“早餐是一天中最重要的一餐。”这句话我们中的许多人已经无数次听过。良好的早餐应为身体提供能量，改善注意力，甚至帮助控制体重。但这是真的吗？
现代营养研究描绘了一幅更为细致的画面。早餐确实可以是健康饮食的一部分，但没有通用的规则规定每个人早上必须吃早餐。整体饮食、食物质量和个体需求才是关键。
为什么早餐被认为如此重要？
经过夜间的休息，身体已经有几个小时没有摄入食物。因此，人们通常认为，身体早晨迫切需要新的能量。早餐可以提供碳水化合物、蛋白质、纤维素、维生素和矿物质，从而为日常饮食做出重要贡献。
特别是对那些早上感到饥饿或需要身体或精神方面活跃的人来说，均衡的早餐可以是合理的选择。食物的选择也很重要。比如燕麦片、天然酸奶、水果和坚果的早餐，其营养成分与高糖谷物和甜点组成的早餐大不相同。
然而，尽管早餐被描述为一天中最重要的一餐，这一说法在科学上并不确定。没有充分的证据表明早餐本质上比午餐或晚餐更重要。
早餐与体重——有助于减肥吗？
常见的早餐益处论点是，经常吃早餐有助于减肥。人们认为，吃早餐的人摄取的卡路里较少。
然而，科学研究显示了一幅更为复杂的画面。
2019年发布在BMJ上的一篇系统综述和随机对照试验的荟萃分析研究了早餐与体重和能量摄入之间的关系。分析没有找到充足的证据表明吃早餐通常会导致体重减轻。在所研究的试验中，吃早餐的人平均摄入了更多的每日能量。然而，许多研究相对较短，质量有限。
另一项随机试验的荟萃分析得出了类似的结论：在研究期间跳过早餐的人体重略有减少。不过，在体脂或身体组成的其他参数上没有明显优势。
这并不意味着早餐对形体不好。反之，它表明早餐本身不是决定体重的重要因素。关键是全天的能量平衡，尤其是整体饮食的质量。
不吃早餐会怎样？
不吃早餐常常被自动视为不健康。实际上，人们对此的反应各不相同。
那些早晨不感到饥饿的人，可以选择在一天稍晚时候进餐，这并不意味着他们的饮食肯定较差。相反，有些人在上午就会感到强烈的饥饿，注意力不集中，或者后来吃下过量食物。
一项2025年的最新系统综述研究了66项关于不吃早餐的研究，发现与不同代谢、健康和行为因素相关。然而，作者也强调，早餐模式受到多种因素的影响，观察到的联系不一定意味着不吃早餐本身就是原因。
因此，“不吃早餐不健康”这句话应如同“早餐是绝对必要的”一样，进行谨慎的评估。
早餐与注意力
关于早餐对智力表现的影响也是一个常被讨论的话题。尤其是对孩子和青少年，有证据表明早餐及其组成可以影响认知能力及与学校相关的任务。一项系统综述研究了早餐组成、能量摄入与认知及学业表现的关系。
而对健康成年人来说，数据不那么明确。一项最新系统综述研究了早餐前的身体活动是否会影响认知表现。这五项纳入的研究共仅有70名参与者，没有显示早餐相比不吃早餐有明确的优势。因参与人数少及研究方法不同，这些结果要谨慎看待。
可见，早餐是否能让你在早晨更好地运转，因人而异。
不仅是时间，质量同样重要
如果要吃早餐，食物的选择尤为重要。健康的早餐无需复杂或特别丰盛。
一个好的组合可以包括以下成分：
| 食物组 | 例子 | 潜在好处 |
|---|---|---|
| 全谷类 | 燕麦片、全麦面包 | 纤维素和持久饱腹感 |
| 蛋白质来源 | 天然酸奶、鸡蛋、凝乳 | 支持蛋白质供应 |
| 水果 | 浆果、苹果、香蕉 | 维生素、矿物质和纤维素 |
| 坚果和种子 | 杏仁、核桃、奇亚籽 | 不饱和脂肪酸和矿物质 |
| 饮料 | 水、无糖茶 | 液体供应 |
主要由高度加工和高糖食品组成的早餐利弊较少，比如高糖谷物、甜点或高糖饮料。
