对许多运动员而言，碳水化合物被视为重要的能量来源。同时，低碳水化合物饮食越来越受欢迎，尤其是在想要减少体脂的人群中。然而，哪种饮食方式对运动员来说更好呢？肌肉增长是否需要大量的碳水化合物，还是可以通过低碳水化合物饮食取得同样的效果？
答案主要取决于运动类型、训练强度和个人目标。
什么是低碳水化合物和高碳水化合物？
低碳水化合物饮食是指减少碳水化合物的摄入。相对而言，更多的能量来自于脂肪，以及常见的高蛋白食物。典型的低碳食物包括鸡蛋、鱼、肉、坚果、油类和低碳水化合物的蔬菜。
高碳水化合物饮食则摄入更多的碳水化合物，例如燕麦、米饭、土豆、全谷物食品、水果和豆类。这种饮食可以特别帮助那些进行高强度训练的人填充肌肉的能量存储。
重要的是：低碳和高碳饮食都不是统一固定的饮食模式。碳水化合物的确切数量可以根据定义、能量需求和训练目标有所不同。
为什么碳水化合物对运动员很重要？
人体以糖原的形式在肌肉和肝脏中储存碳水化合物。在强度较大的负荷下，身体会依靠这些储存快速提供能量。
例如在冲刺训练、强烈力量训练、间歇训练和较长的耐力训练中，这一点非常重要。如果糖原储备显著减少，要长时间维持高强度训练可能会更困难。
不过，碳水化合物并不是唯一的能量来源。在较低负荷强度下，身体可以从脂肪中获得更多的能量。然而，训练中燃烧更多的脂肪并不意味着长期会损失更多的体脂。
低碳水化合物的优点和缺点
低碳水化合物饮食对某些运动员可能是有益的。想要减少体脂的人可以通过这种方式更好地结构化饮食，并且通过高蛋白食品保持更长时间的饱腹感。但这并不意味着它比其他饮食方式更有效。
可能的优点：
- 能够帮助某些人更好地控制卡路里摄入。
- 如果规划得当，可以确保充足的蛋白质摄入。
- 可能适用于特定训练形式，尤其是中等负荷。
可能的缺点：
- 高强度训练可能感觉更疲劳。
- 对于经常进行冲刺、间歇或高体积力量训练的人，低碳水化合物的可用性可能会影响表现。
- 适应非常低碳水化合物饮食可能初期伴随疲劳和表现下降。
系统性的综述显示，低碳水化合物在运动员中并未表现出可靠的性能优势。在某些情况中力量表现可能保持，但耐力和无氧性能参数可能受到影响。
高碳水化合物的优点和缺点
高碳水化合物饮食尤其适合那些定期进行高强度训练或进行大量耐力运动的运动员。它帮助填充糖原储备，并在苛刻的训练课中确保能量供应。
可能的优点：
- 支持高强度反复的负荷。
- 帮助在训练后补充糖原储备。
- 在长时间耐力锻炼和高训练量时支持性能。
可能的缺点：
- 不适当的食物选择可能导致卡路里高而营养素少的产品摄入。
- 摄入的能量多于消耗时可能会导致体脂增加。
- 若训练量少，高碳水化合物的比例并不一定更好。
因此，关键不是尽可能多地摄入碳水化合物，而是调整到实际的能量需求。
低碳水化合物与高碳水化合物直接对比
| 标准 | 低碳水化合物 | 高碳水化合物 |
|---|---|---|
| 脂肪损失 | 在卡路里赤字时可能有效 | 在卡路里赤字时也可能有效 |
| 肌肉增长 | 在充足的能量和蛋白质情况下可能 | 支持高训练量时的能量供应 |
| 最大力量 | 通常可以保持 | 在高训练量时可能具有优势 |
| 冲刺和间歇 | 表现可能受到影响 | 通常更合适 |
| 耐力运动 | 某些负荷下可能，但总体不优 | 在长时间或高强度单元中特别有利 |
| 日常和偏好 | 对某些人来说更容易坚持 | 对其他人来说更容易坚持 |
表格显示：对于任何运动员来说没有一种饮食方式是最佳的。尤其是在强烈和长期的负荷下，许多研究表明足够的碳水化合物供应是有益的。
对于肌肉增长和脂肪损失，哪种更好？
对于肌肉增长，关键是合适的训练刺激、充足的蛋白质、足够的总卡路里和良好的恢复。碳水化合物提供额外的能量，可能在高训练量时有用。低碳水化合物饮食并不会从根本上阻碍肌肉增长。
对于脂肪损失，最重要的是长期的能量平衡。长期消耗的卡路里少于摄入，可减少体脂。低碳水化合物是一种可能的策略，但不是成功饮食的必要组成部分。
食品的质量也很重要。蔬菜、水果、全谷物、高质量蛋白质来源和健康脂肪无论选择多少碳水化合物都可以支持均衡饮食。
运动员需要多少碳水化合物？
需求取决于训练量和负荷强度。在体育营养中，通常使用以下范围作为粗略指导：
| 训练量 | 每天每公斤体重的碳水化合物 |
|---|---|
| 轻负荷 | 约3–5克 |
| 中等训练 | 约5–7克 |
| 高耐力训练量 | 约6–10克 |
| 非常高的负荷 | 约8–12克 |
这些数值是一般性的参考范围，而不是硬性规定。对于训练量较小的人，较低的摄入可能就足够。而在非常强烈或长时间的训练中，需求可能大幅增加。
例子：一位75公斤的人，如果中等训练，其每日碳水化合物摄入可参考在约375–525克之间。这个范围是否合理，取决于能量需求、训练目标和个人耐受力。
哪种饮食适合哪种运动？
对耐力运动员如跑步者、骑自行车者和铁人三项选手来说，如果进行长距离或高强度单元，充足的碳水化合物摄入尤为重要。
力量运动员可以通过不同的碳水化合物量取得进展。在短的、中等强度的训练单元上，并不一定需要非常高的摄入。但在高训练量和频繁的强度较大的单元上，碳水化合物可以帮助提升训练质量。
如果主要目标是减少体脂，应选择一种饮食方式，它能允许适度的卡路里赤字、提供足够的蛋白质，并且可以长期坚持下去。
灵活的方案通常是合理的：在高强度训练日摄入更多碳水化合物，而在休息日或负荷较小时减少摄入。
结论：低碳水化合物或高碳水化合物——哪个更好？
对大多数定期高强度训练的运动员来说，充足的碳水化合物供应提供了诸多优势。它支持肌肉的能量储存，并能在耐力训练、间隔训练和高强度力量训练中提升性能。
但低碳水化合物可能适合那些能够通过这种饮食更容易控制卡路里摄入和减少体脂的人。然而，科学尚未证明它在体育表现方面具有普遍的优势。
所以，最佳的饮食不一定是低碳或高碳。它应该适合于训练目标、负荷以及个人日常。关键在于足够的能量和蛋白质供应、优质的食品和可持续的饮食方式。
科学来源
- 国际运动营养学会 (2024): 国际运动营养学会立场声明：生酮饮食。
科学文章在PubMed上的链接 - 系统回顾 (2025): 低碳水化合物饮食对运动身体表现参数影响的系统回顾。
科学文章在PubMed上的链接 - Koerich et al. (2023): 生酮饮食对运动员和训练成人的表现和身体组成的影响：系统回顾和贝叶斯多变量多层次元分析及回归分析。
科学文章在PubMed上的链接 - 国际运动营养学会 (2017): 国际运动营养学会立场声明：饮食与体组成。
科学文章在国际运动营养学会杂志上的链接
