, göbek bölgesindeki yağlardan kurtulup fit ve en önemlisi sağlıklı bir vücuda sahip olacaksınız. Bunun için sizlere hazırladığımız sadece dumbell ve vücut ağırlığınızı kullanarak göbek yağlarınızı nasıl eritebildiğinizi detaylıca inceleyelim. Fakat bundan önce önemli bir konu olan, beslenmenin antrenman üzerindeki ilişkisinin nasıl olması gerektiğini inceleyelim.

Antrenman Ve Beslenmenin ilişkisi

Göbek yağlarından kurtulmanın iki temel kuralı vardır. Bunlardan birincisi ve en önemlisi beslenmedir. Diğeri ise ağırlık çalışmaktır. Beslenme programınızda yapacağınız kalori açığı ile birlikte yapılacak ağırlık antrenmanlarında, kısa sürede yağ yakımı gerçekleşmektedir. Böylelikle yapacağınız ağırlık antrenmanları ile, karın kaslarınız güçlenecek ve yağ yakımı gerçekleşecektir. Bunun için yapacağınız antrenmanların en önemli kriteri ise, kas kütlesi artışı sağlayarak, yağ yakımı meydana getirmektir. Buradaki kritik nokta ise kullanılacak dumbell ekipmanının ağırlıklarının doğru ayarlanmasıdır.

Eğer antrenmanlara yeni başlıyor ve yağ oranınız yüksek ise, hafif ağırlıklar ile başlayabilirsiniz. Kas kütlesi artışı sağlamak, yüksek ağırlıklar ile çalışmak değildir. Aksine düşük ağırlıklar ile ilerleyip, yüksek tekrar yaptığınızda hem kas gelişimi meydana gelir hem de iyi bir kardiyo ile yağ yakımı sağlarsınız. Diğer türlü kaslarda kas yıkımı gerçekleşir ve böyle yapılan bir antrenmanın ardından vücut daha fazla karbonhidrat tüketmek isteyecektir. Bu da sizin yağ yakımını engelleyerek, göbek yağlarınızdan kurtulmanıza engel olacaktır.

Eğer hızlı bir şekilde kilo vererek göbek yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, ağırlık antrenmanınızın yanı sıra beslenmenize özellikle dikkat etmelisiniz. İyi bir diyet programı ve iyi bir disiplin gerekecektir. Eğer diyeti umursamayıp ağırlık antrenmanı ile ilerlerseniz, kısa bir süre sonra yağ oranınızın düşmediğini göreceksiniz. Böylelikle göbek yağlarınızı eritmek için esas ihtiyacınız olan yağ yakımını hızlandıracak besinlerden oluşan ve doğru zamanda tüketilen öğünlerdir. Kendinize sebze meyve ağırlıklı, bol yeşillikli, protein odaklı beslenme programları hazırlayabilir ‘Karın Bölgesindeki Yağları Eriten Besinler’ blog yazımızdaki besinler ile programınızı düzenleyebilirsiniz.

Dumbell İle Göbek Yağları Eritmek

Dumbell ekipmanı ile yapılabilecek birçok hareket ve vücudunuzda geliştirebileceğiniz birçok kas grubu vardır. Böylelikle vücudunuzun sadece karın bölgesindeki kaslarını aktif olarak kullanabileceğiniz ve sadece dumbell kullanarak karın kaslarınızı geliştirebileceğiniz egzersizler bulunmaktadır. Bu egzersizler kas gelişiminizin yanı sıra hem sağlığınızı önemli derecede etkileyecek hem de vücudunuzsa esneklik kazandıracaktır. Bu hareketle şunlardır;

Dumbbell High Pull

Bu harekette birincil olarak karın bölgesi ikincil olarak da sırt bölgenizin gelişmesini sağlayan egzersizdir. Bu egzersiz üst vücudunuzdaki kasları geliştirmekle birlikte, vücudunuza ciddi bir esneklik kazandıracaktır. Bu hareketi uygulamak için bu adımları izlemelisiniz;

• Bu hareket ayakta uygulayabileceğiniz ve iki eşit ağırlıktaki dumbell ile yapılmaktadır. Öncelikle kendinize en uygun ağırlıktaki dumbelleri seçmelisiniz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açılıp ağırlıkları avuç içleriniz vücudunuza dönük biçimde ellerinizde tutun.
• Bacaklarınızı ve kollarınızı kırmadan öne – aşağı doğru eğilin. Ağırlıkları vücudunuza yakın tutarak yukarı doğru omuz hizasına kadar kaldırın.
• Hareketi 3×15 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Straight – Leg Dumbbell Crunch