相反，一个富含纤维且含有良好蛋白质来源的早餐会有助于支持平衡的饮食。
早餐对运动员特别重要吗？
对于定期参与体育活动的人来说，早餐的重要性很大程度上取决于训练时间和训练类型。
如果有人在早晨进行重度训练，先吃一餐可能会有益，特别是当昨晚的膳食已久远时。碳水化合物可作为能量来源。
而对于轻松训练，则可能有些人无需在训练前进食。在这里，训练强度、持续时间、个体耐受性和个人目标至关重要。
进行肌肉锻炼的人还应该注意全天摄取足够的蛋白质。早餐是摄取优质蛋白质的良好时机。
有早餐还是无早餐——哪种更好？
科学数据表明，答案并不简单。
对某些人来说，早餐是一顿有意义且愉快的膳食。其他人早晨不饿，可以等到稍后进餐。两种选择都可以与健康饮食相协调。
因此，比考虑是否吃早餐更重要的是，如何在整个日子里饮食。
一个早上吃早餐但白天多吃高级加工和营养贫乏食品的人，其饮食并不更健康。反过来，不吃早餐也不代表就饮食不健康。
总体上科学怎么说？
| 陈述 | 研究表明 |
|---|---|
| 早餐自动有助于减肥 | 无令人信服的证据 |
| 早餐对每个人都很必要 | 不能一概而论 |
| 早餐可以是健康饮食的一部分 | 是的 |
| 早餐的质量很重要 | 是的 |
| 早餐总是对认知表现有正面影响 | 不明确，特别是对于成年人 |
| 不吃早餐会自动导致体重增加 | 无明确证据 |
| 早餐对运动员可能有用 | 是，取决于训练和个人目标 |
怎样的早餐是好的早餐？
如果喜欢吃早餐，应尽量保持膳食平衡。简单搭配全谷类食物、蛋白质来源、水果或蔬菜和健康脂肪是一个良好的基础。
例如：
燕麦片 + 天然酸奶或奶酪 + 浆果 + 坚果
或者
全麦面包 + 鸡蛋 + 番茄或黄瓜 + 水果
即使是简单的早餐，也不必完美。关键在于全天的饮食，而非单一餐。
结论
早餐并非自动就是一天中最重要的一餐。尽管说法听上去令人信服，但现有研究尚未明确证实这一点。
早餐可能是一顿有意义的膳食，特别是对早上感到饥饿、有体力活动的或容易通过早餐达成均衡饮食的人而言。相反，早上不饿而想稍后进餐的人不必担心健康损失。
对于体重问题，也没有确凿证据表明早餐有助于减肥。一些随机试验甚至发现吃早餐的人能量摄入稍高。由于研究的部分短期性和方法学限制，需要谨慎解释这些结果。
因此，最重要的进餐不是早餐，而是整体饮食。在长期来看，含有足够多的蔬菜和水果、全谷物、蛋白来源、健康脂肪并尽量少吃高度加工的食物，要比考虑早餐时间更为重要。
来源
- Sievert K. et al. (2019): 早餐对体重和能量摄入的影响：随机对照试验的系统综述和荟萃分析。 BMJ, 364。
- Bonnet J. et al. (2020): 不吃早餐、身体成分和心血管代谢风险：随机试验的系统综述和荟萃分析。 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics。
- Minari T. P., Pisani L. P. (2025): 不吃早餐及其广泛的健康影响：从多种代谢紊乱到社会经济因素的系统综述。 Nutrition Research, 141, 34–45。
- Adolphus K. et al. (2014): 早餐组成和能量贡献对认知和学术表现的影响：系统综述。 The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 626–656。
- Systematic review (2024/2025): 关于早餐前运动与否对健康成人认知表现影响的系统综述。 BMC Psychology。
