Бицепсы являются одной из самых желаемых мышечных групп для тренировки. Сильные, хорошо очерченные плечи считаются не только эстетическим признаком физической подготовки, но и функционально полезными в большинстве видов спорта и повседневной жизни. Тем не менее, многие застревают на тренировках бицепсов, поскольку не применяют правильные техники или упражнения. В этой статье я покажу вам, как оптимизировать свои тренировки, чтобы быстрее и эффективнее достигать результатов.

Curl

 

1. Понимание бицепса

 

 

Чтобы максимизировать свои тренировки, вам следует сначала понять анатомию бицепса. Бицепс брахии состоит из двух голов:

 

  • Длинная голова: Эта часть проходит вдоль внешней стороны вашего плеча и отвечает за объем бицепса.

     

  • Короткая голова: Она расположена на внутренней стороне вашей руки и отвечает за форму и силу мышцы. Кроме того, существует брахиалис, который находится под бицепсом и играет решающую роль в сгибании локтя. Хорошо развитый брахиалис может значительно увеличить объем плеча.
Бицепс

 

2. Выбор правильных упражнений

 

 

Сбалансированная тренировка бицепсов должна включать различные упражнения, чтобы задействовать всю мышцу. Вот самые эффективные упражнения для вашего успеха:

 

  • Подъемы штанги: Классическое упражнение, которое акцентирует внимание на бицепс брахии. Убедитесь, что вы держите запястье в стабильном положении и не выдвигаете локоть вперед.

     

  • Подъемы гантелей: Это упражнение позволяет вам тренировать каждую руку в отдельности, что помогает исправить мышечные дисбалансы.

     

  • Концентрированные подъемы: Идеально подходит для улучшения пикового сокращения бицепса. Сядьте на скамью, стабилизируйте ваш плечо внутри ноги и выполняйте подъемы медленно и контролируемо.

     

  • Молотовидные подъемы: Это разновидность, при которой вы держите гантели в нейтральном хвате (большие пальцы вверх). Это упражнение более интенсивно тренирует брахиалис и брахиорадиалис (мышцу предплечья).

     

  • Обратные подъемы: Здесь вы держите штангу верхним хватом (ладони вниз), что акцентирует внимание на брахиалисе и предплечье.
Подъем штанги

 

3. Значение вариации хвата

 

 

Изменение угла хвата и позиции может направить тренировочные стимулы на разные части бицепса. Вот несколько вариантов:

 

  • Супинированный хват (ладони вверх): Классический хват при подъемах бицепса преимущественно активирует бицепс брахии.

     

  • Нейтральный хват (молоток): Этот хват более интенсивно тренирует брахиалис и предплечья.

     

  • Пронаторный хват (ладони вниз): Этот менее часто используемый хват более активно активирует брахиалис и мышцы предплечья, что придаёт дополнительную массу плечу.
Подъем

Увеличивая разнообразие хвата, вы можете настроить разные акценты и равномерно развивать всю руку.

 

4. Прогрессивная перегрузка

 

 

Для постоянного прогресса в наращивании мышц крайне важно применять концепцию прогрессивной перегрузки. Это значит, что вы должны постепенно увеличивать вес или интенсивность своих тренировок. Существует несколько методов интеграции прогрессивной перегрузки:

 

  • Увеличение веса: Увеличивайте вес, когда можете выполнять 10-12 повторений чисто.

     

  • Увеличение объема: Добавьте дополнительные подходы или повторения, чтобы дать мышцам новый стимул.

     

  • Увеличение интенсивности: Сократите время отдыха между подходами или добавьте интенсивные техники, такие как дроп-сеты или суперсеты.
Подъем

 

5. Уделяйте внимание эксцентрической фазе

 

 

Большинство любителей фитнеса фокусируются на концентрической (восходящей) фазе упражнения. Однако исследования показывают, что эксцентрическая (нисходящая) фаза столь же важна, если не более важна, для наращивания мышц. Контролируя и медленно опуская вес, вы можете создать дополнительное напряжение в мышцах и, таким образом, способствовать их росту.

Фокус

 

6. Восстановление и питание

 

 

Распространенной ошибкой, которую многие совершают при наращивании мышц, является игнорирование восстановления. Мышцы не растут во время тренировки, а в период отдыха после нее. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления. Это означает:

 

  • Минимум 48 часов отдыха между интенсивными тренировками бицепсов.

     

  • Достаточное количество сна: 7-9 часов сна каждую ночь являются оптимальными для восстановления мышц.

     

  • Питание, богатое белком: Вашему организму необходимо достаточно белка для наращивания мышц. Рекомендуется потреблять около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно. Идеальные источники: курица, рыба, яйца, нежирный творог и бобовые.
Белок

 

7. Задействование всего тела

 

 

Еще одной распространенной ошибкой является сосредоточение исключительно на руках. Хорошо развитый бицепс выигрывает от сильной спины, так как многие тянущие движения включают бицепсы. Упражнения, такие как подтягивания, тяга и мёртвая тяга, укрепляют всю верхнюю часть тела и косвенно способствуют росту бицепса.

Тяга

 

8. Правильная форма и техника

 

 

Один из наиболее важных аспектов тренировок бицепсов - это правильная техника. Спортсмены часто склонны раскачивать вес или слишком сильно задействовать плечи. Это может не только увеличить риск травм, но и снизить эффективность тренировки. Чтобы избежать этого:

 

  • Убедитесь, что ваше плечо остается максимально неподвижным во время выполнения упражнения.

     

  • Выполняйте движения контролируемо и без раскачки.

     

  • Держите напряжение в мышцах, особенно в нижней точке движения.
Подъем

 

9. Фаза 2: Структурированный тренировочный план

 

 

На втором этапе ваших тренировок бицепса вам следует придерживаться структурированного подхода, ориентированного на продвинутых. Вот подробный план с упражнениями, повторениями и временем отдыха:

 

Тренировочный план для 2-й фазы: Упражнения для бицепса

 

  1. Подъемы штанги

    • Подходы: 4
    • Повторения: 8-10
    • Пауза: 60-90 секунд

     

  2. Подъемы гантелей (по очереди)

    • Подходы: 3
    • Повторения: 10-12 на каждую руку
    • Пауза: 60 секунд

     

  3. Концентрированные подъемы

    • Подходы: 3
    • Повторения: 10-12 на каждую руку
    • Пауза: 60 секунд

     

  4. Молотовидные подъемы

    • Подходы: 3
    • Повторения: 12-15
    • Пауза: 60-90 секунд

     

  5. Обратные подъемы с штангой

    • Подходы: 3
    • Повторения: 10-12
    • Пауза: 60-90 секунд

     

  6. Кабельные подъемы с прямой штангой
    • Подходы: 4
    • Повторения: 12-15
    • Пауза: 60 секунд

 

Важные замечания о паузах и интенсивности:

 

  • Паузы: Между подходами рекомендуется делать перерыв в 60-90 секунд. Более короткие паузы способствуют истощению мышц и максимизируют наращивание мышечной массы.

     

  • Прогрессивная перегрузка: Увеличивайте вес, как только сможете выполнять верхнее число повторений (например, 12 или 15) чисто. Это обеспечивает постоянный прогресс.

     

  • Дни отдыха: Не тренируйте бицепсы чаще, чем два раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Подъем

 

 

10. Терпение и последовательность

 

 

Быстрые результаты в тренировках бицепсов возможны, но только с терпением и последовательностью. Наращивание мышц требует времени, чтобы они росли и становились заметными. Установите реалистичные цели и следуйте структурированному плану тренировок.