В силовых тренировках существует вопрос, который постоянно вызывает дискуссии: следует ли тренироваться до отказа мышц или лучше остановиться раньше? Многие фитнес-инфлюенсеры утверждают, что тренировка только до абсолютного предела действительно приносит мышечный прирост. Другие тренеры же предупреждают о перетренированности, плохой технике и повышенном риске травм.
В науке о тренировках на протяжении многих лет обсуждается, насколько целесообразна тренировка до отказа мышц и действительно ли это необходимо для максимального роста мышц.
Этот блог излагает самые важные материалы в доступной форме и дополняет их научными знаниями из сферы тренировочной науки.
Что на самом деле означает мышечный отказ?
Мышечный отказ описывает тот момент в упражнении, когда невозможно выполнить еще одно повторение с чистой техникой. Мышца настолько утомлена, что уже не может производить необходимую силу.
Существует несколько форм этого явления:
| Тип мышечного отказа | Объяснение |
|---|---|
| Технический отказ мышц | Следующее повторение возможно только с плохой техникой |
| Концентрический отказ мышц | Мышца не может больше поднимать вес |
| Абсолютный отказ мышц | Даже при максимальных усилиях движение более невозможно |
На практике разумный подход заканчивается обычно на уровне технического отказа мышц, так как все, что выше, часто ведет к некачественному выполнению.
Почему тренировка до отказа мышц может быть эффективной?
Основная причина заключается в рекрутировании мышечных волокон.
Человеческий организм активирует мышечные волокна по так называемому принципу размера. Сначала активируются маленькие, устойчивые к утомлению волокна, а затем все более крупные и мощные.
Чем ближе вы к мышечному отказу, тем больше высокопороговых мышечных волокон активируются – именно они обладают наибольшим потенциалом для роста мышц.
Поэтому тренировка близко к отказу мышц может быть особенно эффективна, если целью является гипертрофия (наращивание мышц).
Что говорит наука?
Многочисленные исследования показывают, что тренировка близко к отказу мышц часто приводит к таким же мышечным приростам, как и тренировка до полного отказа.
Известное исследование Schoenfeld et al. (2019) показало, например:
- Мышечный рост схож, если подходы заканчиваются на 1–3 повторения до отказа
- Тренировка до абсолютного отказа в основном увеличивает усталость и время восстановления
Это означает:
Для роста мышц необязательно выжимать каждый подход до полного предела.
RIR и RPE: Современное управление интенсивностью тренировки
Многие современные тренировочные программы используют концепцию RIR (Repeats in Reserve).
Это означает: вы заканчиваете подход, когда можете сделать еще определенное количество повторений.
| RIR | Значение |
|---|---|
| RIR 3 | еще можно сделать около 3 повторений |
| RIR 2 | еще можно сделать 2 повторения |
| RIR 1 | можно сделать только еще 1 повторение |
| RIR 0 | мышечный отказ |
Многие успешные программы находятся в диапазоне RIR 1–3.
Это позволяет достигать высокой интенсивности тренировок без экстремальной усталости.
Недостатки постоянной тренировки до отказа мышц
Несмотря на то, что отказ мышц может быть эффективен, у него есть и свои очевидные недостатки.
Большая центральная усталость
Нервная система подвергается более сильной нагрузке, особенно при выполнении сложных упражнений, таких как:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
Эта усталость может существенно снижать результаты в последующих подходах.
Плохая техника
Чем больше утомлена мышца, тем сложнее поддерживать чистую технику выполнения. Это повышает риск получения травм.
Продолжительное восстановление
Тренировка до абсолютного предела вызывает больше повреждений мышц и часто продлевает время восстановления.
Когда отказ мышц имеет смысл?
Несмотря на недостатки, существуют ситуации, когда тренировка до отказа имеет смысл.
При изоляционных упражнениях
Такие упражнения, как:
- Бицепсные сгибания
- Трицепсные разгибания
- Подъемы на стороны
относительно безопасны и могут выполняться до предела время от времени.
В конце тренировки
Многие атлеты используют отказ мышц в последнем подходе упражнения, чтобы максимально утомить мышцу.
При умеренных весах
Особенно при большем количестве повторений (10–15+) отказ мышц может быть эффективным.
Когда следует избегать мышечного отказа?
Есть и ситуации, когда следует сознательно избегать его.
Например:
- при выполнении сложных базовых упражнений
- в периоды высокой частоты тренировок
- в период интенсивной подготовки к соревнованиям
В этих случаях тренировка на 1–2 повторения до отказа может быть гораздо более устойчивой.
Практическая рекомендация для фитнес-спортсменов
Хороший компромисс выглядит часто так:
| Тип упражнения | Интенсивность |
|---|---|
| Базовые упражнения | RIR 2–3 |
| Упражнения на тренажерах | RIR 1–2 |
| Изолирующие упражнения | иногда до отказа |
Так можно сочетать высокое качество тренировки с достаточным восстановлением.
Вывод
Отказ мышц – это эффективный инструмент в силовых тренировках – но не обязательный для роста мышц. Исследования показывают, что тренировка очень близко к отказу уже достаточна для достижения оптимальной гипертрофии.
Те, кто тренирует каждую серию до абсолютного предела, рискуют ненужной усталостью, ухудшением техники и увеличением времени на восстановление.
Лучшая стратегия обычно находится посередине:
высокая интенсивность, но не постоянно до полного мышечного отказа.
