定期运动如何减轻压力 – 科学解释

对许多人来说，压力是日常生活的一部分。职业挑战、家庭责任或持续的可达性，使得身体和精神几乎无法得到休息。短期压力在本质上是有益的，因为它使身体更具活力。然而，如果压力长期存在，这可能会严重影响身体和心理健康。

定期运动被认为是减轻压力最有效且最简单的策略之一。大量科学研究表明，身体活动不仅能提升情绪，还能积极影响身体的压力反应。

压力对身体的影响是什么？

当我们感到压力时，身体会激活所谓的压力系统。

其中会分泌以下几种激素：

• 皮质醇

• 肾上腺素

• 去甲肾上腺素

这些激素短时可增加：

• 心率

• 血压

• 注意力

• 肌肉张力

对于短期负担，这样的反应是有意义的。然而，问题在于这种压力反应如果长期保持活跃，则可能引发。

慢性压力可能增加以下风险：

• 心血管疾病

• 睡眠障碍

• 抑郁症

• 焦虑障碍

• 高血压

• 2 型糖尿病

为什么运动有助于减轻压力？

在身体活动期间，体内发生多种过程来对抗压力。

1. 调节压力激素

定期运动有助于长期降低皮质醇水平。同时，身体应对压力情境的能力得到改善。

此外，研究表明，即便单次训练也能削弱身体的压力反应。

2. 分泌愉悦激素

运动时，身体会产生多种信号物质，包括：

• 内啡肽

• 多巴胺

• 血清素

这些物质改善心情，促进身心健康，并能减少焦虑。

3. 增强大脑的抗压能力

定期运动提高了重要大脑区的功能。

特别受益于：

• 前额皮质（决策和专注）

• 海马体（记忆）

• 杏仁核（情感）

因此，人们在面对压力时往往更加从容。

4. 改善睡眠

压力和睡眠问题相互加强。

定期运动可以：

• 促进快速入睡

• 提高睡眠质量

• 延长深睡阶段

良好的睡眠帮助身体更好地处理压力。

5. 提升自信心

经常运动的人通常会经历：

• 成功体验

• 体能提升

• 更好的身体感知

这些积极的体验增强了自信心，并提高了精神抗压能力。

哪些运动特别有效？

好消息是：

不必是高强度运动。

适度的运动就能显著改善心理健康。

推荐的运动量是多少？

世界卫生组织（WHO）建议成年人：

• 每周 150-300 分钟的适度运动

或

• 每周 75-150 分钟的高强度运动

此外，每周至少两天进行肌肉力量锻炼。

仅需 10 至 20 分钟的短时运动就能改善健康并帮助减轻压力。

将运动融入日常生活

许多人认为他们没有时间运动。事实上，往往只需做一些小的改变：

• 选择楼梯而非电梯

• 选择自行车而非汽车

• 午休时散步

• 在家工作时做些简单的伸展运动

• 夜晚散步

• 与家人或朋友进行共同活动

关键在于规律性。

科学研究结果

多项系统综述和元分析表明：

• 定期运动可以减少压力、焦虑和抑郁的症状。

• 单次训练就能削弱身体的压力反应（如皮质醇和血压）。

• 拥有积极生活方式的人较少发展成慢性压力。

• 尤其是耐力训练，在许多研究中显示出对心理健康的积极作用。

总结

定期运动不只是对肌肉和耐力的训练。它直接作用于神经系统，调节压力激素，改善情绪，并增强心理的抗压能力。每周少量的运动可以帮助减轻压力并在长期内提升生活质量。

将运动作为日常的一部分，不仅是在为身体健康投资，也是在为更从容、恢复得更快、更具平衡感的生活投资。

来源

• 世界卫生组织（WHO）。 体力活动 - 信息表（2024 年）。
• 世界卫生组织（WHO）。 WHO 体力活动和久坐行为指南（2020 年）。
• Morava A.等（2024 年）。急性运动对压力反应影响的多维度评估：系统综述。行为医学杂志。
• 公共卫生前沿（2026 年）。运动模式对抑郁、焦虑和压力比较效果的系统综述和网络元分析。
• 世界卫生组织（WHO）。 体力活动 - 健康话题。