力量训练或耐力训练——哪个更健康？

关于力量训练或耐力训练哪个更健康的问题让许多人困惑。一些人定期跑步或骑自行车，而另一些人则更愿意在健身房里度过时光。然而，科学显示：没有明确的胜者。两种训练形式都提供了独特的健康益处——而最佳选择通常是两者的结合。

力量训练——不仅仅是肌肉的增长

许多人将力量训练仅与健美或肌肉型身材联系在一起。事实上，定期的力量训练对健康有更多的积极影响。

它不仅能增强肌肉，还能强化骨骼、韧带和关节，从而降低患骨质疏松症和日常生活中受伤的风险。同时，姿势得到改善，背痛也可减少。

另一个重要的好处是对代谢的影响。肌肉组织在静止状态下比脂肪组织消耗更多能量。定期进行力量训练，可以提高基础代谢率，从而长期更容易保持健康的体重。

研究还表明，力量训练可以调节血糖，提高胰岛素敏感性，降低患2型糖尿病的风险。身体活跃的人患心血管疾病的风险也显著降低。

耐力训练——心脏需要运动

慢跑、游泳、骑自行车或快速步行是经典的耐力运动项目。它们主要训练心脏和肺部。

定期的耐力训练能改善身体的氧气供给，增强心血管系统。心脏工作效率提高，血压可能降低，血液循环得到改善。

此外，耐力训练有助于减压。在运动过程中，大脑释放内啡肽——即所谓的快乐荷尔蒙。许多人报告运动后心情更好，更有活力，睡眠质量也更佳。

定期进行耐力训练还可显著降低心脏病、中风及其他心血管疾病的风险。

科学怎么说？

大量科学研究表明，无论是力量训练还是耐力训练，都能提高预期寿命。

然而，特别有趣的是：那些结合两种训练形式的人收益最大。研究显示，力量和耐力训练的结合与最低的心血管疾病、糖尿病以及早逝风险相关。

虽然耐力训练主要强化心脏和肺部，力量训练则保护肌肉、代谢和骨骼健康。两者相辅相成，完美互补。

力量训练 vs. 耐力训练——比较

世卫组织建议多少运动量？

世界卫生组织（WHO）建议成人：

• 每周至少进行150至300分钟的中等强度耐力运动或75至150分钟的高强度活动。

• 此外，每周至少两天进行力量训练，锻炼所有大肌肉群。

根据现有知识，这种组合提供了最大的健康效益。

谁适合什么？

刚开始锻炼或有超重问题的人可以从散步、骑自行车或游泳开始，逐渐加入轻量的力量训练。

老年人特别得益于力量训练，因为它能防止肌肉衰减，保持灵活性并减少跌倒的风险。

压力大或久坐不动的人应该尽可能地将两种训练形式融入日常生活。每周进行三到四次训练可以带来显著的不同。

结论

问题不是“力量训练或耐力训练？”而更是“为什么不两者兼得？”

耐力训练强化心脏、肺部和心血管系统。力量训练则增长肌肉，保护骨骼和关节，改善代谢。两者结合构成健康、长寿和积极生活的理想基础。

然而，最重要的因素仍然是规律性。最终，最好的运动是能够带来快乐并长期融入日常生活的那一种。持续运动并结合力量及耐力训练，是对健康和生活质量的可持续投资。

科学文献

• 世界卫生组织（WHO）。关于体育活动和久坐行为的WHO指南。日内瓦：WHO，2020。
• 世界卫生组织（WHO）。体育活动——事实表。建议：每周150–300分钟的中等强度耐力活动，至少两次力量训练。
• Momma H. 等。肌肉加强活动与心血管疾病和全因死亡率低风险相关。 JAMA Network Open，2022。
• Garcia-Hermoso A. 等。有氧和肌肉增强锻炼与全因死亡率的关联。英国体育医学杂志，2022。
• 美国运动医学学会（ACSM）。ACSM的锻炼测试和处方指南。第11版，2021。
• 美国心脏协会（AHA）。关于身体活动和心血管疾病预防的指南。