Doğru Formla Behind The Neck Press Egzersizi

Behind The Neck Egzersizi oldukça popüler egzersizler arasında yer almasıyla birlikte, gücünüz ve hareket kabiliyetiniz yerindeyse bu egzersizle harika omuzlara sahip olabilirsiniz. 1950’lerden altın çağa kadar uzanan zamanda birçok vücut geliştiricisi behind-the-neck press çalışıyordu. 1980’lerde Pumping Iron spor kültürünü ana akım haline getirdikten sonra daha fazla kişi spor salonlarına katılmaya başladı, bu da çeşitlenen ve gelişen hareketler arasında behind-the-neck egzersizinin unutulmasını sağladı. Biz de tekrardan behind-the-neck egzersizini ele alarak omuz kasları üzerindeki etkisini detaylıca inceleyeceğiz.

Behind The Neck Press Nedir?

Behind The Neck Egzersizi oturarak, ayakta, Smith machine ve serbest olarak uygulanabilen, omuz kaslarınızın çalışmasını sağlayan bir egzersizdir. Hareketi dikkatli ve formunda uygulamak kas gelişiminizi en iyi şekilde desteklediği gibi doğru formda uygulanmadığında ise omuz kapsülü hasarına ve Rotator Cuff sendromuna neden olabilmektedir. Bu gibi sakatlanmalar yaşamamak adına hareket başlamadan önce rotator uff egzersizleri yapılabilir.

Seated Behind The Neck Press Nasıl Yapılır?

• Behind The Neck Egzersizini oturarak uygulamanız adına arkası ayarlanabilir bench sehpasını dik bir konuma getirin. Sırtınızın iyice yaslandığına emin olun.
• Sizin için uygun olan ağırlıktaki bench barını omuz genişliğinizden bir karış açık olacak şekilde tutarak omzunuzun arkasında kaldırın.
• Barbell ensenizde yer alırken ön kollarınız yere dik bir şekilde durmalıdır. Ardından ayaklarınız açık olabilir. Böylelikle daha dengeli olursunuz.
• Barbell ense konumundayken nefes alın ve yukarı yönde kuvvetlice itin.
• Barbell en üst konuma gelmeden birkaç santim aşağında durdurmalı ve aşağı indirmelisiniz. Buradaki sorun eğer kollarınızı yukarı konumda kitlerseniz, yük tamamen eklemlere binecektir. Bu da eklemlerde zarar sebep olabilecektir.
• Kaldırma hızınızın yarı hızı ile dikkatli ve formu bozmadan barı aşağı yönde indirin. Kulak hizanızı sınır olarak belirleyebilirsiniz.
• 4 set 10-12 tekrar arasında uygulayarak hareketi tamamlayabilirsiniz.

Standing Behind The Neck Press Nasıl Yapılır?

• Standing Behind The Neck Press egzersizi aralarında uygulanması en zor egzersizdir. Eğer yüksek ağırlıkta ve ayakta yapıldığında, tüm vücudu çalıştırarak kaslarınızın tiremesini sağlayacaktır. Belinize büyük bir yük binecek. Bunun için ağırlık kemerini mutlaka kullanın.
• Harekete başlarken, uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i omuzunuzdan bir karış kadar geniş aralıkla tutun.
• Vücudunuzun gücü toplayıp ve ivme kazanarak barberlli yerden yukarı kaldırın. Kollarınızı bu durumda kitleyebilir ve dengenizi sağlamanıza yardımcı olabilir sorun olmayacaktır. Dengenizi sağladıktan sonra barbell’i enseniz ve omuz kesişmesine dayayın.
• Eğer yüksek ağırlık çalışıyorsanız ve denge kaybı yaşamak istemiyorsanız, ayaklarınızdan birini geride tutabilirsiniz.
• Nefes alın ve ardından nefes vererek kuvvetlice barbell’i yukarı doğru itin. Kol eklemlerinizi kitlemeden tepe noktasına ulaşın ve nefes alarak barbell’i aşağı  kulak hizasına kadar indirin.
• 4 set 10-12 tekrar arasında uygulayarak hareketi tamamlayabilirsiniz.

Smith Machine Behind The Neck Press Nasıl Yapılır? 

Bu hareket ise Behind The Neck Egzersizinin oturarak yapılan versiyonla aynı şekilde yapılmaktadır.

Aralarında ki tek fark barbell’i elden kaçırma riskinin smith machine’de olmamasıdır. Bu da vücudunuzu sürekli dengede tutmaya çalışarak odağınızın kaymasını engellemektedir. Smith Machine Behind The Neck Press Omuz kapsülü ve Rotatar Cuff sendromu için ekstra bir güvenlik sağlamaz. Sakatlanma riskini en aza indirgemek istiyorsanız  bir set ısınma ya da rotator cuff egzersizleri yapmalısınız.

Behind The Neck Press Nereyi Çalıştırır?

Üç parçadan oluşan omuz kas grubu bu egzersizde etkili şekilde çalışır. Standart shoulder press egzersizlerinde sadece ön ve yan omuz çalışırken, bu egzersizde ağırlık başın arka kısmında hareket ettiği için arka omuz kası da çalışmaya dahil olur.

Birincil Olarak Çalışan Kaslar:

Deltoid anterior head: Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Köprücük kemiğinden başlayarak üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır.

Deltoid middle head: Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Köprücük kemiği ile kürek kemiğinden başlayarak üst kol kemiğinde Brachialis’in başlangıcına kadar uzanır.

Deltoid posterior head: Arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlar.

İkincil Olarak Çalışan Kaslar

Triceps brachii lateral head: Arka kol kası. Vücuda göre kolun dış kısmında bulunmaktadır.

Triceps brachii long head : Arka kol kası vücuda göre iç kısım.

Triceps brachii medial head: Arka kol kası alt kısım. Long ve Lateral head kısımlarının altındadır.

Saygı ve sevgiler...