вторник, 28 января 2025 г.Все, что вам нужно знать о тренировке LISS
Тренировка низкой интенсивности стабильного состояния (LISS) относится к самым старым и эффективным методам повышения физической выносливости и сжигания жира. Хотя она часто остается в тени более популярного HIIT (тренировка высокой интенсивности с интервалами), LISS предлагает множество преимуществ, которые делают ее привлекательной как для новичков, так и для опытных пользователей. В этом блоге мы подробно рассмотрим этот метод тренировки, его принцип работы и то, почему он должен быть незаменимой частью вашей фитнес-программы.
Что такое LISS?
LISS-тренировка — это форма кардиотренировок, характеризующаяся низкой интенсивностью и постоянной нагрузкой в течение более продолжительного времени. Частота сердечных сокращений остается в пределах 50–65 % от максимальной частоты сердечных сокращений, что позволяет заниматься тренировкой в течение 30 до 60 минут (или дольше). В этом процессе тело в основном использует жир в качестве источника энергии, что делает LISS особенно эффективным для сжигания жира.
Как работает LISS?
Концепция LISS основана на предположении, что при умеренной частоте сердечных сокращений тело использует больше жира как источник энергии. Эта интенсивность позволяет вам тренироваться в «стабильном состоянии» (под равномерным темпом), не позволяя телу перейти в анаэробную зону, в которой происходит усиленное сжигание углеводов.
Примеры LISS-тренировок:
Прогулка: Быстрая ходьба по ровной местности или на беговой дорожке.
Легкий бег: В таком темпе, при котором вы все еще можете поддерживать беседу.
Плавание: Плавание в постоянном, умеренном темпе.
Велосипед: Велосипедная езда без крутых подъемов.
- Походы: Походы по ровной или слегка холмистой местности.
Преимущества LISS
LISS предлагает множество преимуществ, которые делают его идеальным методом тренировки для многих людей:
Дружелюбен к новичкам: Благодаря низкой интенсивности риск травм незначителен, и он отлично подходит для людей, которые только начинают тренировки.
Щадит суставы: Особенно подходит для людей с избыточным весом или проблемами с суставами.
Сжигание жира: Идеально подходит для получения доступа к жировым запасам организма, так как обмен жиров при умеренной частоте сердечных сокращений особенно активен.
Восстановление: Может использоваться как активное восстановление в дни отдыха, чтобы способствовать кровообращению и снижать мышечные боли.
- Снижение стресса: Умеренная интенсивность расслабляет и может помочь освободить ум от лишних забот.
Недостатки LISS
Несмотря на множество преимуществ, LISS также имеет некоторые недостатки, которые следует учитывать:
Затраты времени: Для сжигания значительного количества калорий необходимы более длительные тренировки.
Низкий эффект после тренировки: В сравнении с HIIT эффект «EPOC» (избыточное потребление кислорода после тренировки) меньше, что означает, что после тренировки сжигается меньше калорий.
Монотонность: Для некоторых людей LISS может стать скучным, так как предлагает мало разнообразия.
LISS против HIIT: Сравнение
Один из самых распространенных вопросов заключается в том, что лучше подходит для достижения фитнес-целей: LISS или HIIT. В следующей таблице представлены основные различия:
| Характеристика | LISS | HIIT |
|---|---|---|
| Интенсивность | Низкая до умеренной | Высокая |
| Длительность | 30–60 минут или больше | 15–30 минут |
| Сжигание жира | Во время тренировки | После тренировки (эффект после тренировки) |
| Подходит для | Новичков, активного восстановления | Опытных, экономии времени |
| Риск травмы | Низкий | Выше (при неправильном выполнении) |
| Сжигание калорий | Низкое до умеренного | Высокое за единицу времени |
Когда и для кого подходит LISS?
LISS прекрасно подходит для следующих ситуаций и людей:
Новички: Люди, которые только начинают заниматься спортом и хотят медленно привыкнуть к нагрузкам.
Активное восстановление: В качестве мероприятия для восстановления в дни без тренировки.
Снижение стресса: Для людей, предпочитающих менее интенсивные тренировки, чтобы снизить повседневный стресс.
Реабилитация: После травм или при наличии ограничений по здоровью.
- Долгосрочное сжигание жира: Для людей, которые хотят сбросить вес устойчивым образом.
Советы для эффективной LISS-тренировки
Выберите правильную интенсивность: Используйте монитор частоты сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы находитесь в пределах 50–65 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Поставьте себе цели: Запланируйте, сколько минут или километров вы хотите преодолеть.
Добавьте разнообразия: Чередуйте различные виды LISS-активностей, чтобы избежать скуки.
Слушайте музыку или подкасты: Это может помочь поддерживать высокую мотивацию.
- Сочетайте с силовыми тренировками: LISS отлично дополняет ваши силовые тренировки и способствует восстановлению.
Заключение
LISS — это простой, эффективный и многофункциональный метод тренировки, который предлагает множество преимуществ как для новичков, так и для опытных пользователей. Он помогает сжигать жир, улучшать выносливость и в то же время бережно относиться к суставам. Будь то основная часть ваших тренировок или дополнение к более интенсивным мероприятием, таким как HIIT, LISS должен присутствовать в любом плане тренировок. Попробуйте его и узнайте, сколько радости может дать умеренная тренировка!
