带着肌肉酸痛训练——是有益的还是适得其反？

肌肉酸痛 – 医学上也称为 延迟性肌肉酸痛 (DOMS) – 是进行强烈体育活动后的一个众所周知的伴随现象。尤其是在经过艰苦的训练或全新运动方式后，人们常常会感到这种隐隐的疼痛，通常在训练后 12 至 48 小时内显现出来。然而，许多人心中不禁想问：在肌肉酸痛的情况下，应该继续训练还是暂停？

什么是肌肉酸痛？

肌肉酸痛主要是由于肌肉纤维中的微小撕裂，这些撕裂是由不熟悉或强烈的负荷引起的，特别是在离心收缩阶段（例如，降低重物时）。这并不算是传统意义上的损伤，而是一种自然适应过程，有助于增强肌肉。

长期以来人们普遍认为，肌肉酸痛是由乳酸（乳酸）引起的，但这一观点已被科学证实为错误 (Cheung et al., 2003)。

在肌肉酸痛时训练 – 是个好主意吗？

答案是：这要看具体情况。肌肉酸痛的严重程度和个人目标扮演着关键角色。

轻度肌肉酸痛：

对于轻度肌肉酸痛，轻松的训练或替代运动甚至可以促进血液循环，加快恢复过程。研究表明，适度的运动和活动，例如散步、轻松骑行或简单拉伸可以减轻疼痛（Zainuddin et al., 2005）。

重度肌肉酸痛：

如果疼痛严重且活动受到限制，便应避免进行高强度训练。否则，微小的损伤可能会加重，恢复时间将延长。此时代偿性运动和受伤的风险显著增加。

不同训练方式及其对肌肉酸痛的影响

肌肉酸痛与肌肉生长 – 是否越多越好？

一个常见的误解是：肌肉酸痛越多，训练效果越好。
这是错误的！肌肉酸痛并不是肌肉生长的可靠指标。肌肉肥大（肌肉增加）也可以在没有肌肉酸痛的情况下发生，而严重的肌肉酸痛则通常是对不熟悉或过量负荷的反应 （Schoenfeld, 2010）。

一定程度的肌肉酸痛，尤其是对训练初学者而言，是正常的。然而，对于高级运动员来说，肌肉酸痛不应频繁出现，因为身体会逐渐适应。持续的肌肉酸痛甚至可能反效果，表明恢复不足或过度训练。

处理肌肉酸痛的建议

• 优先选择主动恢复：散步、轻度瑜伽或骑行。

• 注意饮食：蛋白质、抗氧化剂（如浆果）和 omega-3 脂肪酸促进恢复。

• 保证充足睡眠：最佳的恢复时间是夜间。

• 不应对抗疼痛训练：如果肌肉酸痛严重，最好暂停或训练其他肌肉群。

• 热或冷疗法：热疗（如热水淋浴）可以促进血液循环，而冰浴则更具抗炎作用 – 研究结果各异（Bleakley et al., 2012）。

总结：倾听身体是至关重要的

在肌肉酸痛的情况下训练并不是绝对错误的，但是应以聪明且适应的方式进行。轻度的运动和替代肌肉群通常不会有问题，但如果感到剧烈疼痛，最好后撤一步，着重于恢复。肌肉酸痛不是目标，而是身体的信号。

科学来源

• Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). 延迟性肌肉酸痛。治疗策略与表现因素。体育医学。

• Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). 按摩对 DOMS 和肌肉功能的影响。运动训练杂志。

• Schoenfeld, B. (2010). 肌肉肥大的机制及其在耐力训练中的应用。力量与条件研究杂志。

• Bleakley, C. M., 等（2012）。冰在急性软组织损伤治疗中的应用：系统评价。美国运动医学杂志。

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