Sommer, Sonne, lange Abende – für viele Menschen ist die schönste Zeit des Jahres gleichzeitig die anstrengendste, wenn es um den Schlaf geht. Hohe Temperaturen, schwüle Luft und lange Tageshelligkeit erschweren das Ein- und Durchschlafen. Die Folge: Man wacht häufiger auf, schläft unruhig und fühlt sich am nächsten Morgen müde und erschöpft.
Studien zeigen, dass bereits geringe Temperaturanstiege im Schlafzimmer die Schlafqualität deutlich beeinträchtigen können. Unser Körper benötigt für einen erholsamen Schlaf eine leichte Absenkung der Körperkerntemperatur. Ist die Umgebung zu warm, fällt dieser natürliche Prozess schwerer und der Schlaf wird oberflächlicher.
Mit den folgenden zehn wissenschaftlich fundierten Tipps können Sie auch in heißen Sommernächten besser schlafen.
1. Die richtige Raumtemperatur schaffen
Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 °C. Im Sommer ist dies zwar nicht immer erreichbar, dennoch sollte das Schlafzimmer möglichst kühl gehalten werden.
Lüften Sie früh morgens und spät abends, wenn die Außentemperaturen niedriger sind. Tagsüber sollten Fenster geschlossen und Rollläden oder Vorhänge geschlossen bleiben, damit sich der Raum nicht zusätzlich aufheizt.
2. Leichte Bettwäsche verwenden
Schwere Decken speichern Wärme und fördern das Schwitzen.
Ideal sind Bettdecken und Bettwäsche aus atmungsaktiven Materialien wie:
- Baumwolle
- Leinen
- Bambusfasern
Diese Stoffe nehmen Feuchtigkeit gut auf und sorgen für ein angenehmeres Schlafklima.
3. Vor dem Schlafengehen lauwarm duschen
Viele Menschen glauben, dass eine eiskalte Dusche vor dem Schlafengehen hilft.
Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: Kaltes Wasser verengt zunächst die Blutgefäße, wodurch der Körper anschließend mehr Wärme produziert.
Eine lauwarm Dusche unterstützt dagegen die natürliche Wärmeabgabe des Körpers und erleichtert das Einschlafen.
4. Ausreichend trinken – aber richtig
An heißen Tagen verliert der Körper durch Schwitzen deutlich mehr Flüssigkeit.
Trinken Sie deshalb über den gesamten Tag ausreichend Wasser. Große Mengen direkt vor dem Schlafengehen sollten jedoch vermieden werden, da nächtliche Toilettengänge den Schlaf unterbrechen können.
Alkohol ist ebenfalls keine gute Lösung: Obwohl man schneller einschläft, verschlechtert Alkohol nachweislich die Schlafqualität und reduziert den erholsamen Tiefschlaf.
5. Leichtes Abendessen bevorzugen
Schwere, fettige Mahlzeiten belasten die Verdauung und erhöhen die Körpertemperatur.
Empfehlenswert sind leichte Speisen wie:
- Salate
- Gemüse
- Fisch
- Joghurt
- Obst
Auch sehr scharfes Essen kann das Schwitzen in der Nacht verstärken.
6. Elektronische Geräte reduzieren
Fernseher, Smartphones und Tablets senden blaues Licht aus.
Dieses hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und kann das Einschlafen verzögern.
Versuchen Sie, mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten.
7. Den Körper tagsüber aktiv halten
Regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich die Schlafqualität.
An sehr heißen Sommertagen sollte intensiver Sport jedoch möglichst in die frühen Morgenstunden oder auf den Abend verlegt werden.
Direkt vor dem Schlafengehen sind intensive Trainingseinheiten weniger geeignet, da sie den Kreislauf aktivieren.
8. Die Schlafkleidung anpassen
Weniger ist im Sommer oft mehr.
Lockere Schlafkleidung aus Baumwolle oder atmungsaktiven Stoffen hilft, überschüssige Wärme besser abzugeben.
Enge synthetische Kleidung begünstigt dagegen Wärmestau und Schwitzen.
9. Für ausreichende Dunkelheit sorgen
Im Sommer bleibt es lange hell.
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird jedoch maßgeblich durch Licht beeinflusst.
Verdunkelungsvorhänge oder Rollläden unterstützen die Melatoninproduktion und erleichtern das Einschlafen.
Auch eine Schlafmaske kann hilfreich sein.
10. Eine entspannte Abendroutine entwickeln
Stress und Hitze sind gemeinsam besonders belastend für den Schlaf.
Entspannungsübungen können helfen, den Körper auf die Nacht vorzubereiten:
- Atemübungen
- Meditation
- Progressive Muskelentspannung
- ruhiges Lesen
- beruhigende Musik
Eine regelmäßige Abendroutine signalisiert dem Gehirn, dass die Schlafenszeit beginnt.
Fazit
Warme Sommernächte müssen nicht zwangsläufig zu schlechtem Schlaf führen. Schon kleine Veränderungen im Alltag und im Schlafzimmer können einen großen Unterschied machen.
Eine möglichst kühle Schlafumgebung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, leichte Ernährung sowie eine entspannte Abendroutine unterstützen den Körper dabei, trotz hoher Temperaturen besser zu schlafen.
Denn guter Schlaf ist weit mehr als Erholung – er stärkt das Immunsystem, unterstützt die Regeneration des Körpers, verbessert die Konzentration und trägt wesentlich zu unserer körperlichen und mentalen Gesundheit bei.
Wissenschaftliche Quellen
- American Academy of Sleep Medicine (AASM)
- National Sleep Foundation
- Harvard Medical School – Division of Sleep Medicine
- WHO – Healthy Sleep Recommendations
- Okamoto-Mizuno K., Mizuno K. (2012): Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm.
- Kräuchi K. (2007): The human sleep–wake cycle reconsidered from a thermoregulatory point of view.