Göbek yağlarınızı eritmenin en hızlı ve en çok tercih edilen egzersizlerinden biridir. İç dış oblik ve pelvik kaslarınızın öncelik olarak çalıştığı geniş bir kas grubuna hakim olmaktadır. Bu hareketi uygulamak için bu adımları izlemelisiniz;

• Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırıp 90 derecelik bir açı oluşturulmaktadır Ayak tabanlarınız yukarı, parmak uçlarınız karşıya bakmalıdır.
• Size uygun ağırlıktaki dumbelleri iki elinizle tutarak, kollarınız düz olacak şekilde göz hizanıza kaldırın.
• Nefes alıp sırtınızdan aldığınız güçle gövdenizi yukarı kaldırıp parmak uçlarınıza doğru yükselin ve nefes vererek indirin.
• Hareketi 3×15 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Seated Russian Twist

Öncelik olarak alt karın ve yan karın kaslarınıza yönelik olan bu egzersiz, popüler göbek yağları veya karın kasları için yapılan hareketler arasındadır. Bunun yanı sora bel sağlığı için de oldukça önemlidir. Bu hareketi uygulamak için bu adımları izlemelisiniz;

• Hareket oturma pozisyonunda yapılır. Başlarken bacaklarınızı dizlerinizden hafif kırıp yaklaşık 45 derece açıyla yukarı kaldırmalısınız.
• Size uygun ağırlıktaki dumbell ile kollarınızı dirseklerinizden kırarak göğüs hizasında iki elinizle tutun.
• Harekete başlarken bacaklarınızı kaldırın ve vücudunuzun üst kısmını sağa sola döndürerek dumbelli yan çaprazlara değdirmeye çalışın. Ortada 1 saniye kadar bekleyip nefes alın, yanlara giderken nefesinizi verin.
• Kaslarınız pump olana ve yorulana kadar devam edip, 3 set yapabilirsiniz.

Plank Dumbbell Row

Öncelik karın bölgesi olmasıyla birlikte, sırt kaslarınızı da aktif olarak çalıştıran bir kastır. Karın kaslarının neredeyse tüm bölgesini çalıştırmaktadır. Bu hareketi uygulamak için bu adımları izlemelisiniz;

• Bu hareket için plank pozisyonuna gelip size en uyun ağırlığı elinize alın.
• Elinizdeki ağırlığı göğüs hizanıza doğru çekip vücudunuza değdirerek tekrar aşağı indirin.
• Aynı hareketi her iki kolunuzda da kaslarınız pump olana ve yorulana kadar devam edip, 3 set yapabilirsiniz.

Dumbbell Swing

Bu hareket Kettlebell ekipmanı ile yapılan bir harekettir fakat bunun yerine dumbell kullanılarak göbek yağlarınızı eritebileceğiniz egzersizlerdendir. Alt ve üst karın kaslarını çalıştırmada etkili olan bu hareket sayesinde kollarınız, kalçanız, sırt ve bacaklarınız hatta tüm vücudu çalıştırmaktadır. Bu hareketi uygulamak için bu adımları izlemelisiniz;

• Hareketi uygulamak için ayaklarınız omuz hizasında olmalıdır. Size uygun ağırlıktaki dumbeller ise elinize alarak, iki elinizle disk kısmını kavrayarak tutabilirsiniz.
• Bacaklarınızı hafif kırıp kalçanızı dışa doğru çıkarın ve elinizdeki ağırlığı bacaklarınızın arasına alarak hızlıca göğüs hizanıza ulaşacak şekilde yukarı savurmalısınız
• Hareketi 3×15 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Dumbbell Side Bend

Bu hareket ise, ayakta yapabileceğiniz, yan karın kaslarınızı aktif şekilde kullanan, göbek yağlarınız için uygun egzersizlerden biridir. Bu hareketi uygularken sadece üst vücudu kullanmalısınız. Hareketi uygulamak için bu adımları izlemelisiniz;

• Egzersiz için size uygun ağırlıktaki dumbelleri avuç içiniz ile tutup vücudunuza dönük duracak biçimde bir elinize almalısınız.
• Vücudunuz dik, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır.
• Elinizde ağırlık olan kolunuzu yalnızca vücudunuzun üst kısmı hareket edecek şekilde dizlerinizin altına doğru indirmelisiniz.
• Pozisyon başlangıcında nefes alın ve kolunuzu indirirken nefesinizi verin.
• Kaslarınız pump olana ve yorulana kadar devam edip, 3 set yapabilirsiniz.

Saygı ve Sevgilerle...