تدوير الكربوهيدرات: هل يعمل حقًا لفقدان الدهون وبناء العضلات؟

دورة الكربوهيدرات هي استراتيجية غذائية تتنوع فيها مدخول الكربوهيدرات بنمط دوري، بهدف تحسين فقدان الدهون بينما يتم الحفاظ على الكتلة العضلية أو حتى زيادتها. تُستخدم هذه الطريقة بشكل شائع من قبل الرياضيين وبناة الأجسام وهواة اللياقة البدنية للتغلب على الحواجز والحفاظ على مرونة الأيض. ولكن، ما مدى فعالية دورة الكربوهيدرات حقًا؟

ما هي دورة الكربوهيدرات؟

تعني دورة الكربوهيدرات أنه يتم تنويع مدخول الكربوهيدرات اليومي بناءً على أيام التدريب، وأيام الراحة أو الأهداف الفسيولوجية المحددة. وغالبًا ما يتم تقسيم الأيام إلى ثلاث فئات:

• أيام الكربوهيدرات العالية: زيادة مدخول الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين وزيادة الأداء.

   

• أيام الكربوهيدرات المتوسطة: مدخول متوازن يوفر الطاقة ولكن ليس بكثرة.

   

• أيام الكربوهيدرات المنخفضة: تقليل مدخول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى لتعظيم حرق الدهون وتحسين حساسية الأنسولين.

فوائد دورة الكربوهيدرات

تحسين فقدان الدهون: في أيام الكربوهيدرات المنخفضة، يقوم الجسم بحرق المزيد من الدهون، حيث تبقى مستويات الأنسولين منخفضة وتُستخدم احتياطيات الدهون كمصدر للطاقة.

الحفاظ على الكتلة العضلية: تساعد أيام الكربوهيدرات العالية في منع فقدان العضلات من خلال تحفيز الأنسولين والعمليات الابتنائية، مما يعزز تخليق البروتين العضلي ويقلل من التأثيرات الكاتابولية.

تحسين حساسية الأنسولين: قد تؤدي مستويات الكربوهيدرات المنخفضة في أيام معينة إلى تحسين تأثير الأنسولين، مما يقود على المدى الطويل إلى تحسين استهلاك الجلوكوز.

مرونة لأنماط الجسم المختلفة: على عكس الحميات الصارمة، يمكن تعديل دورة الكربوهيدرات بشكل فردي، بناءً على شدة التدريب والأيض.

كيف تعمل دورة الكربوهيدرات لبناء العضلات؟

لبناء العضلات، تُوزع أيام الكربوهيدرات العالية عادةً حول أيام التدريب المكثف، بهدف تحقيق أقصى قدر من نمو العضلات والأداء. تساعد أيام الكربوهيدرات المنخفضة في منع التخزين المفرط للدهون وتحسين الكفاءة الأيضية.

مثال على خطة دورة الكربوهيدرات لبناء العضلات:

كيف تعمل دورة الكربوهيدرات لفقدان الدهون؟

عند فقدان الدهون، يتم دمج المزيد من أيام الكربوهيدرات المنخفضة لإنشاء ميزان طاقة سلبي. تؤدي أيام الكربوهيدرات العالية المتقطعة إلى منع تأثير التكيف الأيضي والحفاظ على أداء التدريب.

مثال على خطة دورة الكربوهيدرات لفقدان الدهون:

الأدلة العلمية حول دورة الكربوهيدرات

تدعم بعض الدراسات فعالية دورة الكربوهيدرات لفقدان الدهون وبناء العضلات:

• الدراسة 1: أظهرت دراسة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (2018) أن تناول الكربوهيدرات الدوري يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ويقلل من الدهون في الجسم.

   

• الدراسة 2: وجدت تحليل تلوي في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (2020) أن تقليل الكربوهيدرات بشكل متقطع قد يكون أفضل من تقييد السعرات الحرارية المستمر لتكوين الجسم.

   

• الدراسة 3: أظهرت دراسة في مجلة بحوث القوة والتكييف (2022) أن الرياضيين الذين طبقوا دورة الكربوهيدرات حققوا تحسينًا أكبر في تعريف العضلات مقارنةً بنظام غذائي موحد.

العيوب المحتملة لدورة الكربوهيدرات

تعقيد في التنفيذ: تتطلب دورة الكربوهيدرات تخطيطًا دقيقًا وتعديلات، مما يمكن أن يكون تحديًا للمبتدئين.

احتمالية نقص الطاقة: في أيام الكربوهيدرات المنخفضة، قد تتأثر أداء التدريب، خاصةً خلال التدريبات المكثفة.

تعديل فردي مطلوب: لا يرد جميع الأشخاص بطرق متشابهة على دورة الكربوهيدرات؛ يحتاج بعض الأفراد إلى فترة تكيف أطول.

خاتمة

يمكن أن تكون دورة الكربوهيدرات استراتيجية فعالة لتعظيم فقدان الدهون ودعم بناء العضلات. توفر ميزة المرونة الأيضية ويمكن تعديلها وفقًا لأهداف التدريب. تشير الدراسات العلمية إلى أن تناول الكربوهيدرات الدوري يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين، يعزز حرق الدهون، ويحافظ على الكتلة العضلية. ومع ذلك، يتطلب الأمر تخطيطًا دقيقًا وانضباطًا. من هو مستعد لمعالجة مدخول الكربوهيدرات الخاص به، يمكن أن يستفيد من هذه الطريقة.

مشاركة