venerdì 26 settembre 2025Plank: L'allenamento potente e discreto per la massima stabilità del core
Le plank possono sembrare semplici a prima vista. Ci si appoggia sugli avambracci o sulle mani, si mantiene il corpo dritto come una tavola e si rimane in questa posizione. Tuttavia, chiunque abbia mantenuto questa posizione per più di 30 secondi sa che le plank sono molto più di un semplice esercizio. Fanno parte degli allenamenti più efficaci per il core, poiché coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente e sono completamente privi di attrezzi.
Perché le plank sono così efficaci
Il grande vantaggio delle plank risiede nel fatto che non vengono allenati solo i muscoli addominali. Mentre resti fermo in questa posizione, lavorano simultaneamente la schiena, le spalle, il petto, le cosce e persino i glutei. Questo stabilizza l'intera muscolatura centrale, migliorando la tua postura, prevenendo il mal di schiena e dando più forza nella vita quotidiana così come nello sport.
Ricerche scientifiche dimostrano che gli esercizi isometrici come le plank sono particolarmente adatti a rafforzare i muscoli profondi. Questi muscoli sono spesso difficili da attivare intenzionalmente, ma giocano un ruolo cruciale nella stabilità e nella prevenzione degli infortuni.
La tecnica corretta
La base di tutte le varianti è la classica plank sugli avambracci:
- Stendi il corpo a terra e appoggiati sugli avambracci.
- Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Contrai gli addominali, i glutei e le cosce, in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.
- Lo sguardo è rivolto verso il basso e il collo rimane neutrale.
- Mantieni questa posizione senza cadere nell'arco lombare o sollevare il bacino.
Una tecnica corretta è essenziale, poiché un'esecuzione errata può aumentare il carico sulla parte bassa della schiena.
Panoramica delle varianti principali delle plank
| Variante | Gruppi muscolari target | Livello di difficoltà | Particolarità |
|---|---|---|---|
| Plank classica | Addominali, schiena, spalle, glutei | Intermedio | Esercizio di base per la stabilità del core |
| Side Plank | Muscoli obliqui, anche | Intermedio | Perfetta per gli addominali obliqui e l'equilibrio |
| Plank con sollevamento delle gambe | Addominali, glutei, cosce | Intermedio–Avanzato | Attivazione aggiuntiva delle gambe e delle anche |
| Plank to Push-up | Addominali, petto, spalle, braccia | Avanzato | Variante dinamica, combina core e parte superiore del corpo |
| Plank dinamica | Addominali, schiena, tutto il corpo | Intermedio–Avanzato | Molto impegnativa per via del movimento (es. ginocchia al petto) |
| Plank con pesi | Addominali, schiena, spalle, braccia | Avanzato | Intensità aggiuntiva con manubri o piastre |
Plank nel piano di allenamento
Le plank sono adatte sia per principianti che per avanzati. Anche solo pochi secondi di mantenimento al giorno possono portare a notevoli miglioramenti. I principianti spesso iniziano con 20-30 secondi, mentre gli avanzati riescono a mantenere la posizione per diversi minuti o a eseguire l'esercizio in serie con brevi pause.
Anche nell'allenamento di forza o in quello funzionale, le plank vengono spesso inserite come esercizio complementare. Sono un finisher ideale alla fine dell'allenamento o un elemento efficace di riscaldamento per attivare la muscolatura del core.
Prospettiva scientifica
Gli studi dimostrano che le plank sono uno dei migliori esercizi per rinforzare la muscolatura del core poiché stabilizzano delicatamente la colonna vertebrale. A differenza dei crunch o dei sit-up classici, che possono gravare di più sulla schiena, le plank sono più rispettose della schiena e agiscono in modo preventivo contro i dolori lombari. I medici sportivi le raccomandano particolarmente a persone che passano molto tempo sedute, poiché l'esercizio bilancia gli squilibri e migliora la postura.
Conclusione
Le plank sono minimaliste, ma massimamente efficaci. Allenano non solo gli addominali visibili, ma l'intero centro del corpo, rafforzano la postura e incrementano la forza funzionale. Che tu sia un principiante o un esperto, con l'allenamento regolare delle plank costruirai una solida base dalla quale tutte le altre esercizi trarranno vantaggio.
