Листая Instagram или TikTok, кажется, что это уже почти что нелепо нормально:
20–25 подходов для груди.
30 подходов для спины.
«Еще один набор до изнеможения в конце.»
И если ты делаешь меньше, сразу возникает мысль:
👉 «Тренируюсь ли я достаточно усердно?»
Правда неудобна – но она освобождает:
Большая часть этих подходов – просто мусор.
Их называют ненужными подходами.
Что такое "ненужные подходы"?
Ненужный подход – это тренировочный сет, который:
- не стимулирует значительное увеличение мышечной массы
- не приносит дополнительного прироста силы
- но увеличивает усталость, стресс и проблемы восстановления
Короче говоря:
👉 Усилие без результата
Эти подходы могут казаться «тяжелыми», и на камеру выглядят брутально –
но тело на это реагирует так: «Спасибо, но это излишне.»
Главный миф: больше объема = больше мышц
Многие считают:
«Если 10 подходов хороши, то 20 подходов – вдвое лучше.»
К сожалению, человеческое тело не работает линейно.
Рост мышц следует принципу убывающей отдачи:
- Первые подходы → очень эффективны
- Дополнительные подходы → меньшая польза
- Слишком много подходов → никакой пользы + вред
После определенного момента ты тренируешь не мышцы,
а только свою усталость.
Когда подход становится "ненужным"?
Подход с большой вероятностью станет ненужным, если:
- твоя производительность значительно падает
- ты только уменьшаешь вес, чтобы «заполнить подходы»
- твоя RIR постоянно более 4–5
- ты только накачиваешь мышцы, но не создаешь напряжение
- твоя концентрация исчезает и техника разрушается
Тогда мышца не получает значимого стимула –
но нервная система и восстановление продолжают страдать.
Социальные сети и проблема "ненужных подходов"
Инфлюенсеры часто показывают:
- экстремальные объемы тренировок
- бесконечные дропы, сеты до отказа и паузы для отдыха
- тренировки всегда до абсолютного истощения
Почему?
- Это выглядит интенсивно
- Это продает программы
- Это привлекает клики
Что не видно:
- многие не натуралы
- они тренируются часто уже 10–15 лет
- сон, питание и восстановление оптимизированы
- или они постоянно перегружены, но не говорят об этом
👉 То, что работает в социальных сетях, не обязательно подходит для твоего тела.
Научный подход: сколько подходов целесообразно?
Исследования довольно ясно показывают:
- наращивание мышц происходит главным образом в первых 5–10 тяжелых сетах на мышцу в неделю
- далее эффект резко снижается
очень большие объемы увеличивают:
кортизол, риск травм, перетренированность и плато производительности.
Больше объема не заменит качество.
Качество перевешивает количество – всегда
Эффективный сет:
- близок к отказу мышц (RIR 0–2)
- выполняется технически чисто
- с полной концентрацией
- с прогрессивной перегрузкой
5 таких сетов перевешивают 15 посредственных.
Если после 12 подходов ты думаешь:
«Я делаю еще 5, потому что так указано в плане»
… тогда ты тренируешься не ради мышц,
а ради твоего эго.
Ненужные подходы препятствуют прогрессу – не наоборот
Многие удивляются:
- нет прироста силы
- плохой насос
- постоянная усталость
- проблемы с суставами
- мотивация падает
И реакция?
👉 Еще больше подходов.
Но часто необходимо прямо противоположное:
- уменьшить объем
- увеличить интенсивность
- сфокусироваться на прогрессии
Меньше подходов – лучшие результаты.
Как понять, что ты делаешь слишком много подходов?
Задай себе честные вопросы:
- Увеличиваю ли я свои веса или количество повторений?
- Чувствую ли я себя энергичным на тренировке?
- Полностью ли я восстанавливаюсь до следующей тренировки?
- Или я тренируюсь постоянно «на пустом»?
Если прогресса нет, это почти никогда не из-за недостатка подходов.
Заключение: Ненужные подходы – тихий убийца мышц
Больше тренировок не значит автоматически лучше.
Лучшие тренировки – это лучше.
Ненужные подходы:
- выглядят трудными
- создают впечатление усердия
- но приносят мало прогресса
Если ты хочешь нарастить мышцы, тренируйся:
- целесообразно
- интенсивно
- контролируемо
- с разумным объемом
Твое тело не нуждается в тренировочном марафоне.
Ему нужны четкие, сильные стимулы – и затем восстановление.
