2025年5月1日星期四

通过‘重载’训练最大化增长：在最短时间内构建肌肉背后的科学

重型训练是一种由迈克·门特泽在1970年代推广的训练系统。与常见的高容量训练计划不同，后者每个动作通常会进行多个组，而重型训练采取了一个截然不同的方法：最大强度，最小容量。其目标是用一个唯一的组超负荷训练肌肉，直到绝对肌肉衰竭——以完美的形式和缓慢的运动速度。这种方式应该比传统的容量训练更有效地刺激肌肉生长。

重型训练的基本原则

重型训练系统基于四个基本原则：

高强度负荷：每个动作仅进行一个组，但必须达到完全肌肉衰竭。

慢速执行（紧张时间）：4秒的向心运动，2秒的离心运动。

完全恢复：训练间隔时间较长，通常为3到7天。

逐步超负荷：每次训练都旨在提高表现——无论是增加重量还是增加重复次数。

科学基础：少真的更好吗？

多项研究表明，强度对肌肉生长的影响可能超过容量：

Burd 等（2012）显示，即使是对训练者进行一个高强度的组，也能产生强烈的肌肉蛋白质合成。

Mitchell 等（2012）发现，直到肌肉疲惫的训练——无论重量如何——都能促进肌肉生长。

Schoenfeld 等（2017）的元分析强调，与多组不疲惫的训练相比，直到衰竭的训练结合进步可以带来同等或更好的肌肉生长。

因此，研究支持了质量胜过数量的论点——这是重型训练的核心元素。

典型的重型训练计划是什么样的？

经典的重型训练计划每周包含两次全身训练。每次训练时间仅需30至45分钟：

示例计划：

训练单元A	训练单元B
深蹲 - 1组	硬拉 - 1组
卧推 - 1组	肩推 - 1组
引体向上 - 1组	杠铃划船 - 1组
提踵 - 1组	二头肌弯举 - 1组
卷腹 - 1组	抬腿 - 1组

重要：每一组都必须以绝对控制和最大强度进行。常常使用强度技巧，例如休息暂停、负重重复或强制重复。