Beslenme İle Uyku Arasındaki İlişki

Beslenme programlarınıza özenli bir şekilde uyguladığınız halde, yine de kaliteli bir şekilde uyuyamıyorsanız, beslenmenin uyku kalitenizi etkileyen önemli bir faktör olduğunu bilmeliyiz. Yıllardır üzerine yapılan çalışmalar doğrultusunda, beslenmenin uyku üzerindeki etkisi araştırılmaktadır. Bazı araştırmalarda uykunun beslenme tercihlerini etkilediği gibi beslenme programınızdaki besinlerin de uyku kalitenizi etkilediği görülmektedir.

Günlük yaşamınızda karşılaştığınız stres ve endişenin yanı sıra, beslenme düzeniniz de uyku kalitenizi etkileyen önemli bir diğer faktördür. Bu durum uyku kalitenizi etkilediği bilinmese de dolaylı yoldan günlük aldığınız besinler uyku düzeninizi etkileyecektir. Bunun için hem sağlıklı bir yaşam için hem de gündelik hayatınızı zinde geçirmek için iyi bir uyku düzeni ve kaliteli uyku şarttır. Peki ya kaliteli bir uyku için nasıl bir beslenme düzeni sağlamalısınız, detaylıca  inceleyelim.

Beslenme ile Uyku Arasındaki İlişkisinde Besinlerin Önemi

Günlük yaşamınızda tükettiğiniz bazı besinler uyku kalitenizi olumlu yönden etkilerken, bazı besin kaynakları ise uykuya dalmayı veya uykudan verim almanızı zorlaştırıyor. Uyku kalitenizi olumlu veya olumsuz yönde değiştiren besin kaynakları ise temel olarak proteinler, karbonhidratlar, vitaminler ve kafeindir. Peki ya bu besin öğeleri, uykuyu nasıl etkilediğini inceleyecek olursak;

• Proteinler

Günlük yaşamınızda bulunan et ve süt ürünleri başta olmak üzere protein bakımından zengin tüm besinler, triptofan maddesi içerdiğinden dolayı uyku kalitenizi olumlu yönde etkilemektedir. Yani protein triptofan içermesi sebebiyle uyku hormonu olan melatonin üretimini arttırarak daha rahat uyumamıza yardımcı olmaktadır.

• Karbonhidratlar

Yapılan araştırmalara göre proteinde olduğu gibi karbonhidrat bakımından zengin besinlerin de uyku kalitesini olumlu yönde etkilemektedir. Fakat uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyen besinler ise ekmek, makarna, pirinç gibi kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek yiyeceklerdir. Uykuyu olumlu yönden etkileyen karbonhidratlar ise kan şekerini düzenli bir şekilde yükselten glisemik indeksi düşük lifli karbonhidratladır.

• Vitaminler

Vitaminler arasında yer alan D vitamini, günümüzde depresyonu tetikleyen faktörlerden biri olarak bilinmektedir. D vitamini eksikliğiniz varsa, depresyonun en önemli semptomlarından biri olan uyku bozuklukları ile sıkça karşılaşabilirsiniz. Eğer uyku bozukluğunuz varsa ve D vitamini eksiğinizin olduğunu düşünüyorsanız, gerekli tahlilleri yaptırarak doktorunuza danışabilirsiniz.

• Kafein

Kafein herkesin de bildiği üzere uyku kaçıran bir maddedir. Yapılan araştırmalara göre uyku öncesi içilen kahvenin uykuyu kaçırması, uykuda sıkça uyanma, derin uykuda geçen sürenin azalması gibi etkiler sıkça görülmektedir. Siz de rahat bir uyku geçirmek istiyorsanız, kafein tüketimini gün içerisinde enerjiye ihtiyaç duyduğunuz zaman dilimlerinde kullanabilirsiniz.

Uyku Ve Beslenme İlişkisinde Kilo

Beslenme ile uyku arasındaki ilişkiden bahsettiğimize göre beslenmenin uyku kalitesi üzerindeki önemi oldukça etkilidir. Bu iki önemli faktör arasında dengeyi kuramadığınızda, kilo artışları meydana gelebilir. Kilo artışını meydana getirecek konuları maddeleyecek olursak şunlardır;

• Geceleri uyuduğunuzda, ghrelin adı verilen açlık hormonu daha fazla salgılanmaya başlar. Bunun karşılında ise leptin adı verilen tokluk hormonu azalır. Bu nedenle uykusuz kaldığımızda iştahımız açılır. Böylece geceleri geç saate kadar geç duranlarda açlık hissi oluşur.
• Belirli bir uyku düzenimiz olmadığı zaman beslenme saatiniz de belirsiz olur. Gece geç saatte yatıyorsanız, beslenmediğiniz yani öğün arasındaki süreniz uzadığından besin tüketmeye meyilli olursunuz. Bunun için uyku düzeniniz ne olursa olsun, besin saatlerinizi en uygun şekilde düzenlemeli ve buna uymalısınız. Aksi taktirde kilo almanıza neden olacaktır.
• Stresli durumlarda vücudumuz kortizol adı verilen hormonu üretmeye başlar. Kortizol da uykunun düşmanıdır ve yağ depolanmasına neden olur. Bu sebeple uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun üretimi artarak, kilo almanızı sağlayacaktır.
• Uyku düzeniniz kötü olduğunda, vücudunuzun biyolojik yapısında da düzensizlikler oluşacaktır. Bu sebeple vücudumuzdaki serotonin gibi mutluluk verici hormonların da seviyeleri değiştir ve duygusal açlık denilen yemek yeme durumunun görülme olasılığı artar.

Beslenme ve Uyku arasındaki İlişkiyi Düzenleyen Besinler

• Yulaf

Son zamanlarda beslenme programlarına sıkça dahil olan yulaf iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum ise uykuyu kolaylaştıran maddeler arasındadır. Ayrıca kaliteli karbonhidrat içermesi nedeniyle uykuya geçişinizi kolaylaştırabilir.

• Nohut

Belki de kimsenin aklına gelmeyecek olan nohut da uyku için adeta mucizevi bir besin! İçeriğinde yer alan yüksek miktarda B vitamini ve triptofan sayesinde nohut tıpkı süt kadar uykuya faydalı.

• Süt

Süt, halk içinde uyku getiren bir besin olarak ilk akla gelenlerdendir ve zengin bir triptofan kaynağıdır. Çocuklara ve bebeklere uyumadan evvel içirilen süt, melatonin hormonu için oldukça faydalıdır. Siz de sindirim sisteminize uygun bir süt tercihi yaparak uyku kalitenizi düzenleyebilirsiniz.

• Muz

Yukarıda bahsedildiği gibi triptofan uykuya yardımcı bir maddedir ve muz yoğun miktarda triptofan içerir. Yani, gün içinde muz tüketmek uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonunu artırır.

• Yumurta

Yumurta B12 vitamini ve folik asit içerir. Ayrıca içindeki diğer vitamin ve minareller de tıpkı muzda olduğu gibi melatonin hormonunun üretilmesine yardımcı olur. Zengin bir protein kaynağı olan yumurtaya öğünlerinizde yer vererek hem sağlıklı beslenebilir hem de uyku düzeninizin oturmasına yardımcı olabilirsiniz.

Saygı ve sevgiler...